Dieta, ćwiczenia, redukcjamasa - po przerwie
Swoją smutną historię zaczne od tego że w chwili obecnej moja waga to ok. 75kg przy 177 wzrostu.
Przygode z siłownią rozpocząłem pare lat temu, chociaż "na serio" wziąłem się za to dopiero kilka miesięcy wstecz.
Niestety, praca, brak kreatywności oraz zwykłe lenistwo spowodowały ok. 5 miesięczną przerwę - katastrofalną w skutkach (duże spadki).
Przed 5 miesięczną przerwą o której już wspomniałem, na poważnie wźiąłem się za siebie - odwiedziłem dietetyka, który ułożył mi profesjonalną dietę, i maxymalnie przykładałem się do ćwiczeń, efekty były zadowalające do czasu...
Dieta przygotowana przez dietetyka sprawiała mi sporo problemów - przygotowanie jej nie było zbyt szybkie i byłem zmuszony spędzać w kuchni sporo czasu, co oczywiście było nie dość że męczące, to czasem bardzo trudne do wykonania, z powodu braku czasu. Postanowiłem więc uprościć sobie dietę na tyle ile się dało - jadłem głownie ryż z kurczakiem, makaron z kurczakiem, jajka i kilka innych prostych i szybkich potraw, które niestety znudziły mi się do tego stopnia, że nie byłem w stanie dalej trzymać diety i przestrzegać wyznaczonych kcal, bo na jedzenie patrzyłem z obrzydzeniem.
Do tego doszło opuszczanie siłowni, aż do całkowitego jej odpuszczenia.
Stwierdziłem że dalej nie może tak być i postanowiłem powrócić do zdrowego żywienia oraz siłowni, dlatego zamieszczam ten wpis z kilkoma pytaniami:
Co robić aby nie nabierać takiego wstrętu do jedzenia jednocześnie nie poświęcając połowy swojego dnia w kuchni?
Jaka jest najlepsza alternatywa dla płatków owsianych? Mam po nich straszne wzdęcia i gazy, wystarczy ze zjem je dwa dni pod rząd.. (przygotowanie: płatki owsiane górskie błyskawiczne - zalewam wrzątkiem i zostawiam na 5-10 min, jjem z rodzynkami, migdałami itp)
Od czego zacząc po tak długiej przerwie? Obecnie mój BF to ok 16%. Zacząć redukcję, czy wstrzymać się i poćwiczyć miesiąc-dwa a dopiero potem redukcja/masa? Moim głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej.
Czy startować z suplementami od razu, poczekać miesiąc-dwa, czy wrzucić je na redukcji/masie? Do dyspozycji mam kreatynę CM3, MaxCarb, Whey Protein oraz BCAA.
Czy za pomocą tylko stacjonarnego roweru jest sens robienia redukcji? Niestety na mojej obecnej siłowni nie ma bieżni, więc zostaje tylko bieganie - którego chcę uniknąć w tę pogodę. Jeżeli tak, to jaki czas i ile razy w tygodniu powinienem go używać?
Jak często zmieniać plan treningowy na siłowni - czy to ma jakiś duży wpływ na przyrost masy mięsniowej?
Ile powtórzeń/serii wykonywać na bicepsy, tricepsy, barki a ile na klatkę, plecy, nogi? Zazwyczaj wykonywałem po 2-3 ćwiczenia na bicepsy, tricepsy, barki i 3-4 na klatkę, plecy, nogi - czy to wystarczy przy budowaniu masy?
Jeżeli macie jakieś wskazówki będę bardzo wdzięczny.
Z góry dziękuję za odpowiedzi!
Przygode z siłownią rozpocząłem pare lat temu, chociaż "na serio" wziąłem się za to dopiero kilka miesięcy wstecz.
Niestety, praca, brak kreatywności oraz zwykłe lenistwo spowodowały ok. 5 miesięczną przerwę - katastrofalną w skutkach (duże spadki).
Przed 5 miesięczną przerwą o której już wspomniałem, na poważnie wźiąłem się za siebie - odwiedziłem dietetyka, który ułożył mi profesjonalną dietę, i maxymalnie przykładałem się do ćwiczeń, efekty były zadowalające do czasu...
