Czy trening siłowy obwodowy czyli 7 stacji a w tym (podciąganie na drążku,pompki na poręczach, wyciskanie sztangi leżąc,zwijania na przedramię , wyciskanie hantelek na barki, dociąganie sztangi leżąc( deska na która sie kładziesz i dociągasz) unoszenie nóg w zwisie) wywołają hipertrofie i ogólną budowe sylwetki czy moge liczyć na tylko przyrost siły i dodam ,że wszystkie ćwiczenia są w zakresie 8 powtórzeń
z góry dzięki ;)

Witam, w sumie to nie wiem jak mam zaczac.
Rok temu mniej wiecej w takim samym okresie czyli listopad zaczalem przygode z silownia, robilem treningi crossfit i mialem diete
125g bialka,425g wegli,35g tluszczy czyli 25g bialka 85g weglowodannow 7g tluszczy na posilek (lacznie 5 posilkow).
Niestety, stracilem motywacje po 2 miesiacach nie widzac za bardzo efektow...Od tego czasu zaczalem znowu siebie zaniedbywac pijac alkohol i jedzac niezdrowe rzeczy.
2 tygodnie temu zaczalem cwiczyc na szkolnej silowni we wt/sr/czw i powoli wracac do starej diety.
Moj trening wyglada nastepujaco:
wt: klatka/barki
sr: biceps/triceps/przedramiona
czw: plecy/nogi
Jako,ze nie mam przygotowanego planu treningowego, wykonuje cwiczenia ktore sa mozliwe do zrobienia na szkolnej silowni seriami w nast. sposob:
wt:
klatka:
lawka pozioma wyciskanie sztangi 3 serie 30kg po 12/10/10 powt. i 4 seria 40kg 8 powt.
Lawka skosna wyciskanie sztangi glowa w gore 3 serie 30kg po 12/10/10 powt. i 4 seria 40kg 8 powt.
Rozpietki z hantlami na laweczce poziomej 7,5kg 3 serie 12/10/8 powt.
Rozpietki w siadzie na maszynie 3 serie 12/10/8 powt.
barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy na siedzaco 20kg 4 serie po 12/10/10/8 powt.
Unoszenie hantli sztangielek bokiem w gore 6,5kg 4 serie po 12/10/10/8 powt.
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 15kg 3 serie 12/10/8 powt.
Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 6,5kg 3 serie 12/10/8 powt.
sr:
biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana 10kg 3 serie po 12/10/8 powt.
Uginanie ramion z hantlami uchwytem mlotkowym 7,5kg 3 serie po 12/10/8 powt.
Uginanie ramienia w siadzie z hantlem 7,5kg 3 serie po 12/10/8 powt.
Uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 10kg 3 serie po 12/10/8
triceps:
Pompki na poreczach 4 serie po max powt.
Wyciskanie sztangielki francuskie w siadzie 6,5kg 4 serie po 12/10/8 powt.
Pompki 4 serie po 15 powt.
czw:
plecy:
Martwy ciag 50kg 4 serie po 12/10/10/10 powt.
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie po max powt.(jako,ze waze 70kg a jestem dosc slaby wykonuje to cwiczenie z pomoca kolegi ktory trzyma mnie za skrzyzowane kostki)
Sciaganie drazka z gory do klatki piersiowej(nachwytem) 30kg 4 serie po 12/10/10/8 powt
nogi:
Przysiady ze sztanga trzymana na karku 30kg 3 serie po 12/10/8
Przysiady wykroczne z hantlami 10kg 3 serie po 15 przysiadow na 1 noge

Potrzebuje rady co dalej robic ze swoim cialem.Zwiekszyc diete, moze dodac jakies suplementy, zmienic plan treningowy? Robic mase czy rzezbe?Dodac cardio, zaczac biegac?Moim najwiekszym problemem jest hiperkifoza dosc spory brzuch oraz slabo rozwinieta klatka piersiowa...
Moj wzrost: 178cm
Wiek: 20 lat
BMI 22,09
Talia 80cm
Szyja 41cm
Biodra 84cm
Dolaczam zdjecia, licze na wasza pomoc, chce zmienic swoje cialo i nie poddac sie kolejny raz...
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/pelny/83cf7d02d8ce980f.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/pelny/e6b250a88bd2e4d9.html

witam

Rozpiszę ćwiczenia, które dam radę wykonać w domu, prosiłbym o wskazanie które wybrać i wykonywać podczas treningu. Proszę również o określenie ilości serii i powtórzeń przy danym ćwiczeniu.

Pozdrawiam, Kamil.

OTO ROZPISKA:

KLATKA:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
- Rozpętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
= przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza głowę
- wyciskanie sztangi przed głowę
= wyciskanie sztangielek
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
- podciągania sztangi wzdłuż tułowia
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
- unoszenie ramion w przód ze sztangą
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ( w podporze o kolano)
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie sztangi(lub sztangielki) w siadzie
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
-wyciskanie francuskie sztangielki leżąc
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
PRZEDRAMIĘ:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstków nachwytem
- ćwiczenie ze zaciskaczami
PLECY:
-- podciąganie sztangi w opadzie
- podciąganie sztangielki w opadzie
- podnoszenie końca sztangi w opadzie
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- ?podciąganie w leżeniu na ławce poziomej?
- skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. Dzień dobry)
- martwy ciąg
- martwy ciąg na prostych nogach
- wznosy barków

