Witam. Moj staz na silowni wynosi dopiero pol roku. Trzy poczatkowe miesiace cwiczen nie byly poprzedzone dieta i jako taka duza iloscia kalori. Od 3 miesiecy wpieprzam ostro. Przytylem 6 kg przez co przybylo mi tez troche tluszczu nie da sie ukryc. Nie chce robic jako takiej redukcji ze wzgledu na to ze nie osiagnalem nie wiadomo jakiej masy miesniowej i sily zeby to tak ostro redukaowac. Moje pytanie brzmi: czy jesli do treningu silowego dorzuce aeroby po treningu np 3 razy w tygodniu ale nie obetne kalori. To czy spale troche tluszczy i jednoczesnie masa miesniowa bd mi szla w gore?? co o tym sadzicie ??

Witam
Mam do dyspozycji dwa dni tygodniowo na trening siłowy. Jaki wariant powinienem zastosować?
A. Wszystkie grupy mięśniowe na jednej sesji treningowej? Jeśli tak, to ile serii i jakie ćwiczenia?
B. Podzielić ciało na dwie grupy, przykładowo: góra - dół?
Moje dane: waga - 66 kg, wzrost - 170 cm, wiek - 47 lat
Uwagi:
-niezłe przygotowanie kondycyjne,
- cel ćwiczeń = masa,
-dysponuje wolnymi ciężarami + drążkiem do podciągania
Dziękuje z góry za odpowiedź
Pozdrawiam

Witam,

Od Listopada startuję z masą. I moje pytanie brzmi czy ćwiczyć do upadku mięśniowego?

Witam.Jak przeliczyłem na internetowym kalkulatorze i wszło mi ze procent tłuszczu w całym moim ciele wynosi 15 %.Ważę 62 kg ,mam 184 wzrostu i 79.5 to jest moj obwód w pasie.Czy te 15 % tłuszczu jest to aż tak dużo zeby sie go strasznie szybko zacząć pozbywać czy to wcale nie jest zbyt wiele i mogę popracować najpierw nad masą mięśniową .Co mam zrobić ? Liczę na szybka odpowiedz .Pozdrawiam

Witam :) Mam proste pytanie czy robić redukcję czy masę :)
Mam 15 lat, 180 cm wzrostu przy wadze 72 kilogramów, obecnie mam dietę ułożoną z lekką nadwyżką kaloryczną i w sumie zacząłem przygodę z siłownią ok. 2 msc temu, mam na brzuchu lekką oponkę około 18% bf. Poczytałem więcej, i postanowiłem zrobić redukcję.
pytanie brzmi, jakie ćwiczenia wykonywać aby spalić ten tłuszcz, czy ćwiczenia interwałowe (bieganie po treningu siłowym) będzie dobre ?
Dla przedstawienia dokładniejszych informacji wprowadzę mój plan treningowy
Poniedziałek: klatka piersiowa, biceps
Wtorek: Plecy, triceps
środa: ----------
czwartek: barki,kaptury,
piątek: nogi
sobota: --------
niedziela:----
Czy bieganie dodać w soboty niedziele i środy, czy odrazu po treningu siłowym mogę iść i biegać na bieżni (15 sekund sprint 30 sekund odpoczynek i tak około 6 razy) ?
Czy takie coś można ze sobą połączyć, zalezy mi na spaleniu tłuszczu, i najważniejsze obawiam się, że znikną mi mięśnie :p

