Witam, aktualnie jestem na redukcji i chciałbym się dowiedzieć czy mogę ćwiczyć 6 razy w tyg tym planem oraz ile razy tygodniowo robić cardio
Pon : klata + barki+brzuch+cardio
Wt: biceps+triceps+przedramię+brzuch
Śr: nogi+cardio
Czw: plecy+kaptury
Pt: klata+barki+brzuch+cardio
Sob: biceps+triceps+przedramię+brzuch+cardio
Nie: wolne
Pon: nogi
itd

Oto ćwiczenia:
klata:
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
2.Wyciskanie sztangielek na skosie w dół
3.Wyciskanie sztangielek na skosie w górę
4.Wyciskanie poziome na maszynie
5.Rozpiętki sztangielkami na lekkim skosie w górę
barki:
1. Unoszenie hantli bokiem w górę leżąc na brzuchu na ławce skośnej
2. Wyciskanie hantli siedząc na ławce
3. Wzniosy hantli bokiem stojąc
4. Unoszenie sztangi szerokim chwytem wzdłuż tułowia
biceps:
1.Uginanie ramion sztangielkami stojąc
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc
3.Uginanie ramion na modlitewniku
triceps:
1.Wyciskanie sztangielki w siadzie
2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
nogi:
1.Prostowanie nóg w siadzie
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy
3.Wykroki
4.Przysiady z obciążeniem
5.Uginanie nóg w leżeniu
6.Wspięcia w staniu
7.Wspięcia w pozycji siedzącej
plecy:
1.Unoszenie tułowia z opadu
2.Wiosłowanie sztangą podchwytem
3.Wiosłowanie sztangielką
4.Ściąganie drążka w szerokim uchwycie
5.Przyciąganie linki w siadzie
6.Przyciąganie linki na maszynie w opadzie
kaptury:
1.Wznosy barków

Brzucha nie dodawałem, ponieważ zawsze robię po 3 ćwiczenia na boki, górę i dół

Witam, znalazłem w necie plan treningowy wyglądajacy tak: czwartek
biceps i triceps w seriach łączonych
uginanie ze sztangą 4x6-10
wyciskanie wąskim chwytem na poziomej ławce 4x6-10
uginanie na modlitewniku sztangą łamaną 3x8-10
pompki na poręczach 3x8-10
uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x8-10
wyciskanie francuskie na wyciągu 3x10-12

Aczkolwiek, nie wiem jak wykonywać serie łączone ?
Dzięki, za info z góry :) Pozdrooo

Witam
Mam na imie Marcin 29 lat moj staz na silowni to jakies 2 lata i od zawsze mam problem z cwiczeniami na klatke piersiowa obojetnie czy cwicze na maszynach czy tez na wolnych ciezarach czuje bol w barkach tak jak bym robil trening barkow i by mi wchodzilo w barki....prosze o rade pozdro

Witam
Jakie "zabójcze" ćwiczenia na brzuch polecacie, żebym w końcu go poczuł na następny dzień? Obecnie dwa razy w tygodniu robię po 3 takie obwody:
- unoszenie nóg do klatki x15
- ściąganie linki z wyciągu górnego x15
- skręty tułowia z obciążeniem x15 na każdą stronę.
I choć wydaje się to dość mocny trening (chyba), to już nie daje takich efektów. A nad brzuchem chciałbym popracować, bo pomimo małego zatłuszczenia (ok. 11-12% i redukuję) brzuch nadal jest po prostu "twardy i płaski" i bez widocznego "6-packu"... Więc może problem leży też po stronie słabo wyrzeźbionych mięśni brzucha? Wiem, że każdy je posiada i odsłania się je głównie dietą i cardio (co robię), ale może intensywniejszy trening też pomoże poprawić jego wygląd? :P
Jeśli tak, to jakie ćwiczenia polecacie? Wcześniej robiłem 8minABS, które jednak było niewygodne do robienia na siłowni.

