Hej. Na początek może pożyczę całej ekipie Wesołych Świąt i Szczęśliwego Nowego Roku, bo mamy ku temu okazję, chociaż święta już mijają:)
A teraz do sedna.
Otóż jestem ektomorfikiem i mam problem z masą. Siłownie "zacząłem" chyba w pierwszej gimnazjum. Miałem swoje pierwsze hantle, ćwiczyłem nimi, do tego pompki, brzuszki. W drugiej gimnazjum w ferie zacząłem wyciskać na klatę. Gdy szedłem do 3 gimnazjum 90kg raz szło. Tutaj zaczął się okres mojej stagnacji, że tak to nazwę. Zacząłem ćwiczyć sporadycznie, od czasu do czasu. Wyglądało to mniej więcej tak: 2 tygodnie poćwiczyłem 2 tygodnie przerwy, później miesiąc i znów z 2 tygodnie przerwy. Określiłem to stagnacją, gdyż przez ten okres nie spadła mi znacznie ale też nie wzrosła konkretnie masa i siła. I tak w kółko. Jeszcze chciałbym się pochwalić że mój rekord to 100kg na klate przy 62,5 masy. Teraz znów zacząłem. Chciałbym trochę poważniej podejść do tematu. Ćwicze na sprzęcie własnej roboty, na klatkę niestety będę musiał robić pompki. Mam stare hantle 7,5 kg, drążek, sztangę mogę założyć na nia do 40kg i bloczek(takie coś tam sznurek jest to się ciągnie dobre na trica i plecy :D tam gdzieś też z 40kg wejdzie max) Na tym wszystkim udaje mi się zrobić wszystkie partie mięśni. Chciałbym trochę poważniej podejść do tematu, ćwiczyć z dietą. Jak mówiłem ważę 65 kg, mam bardzo dobrą rzeźbę. Niestety jestem chudy. Jakby to wytłumaczyć. Może tak: obwód nadgarstka to 16 cm, bica 34. w klacie mam 104cm. Myślę że sobie, wyobrażasz moją budowę ciała. Chciałbym przybrać masę. Zastanawiam się nad odżywkami. Do tej pory żadnej diety nie miałem i żadnych odżywek. Myślę o gainerze i białku. Czy one by w zupełności wystarczyły? Kreatyny brać nie chcę bo powoduje „wahania” siły i masy. Nie wiem jak je dozować i jakie w miarę dobre i rozsądnej cenie brać lub jakiej firmy. Może coś mógłbyś polecić? Sporo się słyszy, że ludzie wydają krocie na suplementy, a w rzeczywistości są one słabej jakości. Co do diety to nie wiem ile węglowodanów, białek tłuszczy dziennie. Czy na diecie na masę nie ma różnicy czy węglowodany są z chipsów czy z ryżu? Czy bezpośrednio po treningu odpowiednia by była np. sałatka z ryżu? Jaka jest ilość kalorii na dzień i czy ewentualnie można ją douzupełnić np. oliwą z oliwek jak to warszawski koks mówił? Odnośnie treningu:
1 dzień: bic, tric, nogi
2 dzień: plecy, przedramię
3: barki kaptury
4: nogi klata brzuch
5: trening z workiem(dla przyjemności i lepszej koordynacji )+ nogi.
To na cały tydzień. Pewnie cię zastanawia czemu aż 3x nogi. Dotąd nie ćwiczyłem ich zbytnio do czego się przyznaję i uważam za jeden z największych błędów. Do tego jeszcze chciałbym zapytać o bieganie. Chcę mieć dobrą kondycję po prostu. I jeśli ten trening byłby dobry w jakiej kolejności go wykonywać, znaczy w jakiej kolejności czy od razu wszystkie 5 dni za koleją a później dwa dni przerwy. Czy wybrać mam do tego metodę obwodową czy stacyjną?
I jedno z ważniejszych. Czy trening w takich warunkach domowych jakie opisałem opłaca się czy mam się zapisać na siłownię lub zorganizować lepszy sprzęt?

Pozdrawiam i z góry dziękuję:)

Witam. Pisałem tu już jednak mam problemy z tamtym kontem więc piszę z nowego. Dla przyomnienia jestem Kamil. Mam 21 lat, 178 cm wzrostu i waże 140 kg. Waga ogromna jak i również motywacja by ją zbić. Mam ogromny problem z dietą a jak wiadomo bez niej ani rusz. Chodzi mi tu bardziej o produtky które powinienem spożywać jako podstawowe przyspieszające metabolizm. Sumplemetacja raczej nie wchodzi w grę bo głęboko wierzę że poradzę sobie bez niej. Na baze wyjściową wyliczyłem tak z 3500kcal zmiejszając o 200-100 tygodniowo i dzieląc to na 5 posiłków ewentualnie na 7 w zależności od długości funkcjonowania podczas dnia. Nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni jednak chodzę do przyjaciela od miesiąca który ma siłownię domową tam z podstawowym wyposażeniem. Skupiam się na skaknce, pracą z kettlebellem jak i również sporo pracy z workiem treningowym przy którym wyglądam jak wyjęty spod kranu. Chodzę tam trzy razy w tygodniu(wtorek,czwartek,sobota) planuję w dni wolne czyli(poniedziałek,środę,piątek) pracować na rowerku stacjonarnym przez około 1h. Bardzo bym was prosił o pomoc w sprawie diety jak i również doradzenie mi co do ćwiczeń jakie powinienem wykonywać. Na tą chwilę potrzebuję maksymalnej motywacji! Dziękuję z góry! Pozdrawiam Kamil.