1. WSTĘP.
Siemanko, jeśli postanowiłeś tutaj kliknąć to od razu pisze, że poświęciłem na to trochę czasu i zaangażowania, postaram przedstawić się wszystko jasno aby zrozumiano mnie od A do Z. Ten post zawierać będzie kilka pytań które mnie dręczą po nocach, jeśli przedstawiłem informacji za mało śmiało proszę napisać :)
ODRAZU PRZEDSTAWIAM. PYTANIA CO DO WSZYSTKIEGO POSTAWIAM NA KOŃCU :)
1/1. CEL:
Jak wspomnę niżej mam 18% bf, więc raczej redukcja tkanki tłuszczowej głównie z brzucha o tym później, jeśli uda mi się już osiągnąć ten cel (a tak będzie !!!) to wiadome, że zajmę się masą
2. INFORMACJE O MNIE.
Wiek: 15 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 72kg
Bf: 18-17%, jestem zalany na brzuchu lekko :)
Zacząłem przygodę z siłownią 2 miesiące temu, wciągnęło mnie więc postanowiłem, że poświęcę dużo w treningi aby zbudować coś :). Jednym słowem jestem początkującym, znam podstawy (na pierwszym miejscu dieta, potem trening regeneracja i na końcu suplementacja)
3. DIETA
I tutaj temat rzeka :) A więc tak od podstaw. Nie liczę makroskładników czy kalori. Jem zdrowo, dość często w mej diecie nie ma słodyczy, oraz napojów gazowanych/kolorowych/słodzonych ''tylko mineralna niegazowana, a jak pieczywo to ciemniejsze niż prezydent obama'' :D
Teraz taki bardziej spis. 7-8 rano wstaję zależy na którą do szkoły i jem śniadanie.
Przeważnie są to jakieś płatki owsiane/ryżowe z mlekiem bądź kanapeczki (tak bardzo nienawidzone) czyli ciemny chlebek, wędlinka + warzywko. O godzinie 11 w szkole mam luncz, do wyboru trochę mam głównie ryż/makaron + jakaś ryba/ inne mięso/ czy warzywa. Staram się to łączyć, nałożyć sobie ryżu, trochę ryby dać zjeść podejść i wziąść makaronu różnie :D
Godzina 14-15 wracam do domu, tutaj już nie jest tak kolorowo bo zależy co mama zrobi na obiadek :D głównie jakieś ziemniaki + mięso (schabowy), ew. jakaś zupa czy spaghetti takie główne dania. Po pół godzinnym czasie ruszam na trening (o którym potem) oraz po treningu spożywam miarkę białka whey protein complex (o tym też potem). Wracam do domku rowerem, no i zasiadam na kolejny posiłek i tutaj również bardzo różnie. Raz uda się wtrąchać mięsko, jakiś ryż coś takiego, a raz no trzeba zjeść kanapeczkę :D Jednym słowem posiłki co 3-4 godziny spożywam.
3.1 DIETA/ROZWINIĘCIE KALORIE I TE SPRAWY
Jako, że mam w celu zrobić redukcję wiadome jest, że muszę zacząć liczyć te kalorie oraz robić deficyt kaloryczny. Skoro mam 15 lat to chyba zapotrzebowania są jednak większe na te kcal bo dorastam potrzębuję jakiejś informacji na temat tego, gdzie mógłbym ogarnąć jakie mam zapotrzebowanie na kalorie/ew. jakby ktoś mógłby napisać, potrzebny będzie do tego trening, właśnie do niego przechodzę.
4. TRENING
A więc na początek ogólnie to co ćwiczę w jakie dni.
PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa, biceps (4 ćwiczenia 4 serie 8-10 powtórzeń na każdą z parti) + brzuch oraz przedramie (1 ćwiczenie 4 serie, przedramie po 8 powtórzeń brzuch po 15-20)
WTOREK: Plecy, triceps (4-5 ćwiczeń 4 serie 8-10 powtórzeń) + brzuch oraz przedramie (tak samo jak wyżej)
ŚRODA: ---------
CZWARTEK: Barki, kaptury (4-5 ćwiczeń na barki po 4 serie 8-10 powtórzeń, jeśli chodzi o kaptury to podnoszę sztangę pod brodę wychylając mocno łokcie w górę robię tak 4 serie po 10 powtórzeń) + brzuch, przedramie (tak samo jak wyżej)
Piątek: Nogi (4-5 ćwiczeń po 8-10 powt.) + brzuch, przedramie (tak samo jak wyżej)
4.1 ROZGRZEWKA: 5 minut biegu 9 km/h 3% pod górkę oraz 5 minut biegu 10 km/h 5% pod górkę - tętno 185-180 spalone kcal 120/125
5. SUPLEMENTACJA
Zakupiłem odżywkę białkową whey protein complex (spożywam 35g (miarkę) po treningu jest to 26 g białka, aminokwasy beef aminos od universala 100% (2kaps śniadanie, 2 kaps w szkole, 2 kaps po treningu po zjedzeniu), kreatynę monohydrant olimpa również zakupiułem, ale tym zajmuję się raczej po osiągnięciu doświadczenia/stażu :), witaminy od olimpa i minerały biorę po 1 kapsułce na śniadanie oraz kwwasy tłuszczowe omega 3-6-9 od trecą biorę 3 kapsułki rano w trakcie śniadania
4.2 REDUKCJA/PYTANIA
Czy w poniedziałki,wtorki,czwarki,piatki mogę wchodzić na początek na rozgrzewkę na bieżnię 10 minut biegu ok. -120 kcal, oraz na koniec treningu silowego znow wskakiwać na bieznie i 8 minut intensywniejszego biegu -120 kcal ?
Czy dieta jaką mam jest odpowiednia ?
Jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne ?
Czy mój trening jest ułożony dobrze ?
Czy w celu redukcji mam zrobić mały deficyt + biegać przed, i po siłowni po 10 minut spalając przy tym ok.240 kcal w poniedziałki,wtorki,czwartki,piatki ?
Czy taka suplementacja jest spoko, tymi aminokwasami witaminkami no i dorzucenie tego białeczka po treningu ?
PS. Bardzo możliwe, że o czymś zapomniałem bo piszę ten artykuł 2 raz, nieco się różni od poprzedniego który się nie dodał :D Jeśli ktoś potrzebuje więcej informacji o mnie, śmiało odpowiem z chęcią !