Witam, mam 20 lat, 3 letni staż na siłowni. Ćwicze (trening na masę) splitem:
Poniedzialek-ngi
Wtorek- barki
Piatek- klatka+triceps
Niedziela -plecy+biceps

Suplementacja- Izolat bialka serwatkowego, po treningu bulk, przed snem kazeina

Czy dołączenie lekkiego treningu bicepsów w środę dałoby lepsze efekty?

Czesc , jestem ektomorfikiem waże 70 kg mam 16 lat i 185 cm wzrostu, Chodze na siłownie 3 miesiace i przytyłem 10 kg (moim celem jest zbudowac mase miesniowa )
Mam kilka pytan :
1.przez 3 miesiace chodziłem 5 razy w tygodniu na siłownie robiac 2x klata i 2x plecy raz hipertrofia a raz siłowo .Słyszalem ze za duzo , ze lepiej 3 razy ( prosze o pomoc w ustaleniu jakiegos planu 3 dniowego o ile lepiej tak cwiczyc )
2.Jak długo ciągnąc mase , kiedy przejsc na redukcje
3. zastanawiam sie nad kupieniem gainera lub białka , warto ( moja dieta nie jest do konca ustabilizowana z wyliczonymi makrosami , jem co mama zrobi na obiad + do szkoly nosze kurczaka z ryzem lub kanapki ,sniadanie jakies platki z mlekiem , kolacja jajecznica .Staram sie jesc 50% wegli 30 białka i 20 tluszczy )
Z góry dzieki .

Dozuce jeszcze plan treningowy ktory robilem przez 3 miesiace
PONIEDZIAŁEK KLATA SIŁA BICEPS SIŁA
wyciskanie na płaskiej (sztanga)3x5p-4s
wyciskanie głową w dół (sztanga) 3x5p-4s
wyciskanie głową w górze(hantle)3x5p-4s
rozpiętki na płaskiej 3x5p-4s
2xdowolne na biceps 3x5p-3s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
WTOREK PULL POWER , BARKI HIPER
podciaganie na drążku 4x8p-3s
szrugsy hantle 4x8p-3s
wiosłowanie sztanga 3x5-4s
martwy ciąg 1x5p-5s
ściaganie drążka wyciagu górnego szeroko 3x5p-4s
unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 3x8p-4s
sztangielki w opadzie tył , tył barków 3x8p-4s
ŚRODA NOGI
przysiady ze sztangą 4x8p-4s
wyprosty na maszynie 4x8p-4s
uginanie na maszynnnnie (dwugłowe) 4x8p-4s
wspiecia na palcach w siadzie 4x8p-4s
wypychanie na suwnicy palcami 4x8p-4s
CZWARTEK KLATA HIPER ,TRICEPS SIŁA
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10 x15p-4s
wyciskanie na płaskie 10x15p-4s
wyciskanie wąskie na płaskiej 3x5p-4s
odwrotne pompki na ławeczkach 4x8p-4s
ściaganie drążka wyciagu górnego 4x8-4s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
PIĄTEK BARKI SIŁA PLECY HIPER
podciaganie na drążku 4x8p-3s
żołnierskie wyciskanie 3x5p-4s
wyciskanie sztangielek w góre3x5-4s
sciąganie wyciagu górnego w siadzie 10x15p-3s
wiosłowanie sztangą 10x15p-3s
podciaganie sztangi z jednej strony 10x15p-3s
uginanie ramion ze sztangielkami 3x8p-5s

Witam, mam 16 lat, 175 cm wzrostu i ważę 59 kg.
Chciałem zapytać jaki trening dl mnie byłby najlepszy chodzi mi tu o trening domatora (czy dzielony czy obwodowy czy inny )
Mam do dyspozycji hantle 7,5 kg, drążek i improwizacje ławeczki prostej z worka do boksu na klatkę piersiową.Ułożyłem dietę na masę i jak zaczne pożadnie trenować to będe stosować białko (wiem że podstawą jest dieta ale zdażają sie u mnie braki białka)
Teraż trening u mnie wygląda tak:
pn,śr,pt
klata
wyciskanie hantli na worku
4x 10-15
plecy
drążek nachwytem
3x 8-12
nogi
przysiady z hantlami i spiny na łydki
2x 8-12 i 3x 8-12
biceps
uginanie ramion z hantlami
4x 8-12
barki
unoszenie hantli do klatki
4x 8-12
triceps
wyciskanie francuskie oburącz
4x 8-12
brzuch
spięcia brzucha
4x 8-12
Pozdrawiam !!!

Witam. Cwicze na mase na silowni. Czy mozna robić 2 treningi w tyg. Np wtorek klatka triceps biceps a sobota nogi plecy barki. Czy rozni sie taki trening od treningu 3 albo 4 razy w tyg. ? Pozdro :)

Pon. Klatka + barki
śro. Tric + bic
pt. Plecy i nogi
co powiecie o takim planie? Inne propozycje piszcie w kom. Pozdro.

PONIEDZIAŁEK KLATA + TRICEPS
wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
Wyciskanie na ławce skośnej(góra) 5x5
Wyciskanie na ławce skośnej(dół) 5x5

pompki na ławeczkach 5x5
francuskie siedzac na modlitewniku 5x5
prostowanie ramion na wyciagu 5x5
podciaganie sznurka z obciązeniem 5p

ŚRODA PLECY+ BICEPS
podciaganie na drązku 5x5
martwy ciąg 5x5
wiosłowanie 5x5
szrugsy hantle 5x5
podciaganie sztangi z jednej strony 5x5

uginanie sztangi na modlitewniku 5x5
uginanie ramion ze sztanga stojac 5x5
uginanie ramion z hantlami 5x5

PIĄTEK BARKI + NOGI
wyciskanie hantlami zza karku5x5
unoszenie hantli bokiem 5x5
Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia 5x5

Przysiady ze sztangą na karku 5x5
Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie 5x5
Prostowanie nóg w siadzie 5x5
wspiecia na palce w siedzie 5x5
podciaganie sznurka z obciązeniem 5p
Szukam odpowiedniego trenignu na rozwoj masy i siły . Słyszalem ze robiac 5x5 szybko mozna nabrac sily robiac progresy +5 kg co tydzien . Czy to jest dobre ?