Cześć Wam, to znów ja.
Chciałem wam przedstawić (chyba) ostateczne wersje mojego treningu, diety i suplementacji. Mam też również nadzieję, że wszystko będzie w porządku. Przepraszam za ciągłe pytania, ale chcę mieć wszystko dopięte na ostatni guzik. Jak to mówią, kto pyta nie błądzi. :)
Zacznę od treningu.
Jest to 4-dniowy SPLIT:

Poniedziałek: klatka + przedni akton barku

1. Klatka piersiowa
a) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej - 3 serie
b) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 3 serie
c) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej - 4 serie
d) Rozpiętki leżąc na ławce poziomej - 4 serie

2. Przedni i boczny akton barku
a) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem siedząc - 3 serie
b) Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie

WTOREK: odpoczynek i regeneracja

ŚRODA: plecy + tylny akton barku

1. Plecy
a) Wiosłowanie sztangą podchwytem - 3 serie
b) Skłony ze sztangą trzymaną na karki - 3 serie
c) Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie
d) ”MARTWY CIĄG” - 3 serie
e) Podciąganie szerokim chwytem - 4 serie

2. Tylny akton barku
a) Odwrotne rozpiętki - 4 serie
b) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie
c) "SZRUGSY" - 4 serie

CZWARTEK: odpoczynek i regeneracja

PIĄTEK: biceps + triceps + brzuch

1. Biceps
a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstków) - 4 serie
b) Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (chwyt "młoteczkowy") - 4 serie
c) "SIÓDEMKI" - 4 serie

2. Triceps
a) Pompki na poręczach - 3 serie
b) Prostowanie ramienia nadchwyrem na wyciągu stojąc - 4 serie
c) Wyciskanie "francuskie" sztangą w leżeniu - 4 serie

3. Brzuch
a) Skręty tułowia - 4 serie
b) Allahy - 4 serie

SOBOTA: nogi + przedramiona

1. Nogi
a) Przysiady wykroczne - 4 serie
b) Przysiady - 3 serie
c) "MARTWY CIĄG" na prostych nogach - 4 serie
d) Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie
e) Wspięcia na palce w staniu - 3 serie
f) Odwrotne wspięcia w staniu - 3 serie

2. Przedramiona
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie
b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie

NIEDZIELA: cardio + brzuch

1. CARDIO - 30 minut ciągłego biegu

2. Brzuch
a) Skłony boczne - 4 serie
b) Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie

Suplementy:
ActivLab - Vitality Complex - 60kap.
Protego - OMEGA-3 - 60tab.
Trec - CM3 POWDER - 500g
Trec - Whey 100 - 2275g
MOŻE JESZCZE COŚ DOKUPIĆ? CO JESZCZE MOŻE SIĘ PRZYDAĆ? Dodam, że mam problemy ze stawami.
Dieta:
Przy wadze 62kg i wzroście 171cm zapotrzebowanie kaloryczne daje około 2800kcal, z racji iż masuję będzie to na początek około 3150kcal, gdzie około 32% z białek, 42% z węglowodanów i 26% z tłuszczy.
Główne źródła białka: wołowina, drób, jaja, ryby, orzechy, owoce morza, rośliny strączkowe, sporadycznie nabiał
Główne źródła węglowodanów: pieczywo, płatki owsiane, kasze, ryż, makarony, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, sporadycznie ziemniaki
Główne źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, oleje roślinne, awokado, tłuste ryby, orzechy, pestki słonecznika i dyni

