Proszę o ocenę mojego planu
Witam, proszę o ocenę mojego planu i ewentualne skorygowanie :) 16 lat, 171cm,65kg, cel: wyszczupleć w udach, przypakować w ramionach i klacie, nie chcę typowo na mase i na byczka, zwyczajne wysportowane ciało, poprawa zwinności i szybkości
A:
-Bicepsy-ćwiczenie ze sprężyną 10 powtórzeń 4 serie
-Nogi- przysiady. 30 przysiadów 4 serie
-Plecy- podciąganie na drążku nachwytem. 4 serie
-Brzuch-Scyzoryki- 4 serie
-klatka- pompki, z przyrządami-4 serie
-skakanka
B:
-Barki-leżenie na wznak i unoszenie hantli 3kg z wyprostowanymi ramionami-10 powtórzeń,4 serie
-Nogi- Wykroki z ciężarkami-3 serie
-Triceps- Wyciskanie francuskie hantli- 10 powtórzeń, 3 serie na stronę
-plecy- podciąganie na drążku podchwytem- 10 powtórzeń, 4 serie
-barki-unoszenie hantli bokiem- 15powtórzeń 3 serie
-brzuch- zwisanie na drążku z unoszeniem nóg do góry- 10 powtórzeń,3 serie
-skakanka
C:
-boks- 5 rund-2min boksu i 1 min odpoczynku
-skakanka
Mam plan zaplanować to wszystko mw. tak:
Niedziela:A
poniedziałek:przerwa
Wtorek:C
środa: 2Wfy w szkole, ale tam rzadko kiedy się spocę :d więc można zaliczyć jako odpoczynek czwartek:Blub basen + interwały na rowerku stacjonarnym
piątek-czasem sauna, odpoczynek
sobota-jak będzie cieplej to raz na jakiś czas rower
Z góry dziękuję za porady, korekcje i pozdrawiam ;)
A:
-Bicepsy-ćwiczenie ze sprężyną 10 powtórzeń 4 serie
-Nogi- przysiady. 30 przysiadów 4 serie
-Plecy- podciąganie na drążku nachwytem. 4 serie
-Brzuch-Scyzoryki- 4 serie
-klatka- pompki, z przyrządami-4 serie
-skakanka
B:
-Barki-leżenie na wznak i unoszenie hantli 3kg z wyprostowanymi ramionami-10 powtórzeń,4 serie
-Nogi- Wykroki z ciężarkami-3 serie
-Triceps- Wyciskanie francuskie hantli- 10 powtórzeń, 3 serie na stronę
-plecy- podciąganie na drążku podchwytem- 10 powtórzeń, 4 serie
-barki-unoszenie hantli bokiem- 15powtórzeń 3 serie
-brzuch- zwisanie na drążku z unoszeniem nóg do góry- 10 powtórzeń,3 serie
-skakanka
C:
-boks- 5 rund-2min boksu i 1 min odpoczynku
-skakanka
Mam plan zaplanować to wszystko mw. tak:
Niedziela:A
poniedziałek:przerwa
Wtorek:C
środa: 2Wfy w szkole, ale tam rzadko kiedy się spocę :d więc można zaliczyć jako odpoczynek czwartek:Blub basen + interwały na rowerku stacjonarnym
piątek-czasem sauna, odpoczynek
sobota-jak będzie cieplej to raz na jakiś czas rower
Z góry dziękuję za porady, korekcje i pozdrawiam ;)
1635
9
dodał odpowiedź 2 marca 2015 19:38
Wszystko ładnie lecz ja bym postawił jeszcze na bieganie,więcej biegania.
dodał komentarz 2 marca 2015 21:35
Jak najbardziej :) Też o tym pomyślałem. Rok temu biegałem marzec-czerwiec i zrzuciłem 5kg ;) Narazie wolę poczekać, bo smog u mnie w mieście masakryczny, a nie ma sensu biegać i wąchać tego g**** pozdrawiam :)
dodał odpowiedź 2 marca 2015 19:42
Witaj,
No troszkę można byłoby tutaj zmienić. Na barki zamieniłbym leżenie na wyciskanie żołnierskie, klatka dodałbym jakieś wyciskanie hantli, plecy - z czasem dorzuć martwy ciąg lub zamień. Tak to dość wygląda to fajnie. Tak na marginesie nie wyszczuplisz ud i jednocześnie zbudować góry. Bynajmniej w 1 okresie (budowania masy mięśniowej). Po jakimś okresie możesz dodawać ćwiczenia czy dokręcać ciężary lub intensywność. Pamiętaj o nadwyżce kalorycznej, pozdrawiam :)
dodał komentarz 2 marca 2015 21:37
Uda mam mocarne głównie za sprawą genetyki :) Mało kiedy tyję w brzuchu, zazwyczaj poślady i uda, a jako że jestem chłopakiem to średnio mi to pasuje :P Myślę że jak wprowadzę trening to ten tłuszcz sam po pewnym czasie zniknie ;) Dzięki za wskazówki, pozdrawiam
dodał odpowiedź 2 marca 2015 20:05
Pamiętaj aby pierwsze były trenowane duże partie nogi, klatka plecy, barki a dopiero później biceps itp.
dodał odpowiedź 3 marca 2015 16:37
pamiętaj że na koniec ćwiczenia uzupełanijące typu biceps, triceps
dodał odpowiedź 6 marca 2015 10:04
jako pierwsze trenuj te duże partie mieśniowe a dopiero potem zajmuj się tymi małymi.
dodał odpowiedź 6 marca 2015 19:40
Czy dobra będzie kolejność: Plecy->Brzuch>nogi>klatka>Bice(trice)?
