jakie mięśnie pracują przy pompkach na poręczach oprócz trica????

Witam cierpie na : Skolioza lędźwiowa ze spłyceniem fizjologicznej lordozy , obnizenie tarczy miedzykregowej L5/S1. Czy to wyklucza jakies cwiczenia silowe? Ćwiczę we własnym domu i nie mam dostepu do specjalistycznego sprzetu dlatego moj trening wyglada tak :
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej
-wyciskanie sztangielek skos gorny
-wyciskanie sztangielek skos dolny
-rozpietki skos gorny
Biceps;
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
- Siódemkowanie
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
Triceps;
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
- Pompki na poręczach
Barki:
- Wyciskanie sztangielek
- Unoszenie sztangielek bokiem
-Unoszenie w przód sztangielek
-Podciąganie sztangi do brody
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą
- Wiosłowanie sztangielką
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie końcem sztangi/podciaganie
Nogi:
- Wykroki ze sztangielkami
-Przysiady ze sztanga z tylu
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Wspięcia na palce ze sztangielkami
Ktore z tych cwiczen powinienem unikac zeby mi sie wada nie poglebila? Mam juz umowiona rehabilitacje ale dopiero na koniec maja.

1. Czy gdybym zaczął teraz robić masę mięśniową to do kiedy mniej więcej? bo zbliża się wiosna już i wgl
2. Co jeść tak mniej więcej?
3. drążek + pompki ( różne ) bieganie + siłownia 1,2 razy w tygodniu wystarczy?

Witam, proszę o ocenę mojego planu i ewentualne skorygowanie :) 16 lat, 171cm,65kg, cel: wyszczupleć w udach, przypakować w ramionach i klacie, nie chcę typowo na mase i na byczka, zwyczajne wysportowane ciało, poprawa zwinności i szybkości
A:
-Bicepsy-ćwiczenie ze sprężyną 10 powtórzeń 4 serie
-Nogi- przysiady. 30 przysiadów 4 serie
-Plecy- podciąganie na drążku nachwytem. 4 serie
-Brzuch-Scyzoryki- 4 serie
-klatka- pompki, z przyrządami-4 serie
-skakanka
B:
-Barki-leżenie na wznak i unoszenie hantli 3kg z wyprostowanymi ramionami-10 powtórzeń,4 serie
-Nogi- Wykroki z ciężarkami-3 serie
-Triceps- Wyciskanie francuskie hantli- 10 powtórzeń, 3 serie na stronę
-plecy- podciąganie na drążku podchwytem- 10 powtórzeń, 4 serie
-barki-unoszenie hantli bokiem- 15powtórzeń 3 serie
-brzuch- zwisanie na drążku z unoszeniem nóg do góry- 10 powtórzeń,3 serie
-skakanka
C:
-boks- 5 rund-2min boksu i 1 min odpoczynku
-skakanka

Mam plan zaplanować to wszystko mw. tak:
Niedziela:A
poniedziałek:przerwa
Wtorek:C
środa: 2Wfy w szkole, ale tam rzadko kiedy się spocę :d więc można zaliczyć jako odpoczynek czwartek:Blub basen + interwały na rowerku stacjonarnym
piątek-czasem sauna, odpoczynek
sobota-jak będzie cieplej to raz na jakiś czas rower

Z góry dziękuję za porady, korekcje i pozdrawiam ;)

Mam 24 lata, ważę 67,5kg, wzrost 172cm.
Od długiego czasu ćwiczę mięśnie brzuch, rąk i nóg, niestety z przerwami. Teraz jednak chce na poważne wziąć się za trening. Trenuję od 18.02 co 2 dni. Doszedłem do 15 serii na brzuch i ręce (seria ćwiczeń trwa 1min, ćwiczę z minutnikiem). Brzuch ćwiczę klasycznimi brzuszkami, ręce, pompki z uchwytem do pompek. Nogi ćwiczę biegając (nie wiem dokładnie jaki dystans). Czy trening powinien być rzadziej niż 2 dni, ale jeszcze mocniejszy czy w ten sposób jest w porządku? Chce osiągnąć dobre efekty i jestem gotów się napocić żeby to zrobić. Efektem ma być oczywiście kaloryfer i dobrze rozbudowne ręcę (strona wizualna) jak i po prostu siła i wytrzymałość.

Co do diety. Całkowicie nie jem cukru i słodkości (poza niedzielą rano, pozwalam sobie na trochę, ale mogę z tego łatwo zrezygnować). Skupiam się na mięsie (kiełbasy), jajkach, twarogu i kokosie (wiórki i olej kokosowy do smażenia). Piję wyłącznie wodę, herbate zieloną (z dodatkiem cuszonych owoców) i izotonik Ionto Vita (tylko podczas treningu). Nadmienię jeszcze że przygotowuje koktajle z twarogu, jednej jajka, miodu, mleka i Gainera (nie wiem jakiej firmy niestety, wyrzuciłem stare opakowanie). Na jakich innych produktach powinienem się skupić? Czego powinienem jeszcze unikać? Czy stosować gainera (przy takiej ilości spożywanego białka)? Czy herbata to dobry pomysł?

Z góry dziękuję za odpowiedzi i pozdrawiam

witam można ćwiczyć 2 razy dziennie np ponidziałek klata,biceps i pozniej na wieczor drązek,oraz pompki na poręczach??