Witam proszę o pomoc . Mam 18 lat i w pewnym okresie życia spróbowałem wsiąść się za siebie , chodziłem na siłownię 4 miesiące ale nie trzymałem diety , ćwiczenia starałem wykonywać się w miarę dokładnie lecz efekty choć były to marne . Przestałem chodzić na siłownię ponieważ zabrakło mi czasu , zaczął się problem ponieważ przez 2 miesiące przerwy przytyłem 7 kg , chciałbym wrócić do treningów lecz nie mam pojęcia , czy mogę zacząć brać jakieś białko , gainera który mi pomoże , nie mam zbytnio możliwości stosowania rygorystycznej diety , i też co do treningów nie wiem jak to wszystko zacząć od początku , maszyny , wolne ciężary , proszę o jakieś porady nawet kilka "myślników " , Dziękuję . ( mam 186 cm , 83 kg , 16 % BF)

Dzień I
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)
biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami ławka skośna 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 2-3x 12-10 powtórzeń

Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+triceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń
triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x 12 powtórze

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

ile czasu ten plan stosowac?
czy z tygodnia na tydzien zwiekszac obciazenie?
stosuje diete ryz platki owsiane sery mleko twarogi. dodatkowo biore do tego ACTIVLAB MASS UP 5kg MUTANT XXL GAINER.
jeszcze jedno pytanie jaki trening zastosowac po tym wyzej wymienionym?
pzdr i dziekuje za odp

Witam mam pytanie odnosnie treningu rozumiem ze partie gorne robic 12-16 seri a dolne 6-9 seri od 12-25 powtorzen ale czy zwiekszac ciezary o troche z tyg na tydzien? Pzdr i dziekuje za odp

Witam, trenuje już od roku, nie miałem żadnych problemów bólowych, ostatnio zmienił się mój tryb pracy i jeżdżę samochode w dalsze trasy, przez zły fotel w busie pojawiły się bóle odcinka lędźwiowego. Po zdjęciu Rtg wyszło że posiadam splycenie lordozy ledzwiowej i dyskopatie l5/s1. I tutaj pojawia się moje pytanie, w związku z takim stanem mojego zdrowia, są jakieś zalecenie abym nie wykonywał jakichś ćwiczeń które mogą pogłębiać moje problemy, i czy sq jakieś ćwiczenia które mogą poprawić mój stan? Niestety u mnie w okolicy nie ma ortopedy sportowego z którym mógłbym się skonsultować. A prywatnie jeździć na wizyty gdzieś dalej po prostu mnie nie stać. Ze sportem silowym i w ogólnym pojęciu związalem się dość poważnie, i mam w związku z tym stylem życia plany zawodowe na przyszłość i nie chciałbym aby problemy zdrowotne miały jakiś negatywny wpływ na to. Liczę na pomoc, ponieważ wiem ze jesteś Doświadczonym, profesjolanym trenerem i znasz się na rzeczy lepieij niż nie jeden lekarz w moim mieście. Z góry dzięki i POZDRO.

Witam. Od dawna ćwiczę prawie codziennie ten sam zestaw ćwiczeń
Triceps:pompki francuskie,pompki
Biceps:łokieć ręki ćwiczącej na kolanie(Hantle)
Brzuch:Brzuszki
Plecy:------
Klata:Pompki,Rozpiętki na podłodze.

Proszę o pomoc w ułożeniu treningu na cały tydzień, dodam że w pon. i środę mam treningi boksu.

Witam. Chciałam zapytać co robić w okresie budowania masy mięśniowej , kiedy zauważymy że się troszkę za dużo zalaliśmy? Czy utrzymać kaloryczność i dodać cardio? a może zostawic kaloryczność i dodać cardio? Albo w ogóle nie dodawać cardio, budować masę dalej i czekać do czasu ogólnej redukcji? Pytam ponieważ jak wiadomo w czasie redukcji spada nie tylko tkanka tłuszczowa ale także mięśniowa. Ja należę do osób, które trudno budują tkankę mięsniową i przy testach zapotrzebowania kalorii w pewnym momencie przyjełam ich za dużo. Przy takiej chwilowej redukcji ile to powinno trwać? tzn np tydzień redukcji , miesiąc masy ?tak żeby nie stracic tych mięsni ... proszę o poradę :)