Split 3-dniowy czy FBW 3-dniowy ?
Mam kolejne pytanie, otóż mam 173cm wzrostu i waże aktualnie ok 71kg. Chcę zbudować trochę masy mięśniowej ok 7kg. Przygotowałęm sobie plan treningow, ale nie zwykły split tylko FBW na 3 razy w tygodniu, prosiłbym o ocene i jeśli jest coś nie tak to o poprawkę.
Treningi można mieszać ABC, ACB, BAC, BCA, CAB, CBA
A
Przysiady 4x8
Podciąganie na drążku 4xmax
Wyciskanie sztangi na poziomej 3x8
+ rozpiętki 3x10-12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
Francuskie 3x8-10
Unoszenie gryfu prostego 3x8-12
B
Wykroki 4x10 (na każdą nogę)
Martwy ciąg 4x3-8
Wyciskanie sztangi na skosie 3x8
+ rozpiętki 3x10-12
Arnoldki 4x8-12
Prostowanie na wyciągu różne chwyty 3x8
Uginanie ramion z hantlami siedząc 3x8-10
C
Hack maszyna 3-4x8-10
Przyciąganie wyciągu poziomego 4x8-12
lub wiosłowanie końcem sztangi 3x8
Rozpiętki 3x10-12
Szrugsy połączone z rotacją barków
Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax
Modlitewnik 3x8
Treningi można mieszać ABC, ACB, BAC, BCA, CAB, CBA
A
Przysiady 4x8
Podciąganie na drążku 4xmax
Wyciskanie sztangi na poziomej 3x8
+ rozpiętki 3x10-12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
Francuskie 3x8-10
Unoszenie gryfu prostego 3x8-12
B
Wykroki 4x10 (na każdą nogę)
Martwy ciąg 4x3-8
Wyciskanie sztangi na skosie 3x8
+ rozpiętki 3x10-12
Arnoldki 4x8-12
Prostowanie na wyciągu różne chwyty 3x8
Uginanie ramion z hantlami siedząc 3x8-10
C
Hack maszyna 3-4x8-10
Przyciąganie wyciągu poziomego 4x8-12
lub wiosłowanie końcem sztangi 3x8
Rozpiętki 3x10-12
Szrugsy połączone z rotacją barków
Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax
Modlitewnik 3x8
2154
9
Witamy,
ogólny zarys treningu jest OK. Warto w trakcie jego trwania „wczuć“ się w organizm i dokonać ewentualnych korekt.
Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):
dodał odpowiedź 27 listopada 2013 19:52
Dobór ćwiczeń całkiem dobry, lecz wywaliłbym przede wszystkim rozpiętki w A i B, bo wychodzi Ci w sumie 6 serii na klatkę. Poza tym zamiast arnoldek daj zwykłe wyciskanie sztangielek, zamiast prostowania rąk na wyciągu - wyciskanie wąsko, a zamiast uginania ramion z hantlami siedząc - uginanie ramion z supinacją. Dodaj także jakieś ćwiczenia na łydki.
dodał komentarz 27 listopada 2013 19:56
Ja jeszcze do dwóch zestawów dodałbym jakieś ćwiczenia na brzuch :)
dodał komentarz 27 listopada 2013 22:54
ćwiczenia na brzuch nie są konieczne przy ćwiczeniach złożonych.
dodał odpowiedź 27 listopada 2013 20:24
Dzięki Jakub Skoczeń, ale rozpiętki w A i B są ustawione w serii łączonej, ponieważ, od jakiego czasu nie odczuwam żadnego zmęczenia po jednorazowej serii, dlatego użyłęm sposobu serii łączonej co w moim przypadku przynosi efekty i czuje zmęczenie i dobrze wykonaną pracę mięśnia.
dodał komentarz 27 listopada 2013 22:55
Czujesz zmęczenie ale możesz się przetrenować. Zamiast 6 serii rób 3 porządne (+2 serie rozgrzewkowe).
dodał odpowiedź 27 listopada 2013 21:33
Takie same uwagi jak Kuba , poza tym ok ;)
dodał odpowiedź 27 listopada 2013 22:56
Kuba wyczerpał temat, świetnie Ci wszystko opisał.
dodał odpowiedź 28 listopada 2013 15:35
no wydaje sie dobre, zrob tak jak jakub napisal i bedzie git
dodał odpowiedź 28 listopada 2013 19:24
OK, dzięki Panowie i zabieram się za trenowanie :)