Witam , mam 16 lat i 173 cm wzrostu , obecnie ważę 64kg i chciałbym dobić do conajmniej 70,dysponuję w domu sztangą , hantlami ławeczką , drązkiem i workiem bokserskim, chciałbym prosić o ułożenie dla mnie diety która pomoże mi przybrać parę kilogramów na wadze. Z góry dziękuję i pozdrawiam.

Witam mam problem ponieważ zjadam blsko 4000 kcal dziennie przy wadze 62 kg i wzroście 169 cm. Na siłownie chodzę od 8 stycznia więc już ponad pół roku. Do marca efekty był bardzo dobre, poźniej coś się zepsuło, wydaje mi się że to wina treningu pownieważ praktycznie nic w nim nie zmieniałem. Te 4000 kcal jem od 5 dni więc w sumie nie ma co się spodziewać cudów, ale raczej chodzi mi tutaj pytanie o trening.

Poniedziałek:

Plecy: ściaganie drążka do karku 4 serie w zakresie 8-10 powtórzeń

wiosłowanie sztnagilkami leżąc na ławce skośnej 4 serie w zakresie 8-10

sciaganie uchytów maszyny typu hamer ( sa te te maszyny do ktorych dodaje sie obciazenie) 4 serie w zakresi 8-10

wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3 serie po 12-15

przyciaganie drąka wyciagu dolnego do brzucha 3 serie po 15-20

Biceps:

ćwiczenie "21" na modlitewniku 3 serie

Wtorek:

Klatka:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 8-10 ( jesli jeden tydzien zacznasz od ławki prostej to w nastepnym zaczynasz od skosnej i wtedy zamieniasz tez ławki na wyciskanie sztangielek i rozpietkie)

wyciskanie sztangielek na ławce skosnej dodatniej 3 serie po 8-10

rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12-15

przenoszenie sztangielki za głowe 2 serie po 12-15

Czwartek:

Nogie:

Przysiady 5 seri po 8-10

Wykroki z workiem na plecach 4 serie po 20 powtórzeń( 10 na noge)

Suwnica 4 serie po 8-10

Prostowanie nog na maszynie 3 serie po 12-15

Uginania nog na maszynie lezac na brzuchu 3 serie po 12-15

Piatek:

Barki:

Wyciskanie sztangi siedzac sprzed klatki 3 serie po 10-12

Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3 serie po 15-20

Unoszenie talerza w przod 3 serie po 15-20

Odwodzenie rak w tyl na maszynie 3 serie po 15-20

Triceps:

Wyciskanie sztangi waskim chytem 3 serie po 8-10

Francuskie wyciskanie sztangi do czola 3 serie po 8-10

Odwrocone pompki 3 serie max

W tym treningu stosuje trochę inną ilość powtórzeń niż w tym którym zaczynam przygodę z siłownia tak to było 3 serie 12-10-8 każdego cwiczenia. Chciałem zapytać czy ten trening będzie odpowiedni, wydaję mi się że tak bo układał mi go trener personalny :)
Jeszcze chcialem zapytać o kręcenie aerobów, bo Karol Małecki mówił że aeroby na masie są bardzo dobrym wyjsiem bo nakręcają metabolizm i więcej można zjeść, dodam że jestem ekto :)
odnośnie diety to zjadam to : http://sh.st/rmWNs skrócony link. Z góry dzięki za odpowiedzi, Pozdrawiam :)

Witam.. Moje 2 plany treningowe do corssfitu. wykonywane będą w pon środę i piątek. We wtorek czwartek oraz sobotę bieg od 4/6 km oraz ćwiczenia z workiem bokserskim i piłkami lekarskimi. Czy takie plan do corssfitu jest dobry, który pomoże zbudować porządną sylwetkę oraz nabierze się żelaznej kondycji
Trening A:
Przysiady ze sztangą
Wiosłowanie sztangą
Przysiad z wyskokiem
Wiosłowanie sztangą
Podciąganie nachwytem
Podciąganie nachwytem
Zarzut sztangi
Przysiad izometryczny
sprint
Zarzut sztangi
Przysiad z wyskokiem
Trening B:
Przetaczanie piłki
przysiad do podestu
rwanie hantli
rzut piłką o ścianę
wyciskanie sztangi
martwy ciąg
pompki z przyciągnięciem hantli
pompki/podciąganie
skakanka
wskoki na podest

Witam, trenuje 4 razy w tygodniu na siłowni siłowo i 3 razy boks w tygodniu, wszystko w domu ponieważ mam sprzęt . dysponuję między innymi ": sztangą,hantlai,łwaką skośną,drązkiem,tarczami i workiem. rozłożylby ktoś trening ? najlepiej z dużą ilością pompek