Witam Panie Michale! Jesli chodzi o moje doswiadczenie w tej dziedzinie sportu, cwiczylem dwa lata. Jestem endomorfikiem, wiec jak nie trudno jest sie domyslic, bardzo szybko nabieralem tkankę mięśniową jak i tkanke tłuszczową glownie na brzuchu. Cwiczylem bez diety, gdyż nie myślałem, ze jest ona tak ważna. Cieszylem , ze nabieralem masy, do czasu, az pojawila sie duza faldka tłuszczu. Przez rok nie cwiczylem, przez ten czas zdobylem duzo wiedzy, oglądałem bardzo duzo filmików z Zapytaj trenera. Teraz chce cwiczyc od nowa i to tak na 100%. Dieta, suplementacja, trening na mase. Waze obecnie 78 kg i mierze 169cm, mam 21lat. Chce sie wziąść za to na poważnie, bardzo irytowalo mnie to, ze zbudowalem swoje ramiona, plecy, bicepsy, gdyz mialem 40 cm obwodu, gdy wszystko dobrze szlo, a byl spory brzuch. Wiem to, ze to przez to, ze nie stosowalem diety. Wiem, ze musze wykonywac aeroby i moje pytanie brzmi, jak czesto je wykonywac, jak długo, czy po treningu czy przed, czy stosować suplementacje i jaka by chronic miesnie przed spaleniem jak i spalić tłuszcz na brzuchu?Wiem, ze moja wypowiedź jest bardzo dluga i moze męcząca, ale myślę, ze lepiej jest wszystko napisac dokladnie, by Pan mial łatwiej odpowiedziec.Z gory bardzo dziekuje i wielkie Poozdroo w Pana stronę!

Swoją smutną historię zaczne od tego że w chwili obecnej moja waga to ok. 75kg przy 177 wzrostu.

Przygode z siłownią rozpocząłem pare lat temu, chociaż "na serio" wziąłem się za to dopiero kilka miesięcy wstecz.

Niestety, praca, brak kreatywności oraz zwykłe lenistwo spowodowały ok. 5 miesięczną przerwę - katastrofalną w skutkach (duże spadki).

Przed 5 miesięczną przerwą o której już wspomniałem, na poważnie wźiąłem się za siebie - odwiedziłem dietetyka, który ułożył mi profesjonalną dietę, i maxymalnie przykładałem się do ćwiczeń, efekty były zadowalające do czasu...

Dieta przygotowana przez dietetyka sprawiała mi sporo problemów - przygotowanie jej nie było zbyt szybkie i byłem zmuszony spędzać w kuchni sporo czasu, co oczywiście było nie dość że męczące, to czasem bardzo trudne do wykonania, z powodu braku czasu. Postanowiłem więc uprościć sobie dietę na tyle ile się dało - jadłem głownie ryż z kurczakiem, makaron z kurczakiem, jajka i kilka innych prostych i szybkich potraw, które niestety znudziły mi się do tego stopnia, że nie byłem w stanie dalej trzymać diety i przestrzegać wyznaczonych kcal, bo na jedzenie patrzyłem z obrzydzeniem.
Do tego doszło opuszczanie siłowni, aż do całkowitego jej odpuszczenia.


Stwierdziłem że dalej nie może tak być i postanowiłem powrócić do zdrowego żywienia oraz siłowni, dlatego zamieszczam ten wpis z kilkoma pytaniami:

Co robić aby nie nabierać takiego wstrętu do jedzenia jednocześnie nie poświęcając połowy swojego dnia w kuchni?

Jaka jest najlepsza alternatywa dla płatków owsianych? Mam po nich straszne wzdęcia i gazy, wystarczy ze zjem je dwa dni pod rząd.. (przygotowanie: płatki owsiane górskie błyskawiczne - zalewam wrzątkiem i zostawiam na 5-10 min, jjem z rodzynkami, migdałami itp)

Od czego zacząc po tak długiej przerwie? Obecnie mój BF to ok 16%. Zacząć redukcję, czy wstrzymać się i poćwiczyć miesiąc-dwa a dopiero potem redukcja/masa? Moim głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej.

Czy startować z suplementami od razu, poczekać miesiąc-dwa, czy wrzucić je na redukcji/masie? Do dyspozycji mam kreatynę CM3, MaxCarb, Whey Protein oraz BCAA.

Czy za pomocą tylko stacjonarnego roweru jest sens robienia redukcji? Niestety na mojej obecnej siłowni nie ma bieżni, więc zostaje tylko bieganie - którego chcę uniknąć w tę pogodę. Jeżeli tak, to jaki czas i ile razy w tygodniu powinienem go używać?

Jak często zmieniać plan treningowy na siłowni - czy to ma jakiś duży wpływ na przyrost masy mięsniowej?

Ile powtórzeń/serii wykonywać na bicepsy, tricepsy, barki a ile na klatkę, plecy, nogi? Zazwyczaj wykonywałem po 2-3 ćwiczenia na bicepsy, tricepsy, barki i 3-4 na klatkę, plecy, nogi - czy to wystarczy przy budowaniu masy?