Witam serdecznie, piszę z takim zapytaniem, nie daje mi spokoju moja sytuacja i chciałbym uzyskać profesjonalnych rad. Może powiem parę słów o mnie. Z siłownią mam ok. 2.5 roku doczynienia. Niestety przez pierwsze 2 lata, pomimo że dawałem z siebie wszystko, na każdym treningu, ćwiczyłem regularnie, nie ważne czy boli, czy tu pyka tam stuka. Stało się to dla mnie pasją, i nie ważne czy się pali czy ziemia wali, siłownia to mój taki mały świat i drugi dom. Niestety popełniłem parę poważnych błędów (brak progresji, śmieszne obciążenia). I niestety po 2 latach wyglądam jakbym zajmował się tym max 2 miesiące. Teraz od jakiegoś czasu zmieniłem plan, skupiłem się na cotygodniowej progresji liniowej, i cały trening opieram na ćwiczeniach wielostawowych. Widzę jak się sylwetka pomału zmienia, nabiera kształtów, wielkości, ale niestety brzuch stoi w miejscu. Nie mogę finansowo pozwolić sobie na dietę, muszę jeść to, co pozostali domownicy. Ale czy ograniczam się do minimum czy jem do syta, pomimo treningu siłowego + worek treningowy + rower brzuch dalej stoi w miejscu, tak samo jak i waga nie zmienna od paru lat. Przy wzroście 180 cm, 24 lata, w talii aż 102 cm porażka. Widzę postępy na klacie, bicepsie, plecach, nogach. Jak się mięśnie zaczynają kształtować, powstawać., coś tam zaczyna się dziać. A brzuch jeden wielki balon bez mian. Mój trening wygląda w ten sposób:
Zastaw A:
Push press - rampa; przysiady ze sztangą na karku 5x5; podciąganie drążek 4s max; wyciskanie na płaskiej 3x10; uginanie ramion ze sztangą 2x10.
I zestaw B:
MC 5x5; pompki na poręczach 4s max; wiosłowanie - rampa; unoszenie hantli bokiem 3x10; wyciskanie sztangi wąsko 2x10.
Trening poniedziałek, środa i piątek. W pozostałe dni ćwiczę troszkę na worku, + brzuch wg treningu "Mel B 10 minutowy trening brzucha ". Czasem dodam rower. Wszystko w domowym zaciszu (ławka regulowana +/-, sztanga, hantle, drążek, poręcze do pompek, stepper, rower stacjonarny, worek treningowy). Czy jest coś, co mógłbym dodać, odjąć, zamienić by pracować nad mięśniami, siłą a jednocześnie schodzić z potężnego brzucha?. Ten brzuch psuje wszystko inne, całą estetykę. Niestety nie mogę finansowo prowadzić diety. Przerabiałem już parę razy temat diety w praktyce. Dodam, że moja praca to 8h na nogach. Moim marzeniem jest pracować nad dobrą sylwetką, bowiem teraz patrząc na 102cm w pasie, 37 cm w bicepsie, 112 klatce i takim stażu. To jedna wielka porażka. Dodam, że odkąd stosuje progresje cotygodniową, siła idzie w górę nie do poznania. Pozdrawiam :)

Mam kolejne pytanie, otóż mam 173cm wzrostu i waże aktualnie ok 71kg. Chcę zbudować trochę masy mięśniowej ok 7kg. Przygotowałęm sobie plan treningow, ale nie zwykły split tylko FBW na 3 razy w tygodniu, prosiłbym o ocene i jeśli jest coś nie tak to o poprawkę.
Treningi można mieszać ABC, ACB, BAC, BCA, CAB, CBA
A
Przysiady 4x8
Podciąganie na drążku 4xmax
Wyciskanie sztangi na poziomej 3x8
+ rozpiętki 3x10-12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
Francuskie 3x8-10
Unoszenie gryfu prostego 3x8-12
B
Wykroki 4x10 (na każdą nogę)
Martwy ciąg 4x3-8
Wyciskanie sztangi na skosie 3x8
+ rozpiętki 3x10-12
Arnoldki 4x8-12
Prostowanie na wyciągu różne chwyty 3x8
Uginanie ramion z hantlami siedząc 3x8-10
C
Hack maszyna 3-4x8-10
Przyciąganie wyciągu poziomego 4x8-12
lub wiosłowanie końcem sztangi 3x8
Rozpiętki 3x10-12
Szrugsy połączone z rotacją barków
Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax
Modlitewnik 3x8

Klata/biceps (wszystko w 4 seriach):
Unoszenie sztangi łamanej stojąc [8-12]
Uginanie ramion na modlitewniku [8-12]
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [8-12]
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [8-12]
Rozpiętki na ławce skośnej [8-12]
Plecy/triceps (wszystko w 4 seriach):
Ściąganie drążka do klatki [12-15]
Wiosłowanie [8-12]
Martwy Ciąg [6-10]
Ściąganie na bramie [12-15]
Uginanie do głowy leżąc [8-12]
Poręcze (na drążku)[8-12]
Bary/nogi (wszystko w 4 seriach):
Wyciskanie nad głowę sztangielek [8-12]
Przyciąganie sztangielek lub sztangi do brody [8-12]
Sztrugsy [8-12]
Uginanie nóg siedząc [12-15]
Wypychanie na suwnicy [12-15]
Uginanie nóg (łydki) [12-15]

Oczywiście na mase mięsniową. Jestem gotowy na zmiany :D