Spory staż treningowy, bez stażu z dietą, co teraz?
Hej. Na początek może pożyczę całej ekipie Wesołych Świąt i Szczęśliwego Nowego Roku, bo mamy ku temu okazję, chociaż święta już mijają:)
A teraz do sedna.
Otóż jestem ektomorfikiem i mam problem z masą. Siłownie "zacząłem" chyba w pierwszej gimnazjum. Miałem swoje pierwsze hantle, ćwiczyłem nimi, do tego pompki, brzuszki. W drugiej gimnazjum w ferie zacząłem wyciskać na klatę. Gdy szedłem do 3 gimnazjum 90kg raz szło. Tutaj zaczął się okres mojej stagnacji, że tak to nazwę. Zacząłem ćwiczyć sporadycznie, od czasu do czasu. Wyglądało to mniej więcej tak: 2 tygodnie poćwiczyłem 2 tygodnie przerwy, później miesiąc i znów z 2 tygodnie przerwy. Określiłem to stagnacją, gdyż przez ten okres nie spadła mi znacznie ale też nie wzrosła konkretnie masa i siła. I tak w kółko. Jeszcze chciałbym się pochwalić że mój rekord to 100kg na klate przy 62,5 masy. Teraz znów zacząłem. Chciałbym trochę poważniej podejść do tematu. Ćwicze na sprzęcie własnej roboty, na klatkę niestety będę musiał robić pompki. Mam stare hantle 7,5 kg, drążek, sztangę mogę założyć na nia do 40kg i bloczek(takie coś tam sznurek jest to się ciągnie dobre na trica i plecy :D tam gdzieś też z 40kg wejdzie max) Na tym wszystkim udaje mi się zrobić wszystkie partie mięśni. Chciałbym trochę poważniej podejść do tematu, ćwiczyć z dietą. Jak mówiłem ważę 65 kg, mam bardzo dobrą rzeźbę. Niestety jestem chudy. Jakby to wytłumaczyć. Może tak: obwód nadgarstka to 16 cm, bica 34. w klacie mam 104cm. Myślę że sobie, wyobrażasz moją budowę ciała. Chciałbym przybrać masę. Zastanawiam się nad odżywkami. Do tej pory żadnej diety nie miałem i żadnych odżywek. Myślę o gainerze i białku. Czy one by w zupełności wystarczyły? Kreatyny brać nie chcę bo powoduje „wahania” siły i masy. Nie wiem jak je dozować i jakie w miarę dobre i rozsądnej cenie brać lub jakiej firmy. Może coś mógłbyś polecić? Sporo się słyszy, że ludzie wydają krocie na suplementy, a w rzeczywistości są one słabej jakości. Co do diety to nie wiem ile węglowodanów, białek tłuszczy dziennie. Czy na diecie na masę nie ma różnicy czy węglowodany są z chipsów czy z ryżu? Czy bezpośrednio po treningu odpowiednia by była np. sałatka z ryżu? Jaka jest ilość kalorii na dzień i czy ewentualnie można ją douzupełnić np. oliwą z oliwek jak to warszawski koks mówił? Odnośnie treningu:
1 dzień: bic, tric, nogi
2 dzień: plecy, przedramię
3: barki kaptury
4: nogi klata brzuch
5: trening z workiem(dla przyjemności i lepszej koordynacji )+ nogi.
To na cały tydzień. Pewnie cię zastanawia czemu aż 3x nogi. Dotąd nie ćwiczyłem ich zbytnio do czego się przyznaję i uważam za jeden z największych błędów. Do tego jeszcze chciałbym zapytać o bieganie. Chcę mieć dobrą kondycję po prostu. I jeśli ten trening byłby dobry w jakiej kolejności go wykonywać, znaczy w jakiej kolejności czy od razu wszystkie 5 dni za koleją a później dwa dni przerwy. Czy wybrać mam do tego metodę obwodową czy stacyjną?
I jedno z ważniejszych. Czy trening w takich warunkach domowych jakie opisałem opłaca się czy mam się zapisać na siłownię lub zorganizować lepszy sprzęt?
Pozdrawiam i z góry dziękuję:)
A teraz do sedna.