Hej. Czy jest to dobry plan na zwiększenie siły mięśni :

Dzień pierwszy

1. Wyciskanie klasyczne: 10, 8, 6, 5(x2)
2. Tricepsy wyciskanie francuskie: 10(x4)
3. Wyciskanie w wąskim uchwycie: 8, 6(x3)
4. Rozpiętki na ławce skośnej: 10(x4)
5. Tricepsy prostowanie ramion na wyciągu w wąskim uchwycie: 10(x4)

Dzień drugi

1. Wyciskanie z przodu siedząc: 10, 8, 6(x2)
2. Podciąganie sztangi w opadzie: 10, 8, 6(x2)
3. Wznosy ramion bokiem stojąc: 10(x4)
4. Wiosłowanie na wyciągu poziomym: 10, 8, 6
5. Bicepsy: 10(x4)

Dzień trzeci

1. Wyciskanie klasyczne: 10, 10, 8, 6, 5, 4(x2)
2. Wyciskanie skos głową w górę: 8, 6, 4(x2)
3. Tricepsy wyciskanie francuskie leżąc: 10, 8, 6(x2)
4. Tricepsy pompki na poręczach: 10, 8, 6(x2)
5. Wyciskanie wąsko: 8, 6, 4(x2)

Wiem,że obciążenia dochodzą nawet do 95 % CM. Czy dobrze jechać takim planem po redukcji?? :) PS. Z góry dzięki :D

WItam mam do oceny plan który ćwiczę już około 3 tygodni, wiem że anazliza takiego planu zajmuje trochę czasu, ale jeśli ktoś poświęciłby na to pare minut byłbym wdzięczny. A więc mój staż to 3 lata, aktualnie pracuje nad rozbudową siły typowo pod wyciskanie leżąc wrzucam poniżej plan
Poniedziałek
Klatka
1. wyciskanie na ławce prostej 2x3
triceps
1. pompki na poręczach z obciążeniem 4x 4-6
klatka
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry ok. 40-45 stopni 4x8-10
3. rozpiętki 3x12
Barki
1. wyciskanie sztangi przed głowę siedząc 4x6-8
2. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 12
łydki
1. wspięcia na palce z sztangą palce na zewnątrz 4x30

wtorek
plecy
1. podciąganie na drążku nadchwytem szeroko 4x10
2. przyciąganie linki wyciągu nadchwytem szeroko do klatki piersiowej 4x10
3. podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x10
4. seria łączona: wiosłowanie półsztangą 4x10
przyciąganie linki do brzucha wąsko 4x10
5. sztangielka w opadzie 4x12
kaptury
1. sztruksy z sztangą trzymaną z przodu 4x15
2. sztruksy z sztangielkami trzymanymi z boku 4x15
3. sztruksy z sztangą trzymaną z tylu 4x15
łydki
1. wspięcia na palce z obciążeniem palce do wewnątrz 4x25

środa
triceps
1. wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim chwytem 4 x 3-6
2. wyciskanie francuskie zza głowy leżąc 4x10
3. uginanie przedramion na wyciągu stojąc 4x12
biceps
1. zginanie przedramion z gryfem łamanym 4x10
2. zginanie przedramion z sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x10
3. modlitewnik jednorącz sztangielką 4x10
przedramię
1. uginanie nadgarstek z sztangą siedząc 4x max
2. maszyna 4xmax

czwartek
uda 4 i 2
1. przysiady z sztangą 4x10
2. wykroki z sztangą/hantle 4x 15
3. wyprosty nóg w sadzie na maszynie 4x20
4. syzyfki 4x12
5. martwy ciąg na prostych nogach 4x15
6. uginanie nóg leząc na maszynie 4x15
łydki
1. wspięcia na palce z sztangą 4x25-30
2. ośle wspięcia 4x25
brzuch
1. skłony na ławce skośnej 4 x max
2. podnoszenie nóg w zwisie na poręczach 4xmax

piatek
klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4x8
2. hammer 4x10
3. butterfly 4x15
barki
1. wyciskanie sztangi siedząc za głowę 4x10
2. seria łączona: unoszenie hantli w przód 4 x 12
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 10
3. Arnoldki 4 x 10
4. seria łączona: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10
wznosy ramion bokiem w opadzie 4x15
biceps
1. uginanie przedramion z sztangą stojąc 4x12
2. młotek 4x12
3. modlitewnik gryfem łamanym wąsko 4x10
przedramię
1. sztanga 4xmax
2. maszyna 4xmax