Dieta przygotowana przez dietetyka sprawiała mi sporo problemów - przygotowanie jej nie było zbyt szybkie i byłem zmuszony spędzać w kuchni sporo czasu, co oczywiście było nie dość że męczące, to czasem bardzo trudne do wykonania, z powodu braku czasu. Postanowiłem więc uprościć sobie dietę na tyle ile się dało - jadłem głownie ryż z kurczakiem, makaron z kurczakiem, jajka i kilka innych prostych i szybkich potraw, które niestety znudziły mi się do tego stopnia, że nie byłem w stanie dalej trzymać diety i przestrzegać wyznaczonych kcal, bo na jedzenie patrzyłem z obrzydzeniem.
Do tego doszło opuszczanie siłowni, aż do całkowitego jej odpuszczenia.
Stwierdziłem że dalej nie może tak być i postanowiłem powrócić do zdrowego żywienia oraz siłowni, dlatego zamieszczam ten wpis z kilkoma pytaniami:
Co robić aby nie nabierać takiego wstrętu do jedzenia jednocześnie nie poświęcając połowy swojego dnia w kuchni?
Jaka jest najlepsza alternatywa dla płatków owsianych? Mam po nich straszne wzdęcia i gazy, wystarczy ze zjem je dwa dni pod rząd.. (przygotowanie: płatki owsiane górskie błyskawiczne - zalewam wrzątkiem i zostawiam na 5-10 min, jjem z rodzynkami, migdałami itp)
Od czego zacząc po tak długiej przerwie? Obecnie mój BF to ok 16%. Zacząć redukcję, czy wstrzymać się i poćwiczyć miesiąc-dwa a dopiero potem redukcja/masa? Moim głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej.
Czy startować z suplementami od razu, poczekać miesiąc-dwa, czy wrzucić je na redukcji/masie? Do dyspozycji mam kreatynę CM3, MaxCarb, Whey Protein oraz BCAA.
Czy za pomocą tylko stacjonarnego roweru jest sens robienia redukcji? Niestety na mojej obecnej siłowni nie ma bieżni, więc zostaje tylko bieganie - którego chcę uniknąć w tę pogodę. Jeżeli tak, to jaki czas i ile razy w tygodniu powinienem go używać?
Jak często zmieniać plan treningowy na siłowni - czy to ma jakiś duży wpływ na przyrost masy mięsniowej?
Ile powtórzeń/serii wykonywać na bicepsy, tricepsy, barki a ile na klatkę, plecy, nogi? Zazwyczaj wykonywałem po 2-3 ćwiczenia na bicepsy, tricepsy, barki i 3-4 na klatkę, plecy, nogi - czy to wystarczy przy budowaniu masy?
Jeżeli macie jakieś wskazówki będę bardzo wdzięczny.
Z góry dziękuję za odpowiedzi!
613
5
dodał odpowiedź 19 listopada 2014 11:29
Witam!
Masz bardzo dużo pytań ale widze w Tobie wielką determinację i cheć zrobienia coś dla siebie i możesz osiągnąc naprawdę dobre efekty ale potrzebujesz kogoś kto Cię pokieruje..
Pytasz o jadłospisy przepisy jak czesto zmieniać treningi itp.. Tym świetnie i całościowo zajmuje się trener personalny i myślę że przydałaby Ci się taka osoba która "kopnie cię w dupe" zmotywuje pokaże droge itd.
Mogę ułożyć Ci plan który przyniesie Ci bardzo dobre efekty który będzie zaplanowany i w kórym nie ma nic przez przypadek. Trening to połowa sukcesu ale do tego jeszcze potrzebne jest porządne odżywianie bez tego nie osiągniesz dobrych efektów. Dlatego jeżeli weźmiesz u mnie konsultacje możesz w rok zrobić taką formę jakiej nie mają chłopaki po 2-3 latach. Dlaczego? Bo brak im wiedzy na temat treningów i odżywiania. Pod moją opieką gwarantuje że na przyszłych wakacjach pochwalisz się kratą na brzuchu i wyrzeźbioną sylwetką.