Otóż jestem ektomorfikiem i mam problem z masą. Siłownie "zacząłem" chyba w pierwszej gimnazjum. Miałem swoje pierwsze hantle, ćwiczyłem nimi, do tego pompki, brzuszki. W drugiej gimnazjum w ferie zacząłem wyciskać na klatę. Gdy szedłem do 3 gimnazjum 90kg raz szło. Tutaj zaczął się okres mojej stagnacji, że tak to nazwę. Zacząłem ćwiczyć sporadycznie, od czasu do czasu. Wyglądało to mniej więcej tak: 2 tygodnie poćwiczyłem 2 tygodnie przerwy, później miesiąc i znów z 2 tygodnie przerwy. Określiłem to stagnacją, gdyż przez ten okres nie spadła mi znacznie ale też nie wzrosła konkretnie masa i siła. I tak w kółko. Jeszcze chciałbym się pochwalić że mój rekord to 100kg na klate przy 62,5 masy. Teraz znów zacząłem. Chciałbym trochę poważniej podejść do tematu. Ćwicze na sprzęcie własnej roboty, na klatkę niestety będę musiał robić pompki. Mam stare hantle 7,5 kg, drążek, sztangę mogę założyć na nia do 40kg i bloczek(takie coś tam sznurek jest to się ciągnie dobre na trica i plecy :D tam gdzieś też z 40kg wejdzie max) Na tym wszystkim udaje mi się zrobić wszystkie partie mięśni. Chciałbym trochę poważniej podejść do tematu, ćwiczyć z dietą. Jak mówiłem ważę 65 kg, mam bardzo dobrą rzeźbę. Niestety jestem chudy. Jakby to wytłumaczyć. Może tak: obwód nadgarstka to 16 cm, bica 34. w klacie mam 104cm. Myślę że sobie, wyobrażasz moją budowę ciała. Chciałbym przybrać masę. Zastanawiam się nad odżywkami. Do tej pory żadnej diety nie miałem i żadnych odżywek. Myślę o gainerze i białku. Czy one by w zupełności wystarczyły? Kreatyny brać nie chcę bo powoduje „wahania” siły i masy. Nie wiem jak je dozować i jakie w miarę dobre i rozsądnej cenie brać lub jakiej firmy. Może coś mógłbyś polecić? Sporo się słyszy, że ludzie wydają krocie na suplementy, a w rzeczywistości są one słabej jakości. Co do diety to nie wiem ile węglowodanów, białek tłuszczy dziennie. Czy na diecie na masę nie ma różnicy czy węglowodany są z chipsów czy z ryżu? Czy bezpośrednio po treningu odpowiednia by była np. sałatka z ryżu? Jaka jest ilość kalorii na dzień i czy ewentualnie można ją douzupełnić np. oliwą z oliwek jak to warszawski koks mówił? Odnośnie treningu:
1 dzień: bic, tric, nogi
2 dzień: plecy, przedramię
3: barki kaptury
4: nogi klata brzuch
5: trening z workiem(dla przyjemności i lepszej koordynacji )+ nogi.
To na cały tydzień. Pewnie cię zastanawia czemu aż 3x nogi. Dotąd nie ćwiczyłem ich zbytnio do czego się przyznaję i uważam za jeden z największych błędów. Do tego jeszcze chciałbym zapytać o bieganie. Chcę mieć dobrą kondycję po prostu. I jeśli ten trening byłby dobry w jakiej kolejności go wykonywać, znaczy w jakiej kolejności czy od razu wszystkie 5 dni za koleją a później dwa dni przerwy. Czy wybrać mam do tego metodę obwodową czy stacyjną?
I jedno z ważniejszych. Czy trening w takich warunkach domowych jakie opisałem opłaca się czy mam się zapisać na siłownię lub zorganizować lepszy sprzęt?
Pozdrawiam i z góry dziękuję:)
986
5
dodał odpowiedź 26 grudnia 2013 16:57
Nie doczytałem się Twojego wieku...najlepiej, jakbyś robił trening proponowany przez Michała Karmowskiego na kanale BJJB na youtube. Jeżeli jesteś ograniczony ciężarem, to dokup go lub idź na jakąś siłownię. Spożywaj przynajmniej 2 g białka na kg masy ciała, 5-9 g węglowodanów i 1-2 g tłuszczy. Jeżeli jesteś ektomorfikiem, to możesz sobie pozwolić na podbijanie kalorii z chipsów itp. Ćwiczenie nóg 3 x w tygodniu nie będzie dobre, więcej nie oznacza lepiej.
dodał komentarz 26 grudnia 2013 20:08
Wiek prawie 18, 65 kg. Czy nogi ograniczyć do 2 razy w tygodniu? Czy bieganie nie będzie kolidować z nabieraniem masy?
Rozpisze pokrótce mój trening, może coś ktoś doradzi/odradzi.
Bic: 4 ćwiczenia 8-21 powtórzeń, 3 serie(np. w siódemkowaniu jest 21 powtórzeń, a jak się podciągam podchwytem to zbyt wiele nie chce robić bo to jest jako pierwsze ćwiczenie)
Tric: 5 ćwiczeń 8-15 powtórzeń 3 serie
Plecy 5 ćwiczeń 8-18 powtórzeń 3 serie
Przedramię 2 ćwiczenia 3 serie w jednym około 20 powtórzeń(uginanie nadgarstków ze sztangą), a drugie to zwijanie ciężaru zawieszonym na sznurku
Barki: 6 ćwiczeń myślę o dołożeniu 7, 8-15 powtórzeń 3 serie
Kaptury: 2 ćwiczenia 5 serii 12-18 powtórzeń
Nogi: 4 ćwiczenia(przysiady, skakanie " żabką" na jakiś dystans, wykroki, klękanie raz na jedną raz na drugą nogę i wstawanie)
Klatka: dwa rodzaje pompek po 6-7 serii. Czy można do tego dołożyć wyciskanie 50% swojej masy powiedzmy 2-3 serie powiedzmy 30-40 powtórzeń?
