Witam

Mam 79 kg wagi, przy bf około 15-20%, redukuję właśnie 5 tydzień i stąd moje pytanie odnośnie ilości tłuszczu w diecie. Po 4 tygodniach moja średnia to: 42g tłuszcz, 205g węgle, 129 białko. Przekłada się to na 1850 kalorii dziennie. Średnio mój deficyt to 550 kalorii dziennie. Robię pomiary wagi codziennie o tej samej porze, potem wyliczam średnią z tygodnia, stąd wnioskuję o progresie z tygodnia na tydzień. Spore wahania w spadkach 0,6-0,9 kg / tydzień. 5 tygodnia zaczynałem odczuwać głód na tych kaloriach, więc zrobiłem zamianę tłuszczu na węgiel (wiem, że bardzo niski poziom tłuszczu w spożywanej diecie nie jest zdrowy). Zależało mi na utrzymaniu obecnego poziomu kaloryczności stąd taka decyzja. W 5 tygodniu średnia to 28 tłuszcz, 250g węgiel, 135 białko. Paczka kaloryczna pozostała ta sama, jednak waga stoi w miejscu.

Czy powinienem uciąć dodatkowe 200 kalorii / dołożyć areobów, czy może to być wina iż nabrałem trochę wody?

Na wakacjach (8 miesięcy temu) zaczęłam się odchudzać, lecz przez okres dwóch miesięcy był to po prostu deficyt kalorii. Przy wadze 64kg i 166cm wzrostu spożywałam 1400kcal dziennie+ ok 45 min jazdy na rowerze. Schudłam do 61kg, po tych dwóch miesiącach zaczął się rok szkolny i wiadomo, ćwiczenia uciekły, ale mimo to przy dalszym spożywaniu 1400kcal nie chudłam, nie tyłam. W październiku zaczęłam chodzić na siłownie, bardziej zajęcia fitness, dieta w tym czasie trochę uciekła, ale waga dalej się trzymała tak samo. W połowie listopada postawnowiłam coś zmienić i zaczęłam ćwiczyć 'z głową'. I mniej więcej od tamtego momentu wygląda to tak: codziennie cardio- 45-60min+ siłowe, czsami odpuszczam trochę siłowych, ale aerobowe robię codziennie. Jeżeli chodzi o dietę, to od wakacji jem zdrowo, dużo białka w diecie, białko serwatkowe, mało tłuszczy, głównie nienasycone. Dużo czytam i wprowadzam różne zmiany w diecie- od dwóch miesięcy wygląda to mniej więcej tak: rano na śniadanie owsianka z ubitym białkiem jaja+szklanka zielonej herbaty, drugie śniadanie to pewłnoziarniste pieczywo/ jogurt naturalny błonnikiem, płatkami owsianymi, żurawiną/ serek wiejski- w zależności ile mam lekcji biorę różną ilość jedzenia do szkoły, obiad- gotowana pierś w kurczaka, warzywa- głównie zielone+ kasza owsiana/jaglana/jęczmienna(raz na dwa tygodnie coś innego, ale bez szaleństw z tłuszczami), później kawa+ coś słodkiego, ale jest to batonik musli/ciastka orkiszowe/owsiane bez pszenicy albo chleb razowy z odrobiną miodu naturalnego, potem trening, zazwyczaj około 2h, od razu po białko, godzinę po białku kolacja- owsianka z siemieniem lnianym/serek wiejski i przed snem białko. Staram się utrzymywać przy 1800kcal, spalam 500-700, ale waga się nie zmienia, tzn dwa kg co tydzień, w górę i w dół, naprzemiennie.
Na badaniach składu ciała okazało się, że mimo sporego brzucha mam 28.8kg mięśni i tylko 10.4kg tłuszczu, gdzie sądziłam że mam dużo więcej. Procentowo wyszło 16.7% tłuszczu a VFA=4. Zapytałam dlaczego mimo cardio i diety brzuch nie spada, dowiedziałam sie, że najpierw mógło spadać VFA a potem dopiero reszta. Od badań minęły 3 tyg a brzuch dalej taki sam. Wprowadziłam do treningu interwały rano, godzinę po śniadaniu, 3 razy w tyg z nadzieją na efekty. Co robić? Uwielbiam pracować nad własnym ciałem na siłowni, ale czasami brak efektów demotywuje.. Bardzo proszę o pomoc- co i jak robić, żeby osiągnąć efekty?

Witam. Od dłuższego czasu próbuję przeprowadzić redukcję tkanki tłuszczowej, niestety z marnym skutkiem, głównie dlatego, że nie udaje mi się pilnować diety - z motywacją do treningu ani częstotliwością nie ma problemu. Próbowałam trzymać się diety redukcyjnej, tworząc deficyt kaloryczny na poziomie 400/500 kcal, jednak wtedy zauważyłam, że znacznie spada jakość wykonywanych ćwiczeń - 3x w tygodniu chodzę na siłownię i 2x na treningi krav magi. Postanowiłam jeść więcej i wszystko wróciło do normy, jednak waga nie spada.
Co powinnam zrobić?

Cześć,
Zasady wyliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego oraz obliczania makroskładników znam. Jednak wciąż nie jestem pewny jakie proporcje makroskładników ułożyć sobie w diecie by kontunuować redukcję tkanki tłuszczowej, która w porównaniu do poprzednich lat jest już zredukowana. Niestety obecnie mam przestój w progresie utraty zbędnych kilogramów, oczywiście staram się utrzymywać ujemny bilans kaloryczny. Trenuje ok. 5 dni w tygodniu, staram się 3 do 4 razy biegać ok. 40 min spokojnym tempem przed śniadaniem a wieczorami codziennie trenuję kickboxing lub trening crossfitowy. Wzrost 175cm waga ok 82 kg, typ endomorfik, na chwilę obecną wyliczone mam ok. 3g białka na kmc, 0,5 tłuszczy na kmc i reszta z węgli. Proszę o wskazówkę co mogę poprawić/ zmienić. Pozdro

czy takie warzywa jak
papryka
cukinia
pomidor
kapusta
marchew
trzeba wliczać w bilans kaloryczny? bo jak jak czytam na forach to ile osób tyle stwierdzeń?

Moje dzienne zapotrzebowanie wynosi 3227 kcal. Chciałbym się dowiedzieć czy dziennie spożywając jedzenie poniżej tej wartości waga będzie spadać ? Na tym polega ujemny deficyt kaloryczny ?