Chętnie Ci pomogę i jeśli chcesz dowiedzieć się więcej napisz do mnie email jestem trenerem personalnym i prowadzę również konsultacje online. Myślę że może cię to zaciekawić i jest to dla ciebie interesująca propozcja dzięki której możesz pod okiem profesjonalnego trenera zmienić swoją sylwetkę w tę wymarzoną! Proszę napisz do mnie a wszytko wyjaśnię Ci co i jak. Myślę że możemy nawiązać super współpracę :)
Zapraszam do polubienia fanpage https://www.facebook.com/pages/Trener-Personalny-Artur-Pliś/744949855539568?ref=hl
i czekam na wiadomość na email
trenerarturplis@gmail.com
dodał odpowiedź 19 listopada 2014 13:26
Jeżeli chciałbyś skorzystać z profesjonalnej pomocy, napisz do mnie na e-mail , jestem dyplomowanym dietetykiem, oraz trenerem personalnym z kilkuletni stażem. Gwarantuje 100 % sukcesu ze wspólnej współpracy e-mail: zapytajtrenerow@gmail.com
dodał odpowiedź 19 listopada 2014 14:33
Witaj,
Odpowiem Tobie po kolei, abyś łatwiej mógł się rozczytać : 1. W sprawie posiłków. Rób rotację. Nie musisz jeść tego samego codziennie, lepszym wyjściem będzie kontrola kaloryczności na serwisach : potreningu czy myfitnesspal. Postaraj się robić rotację składnikami : używaj ziemniaków,kasz,jakiś sosów na bazie pomidorów,zapiekanki (oczywiście ze zdrowych produktów), możesz także 1-2x wtygodniu stosować cheat meal (dowolny posiłek jaki lubisz, bez liczenia kalorii) / 2. Bardzo dobrą alternatywą płatków owsianych są płatki jaglane (ostatnio próbowałem, bardzo dobre), możesz używać także płatków kukurydzianych czy pieczywo pełnoziarniste / 3. Proponowałbym zacząć od redukcji, zrzucić ok. 3% tkanki tłuszczowej i przejść na budowanie masy mięśniowej, pamiętaj w tym czasie o deficycie kalorycznym i treningu areobowym. / 4. Z suplementów na razie bym zrezygnował, jednak jeśli obawiasz się o spalenie mięśni możesz zakpić BCAA oraz w celu uzupełnienia białko - jakieś WPC. / 5. Jak najbardziej może to być rowerek, na początek proponuję 2-3x w tygodniu po 30 minut. Z czasem możesz zwiększać czas (max do 45min) oraz dodawać sesje treningowe / 6. Oczywiście plan na siłowni ma bardzo duże znaczenie ! Jednak przy powrocie na siłownię, nie wymaga on zmiany. Na początku trenuj normalnym rytmem bez zmian i rotacji. W późniejszym czasie dorzuć dropsety, gigant serie czy serie łączone. / 7. Bardzo dobry zakres serii, na plecy i nogi możesz robić nawet do 5 ćwiczeń. Zakres powtórzeń - bic i tric : 6-10 / klatka,barki 8-12 / plecy i nogi 10 do nawet 20. No i nawet nie potrzebujesz porady trenera :):) Powiedzieliby prawie to samo. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 19 listopada 2014 21:12
Proponuję spalić zbędny tłuszcz, następnie powoli dokładać kalorie(około 100 na tydzień), aż dojdziesz do zapotrzebowania na masie. Po przerwie przez okres 6-8 tygodni ćwicz według planu Full Body Workout. Później możesz przerzucić się na trening 4-dniowy Push&Pull lub
3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety:
Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz
normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli
chodzi o dietę redukcyjną, to odejmij jakieś 300 kalorii na początek od
swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć w
kalkulatorach np. na Potreningu.pl) Polecam rozkład pochodzenia
kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy
czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy =
9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 300 kcal mnożysz
razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje
zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj
powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na
redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii
np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci
potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100
na miesiąc)
Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw
wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów.
Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na
miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Owsiankę możesz zamienić chlebem żytnim/razowym.Powodem wzdęć jest zbyt duża ilość błonnika zawartych głównie w produktach pochodzenia zbożowego. Być może po prostu pomogłoby obniżenie ilości owsianki. Do mięsa typu pierś z
kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez
skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną
oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej
spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek
wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni
razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać
odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz
minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior)
między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy
od czasu do czasu: napojów typu "zero". Aby nadać smaku potrawom, dodawaj przyprawy, odrobinę sosów czy jogurt naturalny, po za tym pamiętaj o warzywach w posiłkach.
Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:
cardio lub aerobowy np. jazda na rowerku stacjonarnym.
Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut,
aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna
maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio
około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut.
Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość
lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening
beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np.
interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas
redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze
sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy.
W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1/2/3
tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu
jednego dnia typu pizza czy kebab itp.