Brzuch: Jeszcze muszę dopracować
Tak to mniej więcej wygłąda, nowo ułożony trening. Nie mówiłem o obciążeniu to chyba niekonieczne bo dobieram w taki sposób żeby ćwiczenia były wykonane poprawnie technicznie i te ostatnie ćwiczenia na daną partię były dosyć wyczerpujące, po prostu cały trening jest dosyć ciężki jak na razie.
Każda partia poza nogami które jeszcze nie wiem do ilu razy zredukować w tygodniu będzie wykonywana raz, ale jak widać sporo ćwiczeń na każdą partię mięśni. Czy to nie jest błąd? I czy ćwiczyć 5 dni pod rząd a później dwa dni przerwy, czy inaczej to rozłożyć? Jak coś piąty dzień to "kopanie" w worek. I koniecznie o tym bieganiu. To też swojego rodzaju chyba trening nóg.
dodał komentarz 26 grudnia 2013 22:08
Zastosuj się do moich zaleceń, masz źle dobrane partie mięśniowe, rób na duże partie mięśniowe 12 serii, a na małe 8 serii, ilość powtórzeń to 8-12. Aeroby u ektomorfika sprawiają, że musisz jeść jeszcze więcej, ja osobiście nie ich nie robię. Co do kwestii nóg to samo ich trenowanie raz w tygodniu już da kopa do przyrostów(o ile będziesz wykonywał dobrze ćwiczenia i dieta będzie dobra). Kopanie w worek możesz zaliczyć jako aeroby=spalanie kalorii.
dodał odpowiedź 27 grudnia 2013 12:38
Obejrzałem pana Michała parę odcinków. Mówi do rzeczy i prostym językiem a nie tak jak niektórzy, że zrozumieć się nie da.
Jeśli chodzi o te serie które napisałeś to wychodzi na to że np. na barki załóżmy 4 ćwiczenia po 3 serie. Czy nie będzie to za mało? Do tej pory trochę więcej tych ćwiczeń wykonywałem. Na bica załóżmy z 12 ćwiczeń, na plecy też różnie było, starałem się do 18-20 ćwiczeń dochodzić. Mam nadzieję że mi to wytłumaczysz. Trening zmodyfikuję na ten przykładowy który pan Michał podał czyli Klata, Tric, Barki; Plecy Biceps; i Nogi Brzuch.
Kaptury jak rozumiem wtedy co plecy czyli w sumie 3 partie mięśniowe, a przedramię kiedy włączyć? W nogach chodzi mi bardziej o siłę i wytrzymałość niż wielkość, bo chudy jestem to nawet by to trochę mogło dysproporcjonalne być przy wyborze spodni. W pasie ok a na udach mało nie pękną:D Teraz już tak mam z jedną parą że po prostu za ciasne na udach.
Co do diety to będę co raz bardziej rygorystyczniej podchodził i się przestawiał. Trochę ciężko jak na razie może być bo czasami to już wchodzić nie chce.
Mam pytanie odnośnie suplementacji jeszcze. Tyle tych Ganerów Białek BCAA tych całych 50/50(pół węglowodanów pół białka) nie pamiętam jak to się nazywało, Carbo.
Co najlepiej brać, jakiej firmy, jak dozować, co po treningu jeść? Mówi się że węglowodany no to wychodzi na to że ryż. Prosiłbym o pomoc.
dodał odpowiedź 28 grudnia 2013 09:34
Obejrzałem pana Michała parę odcinków. Mówi do rzeczy i prostym językiem a nie tak jak niektórzy, że zrozumieć się nie da. Jeśli chodzi o te serie które napisałeś to wychodzi na to że np. na barki załóżmy 4 ćwiczenia po 3 serie. Czy nie będzie to za mało? Do tej pory trochę więcej tych ćwiczeń wykonywałem. Na bica załóżmy z 12 ćwiczeń, na plecy też różnie było, starałem się do 18-20 ćwiczeń dochodzić. Mam nadzieję że mi to wytłumaczysz. Trening zmodyfikuję na ten przykładowy który pan Michał podał czyli Klata, Tric, Barki; Plecy Biceps; i Nogi Brzuch. Kaptury jak rozumiem wtedy co plecy czyli w sumie 3 partie mięśniowe, a przedramię kiedy włączyć? W nogach chodzi mi bardziej o siłę i wytrzymałość niż wielkość, bo chudy jestem to nawet by to trochę mogło dysproporcjonalne być przy wyborze spodni. W pasie ok a na udach mało nie pękną:D Teraz już tak mam z jedną parą że po prostu za ciasne na udach. Co do diety to będę co raz bardziej rygorystyczniej podchodził i się przestawiał. Trochę ciężko jak na razie może być bo czasami to już wchodzić nie chce. Mam pytanie odnośnie suplementacji jeszcze. Tyle tych Ganerów Białek BCAA tych całych 50/50(pół węglowodanów pół białka) nie pamiętam jak to się nazywało, Carbo. Co najlepiej brać, jakiej firmy, jak dozować, co po treningu jeść? Mówi się że węglowodany no to wychodzi na to że ryż. Prosiłbym o pomoc.