Jeżeli macie jakieś wskazówki będę bardzo wdzięczny.
Z góry dziękuję za odpowiedzi!

Witam. mam pytanie co do treningu, ponieważ ostatnio oglądałem walke Adamek- Szpilka zastanawia mnie to co zrobił Adamek, że tak nabrał masy mięśniowej i nie jest zalany tłuszczem, a zrobił to w krótkim czasie teraz waży 102 kg. Czy to jest trening crossfitowy i dlatego nabiera mięśni, a że treningi są wyczerpujące to nie zalewa się tłuszczem i do tego odpowiednia dieta. Czy jednak ćwiczy typową masówkę ale w dni wolne robi areoby ? Zdaję sobie też sprawę, że po treningu bokserskim też człowiek jest cholernie zmęczony

Panie Michale, mam dwa pytania. Moim celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej w tym momencie, robię kardio przed siłownią przez pół godziny. Pierwsze pytanie jest na temat pulsu, moj trener powiedział, że powninem dążyć do pulsu wyższego niż 140, bo wtedy następuje spalanie tkanki tłuszczowej, to nie problem, jakoś daję radę i ciągnę 30 minut na 150-170 (są zrywy i okresy "spokoju", bo to cholera nudne :) ) z reguły wchodzę na 140+ po około 2 minutach na crosstrainerze, także robię około 32-35 minut w sumie. Teraz natomiast jestem dość zdziwiony, bo według podanego przez Pana wzoru powinienem trzymać puls 117-118, co (o ile te urządzenia pokazują prawdę) jest już naprawdę mega nudne i kompletnie nie wymaga wysiłku, raczej cierpliwości, oczywiście dostosuję się jeśli trzeba, ale ja się wówczas nawet nie spocę, mogę tak spacerować 1,5 godziny - sprawdzone. Moje pytanie więc jest, czy robię moje kardio źle? Naprawdę powinienem trzymać te 117-118 ( wg wzoru (220-39)*0.65 ), czy pracować do spocenia się, co następuje przy pulsie wyższym niż 140? Jeszcze naszła mnie taka myśl, czy ten wzór to nie jest 220-39*0.65 co daje ~194 i zmienia postać rzeczy diamteralnie. Mój wiek to oczywiście 39 lat.

Drugie pytanie dotyczy suplementu. Moj trener polecił mi uderzenie protein zaraz po treningu, więc biorę USN GF-1 (2 łyżeczki i około 0.5 litra wody) bezpośrednio po treniengu. Potem robię dosłownie kilka minut na basenie, kilka długości i około godziny jakuzi i 10-15 minut sauny. Moje pytanie jest, czy w przypadku zrzucania "tłuszczyku" tego typu suplement tuż po treningu siłowym ma sens? Czy aby nie dostarczam organizmowi zbyt dużo protein? Moja dieta wymaga dopracowania, dokładnie zbilansowania, wiem o tym, ćwiczę dopiero od około 4 tygodni, ale staram się trzymać bilans kaloryczny na poziomie (tu też zagadka!, jak to policzyć tak naprawdę?, ja użyłem jakiegoś kalkulatora na forum o kulturystyce), więc staram się, żeby bilans był na poziomie -400 kalorii (nie uwzględniając USN GF-1, które biorę tylko po treningu, Pon, Śro, Pt). Pytanie jednak pozostaje, czy przy redukcji masy tłuszczowej powinienem zawracać sobie głowę proteinami po treningu, czy też zostawić to na czas, gdy przyjdzie moment budowania masy mięśniowej?

Dziękuję bardzo,
Pozdrawiam
Mac

witam!
wiem ze za wzrost masy miesniowej odpowiada glownie dieta ale chce sie dowiedziec czy istnieje jakas zaleznosc w treningu. Od jednych slyszalem zeby na masie wyciskac wiekszy ciezar a mniej powtorzen np 6-8 lub piramida a od innych zeby ciezar dopasowany tak aby wycisnac 12-15 powtórzen. Jaki trening bedzie lepszy jesli priorytetem jest przyrost masy miesniowej?