Mam pytanie związane z treningiem podczas redukcji. Przeglądałem internet ale jednak jest sporo sprzecznych informacji. Jeżeli ćwiczę na redukcji, jak powinien wyglądać trening? Czy przy ćwiczeniu 4 razy w tygodniu robić tylko aeroby, czy pozostać przy ćwiczeniu z ciężarami a cardio dołożyć po sesji z ciężarami? Mam dietę z bilansem ok -400 i zależy mi na jak najszybszych efektach.

Jeżeli już siłowo, to serie mniejsze z większym ciężarem, czy też odwrotnie, gdyż też czytałem sporo opinii.

Pozdrawiam

Witam krótkie i na temat pytanie Ile serii i powtórzeń na BUDOWĘ MASY MIĘŚNIOWEJ ? Ludzie mi mówią że 4 serie po 12-16 powtórzeń inni mówią 6 Serii po 6-8 powtórzeń jestem kompletnie zagubiony.

Witam,

Mam 17 lat, 173cm wzrostu i 77kg. Na siłowni ćwicze od siedmiu miesięcy. Przez pierwsze 1.5 miesiąca były to treningi ogólno-rozwojowe co drugi dzień a później już partiami 3 razy w tygodniu. Robiłem 4 serie po 15-12-10-8 powtórzeń i 3 ćwiczenia na każdą partie po za nogami i plecami na które robiłem po 4 ćwiczenia. Efekty nie były takie jak chciałem ale to przez to że dopiero po kilku miesiącach nabrałem jakiegoś doświadczenia i wiedzy. Obecnie od początku maja robie redukcję ponieważ zalega mi lekki brzuch i chce lepiej wyglądać na wakacje. Jeśli chodzi o redukcję to dobrze mi to idzie bo przez miesiąc schudłem 3kg. Od września chce konkretnie budować masę. Będę trenował 3 razy w tyg. Moje pytanie brzmi ile serii po ile powtórzeń mam wykonywać na daną partie, jak rozłożyć treningi i ile gram białka i węglowodanów powinienem optymalnie przyjmować przy budowie masy mięśniowej? I czy w moim wieku mogę i jest sens brać aminokwasy i białko ponieważ jak dotąd okresowo przyjmowałem właśnie te suplementy?
Z góry dziękuję i pozdrawiam - Mateusz:)

Witam, chciał bym prosić o poradę dotycząca ćwiczeń na górne partie mięśni klatki piersiowej. Swoja przygodę z siłownia zacząłem kilka lat temu lecz były to raczej sporadyczne wizyty, regularnie trzy razy w tygodniu chodzę od 7 miesięcy, mam 19 lat . Mój przyrost masy mięśniowej jest w miarę regularny i jedynym odstępstwem od tego jest właśnie górna partia klatki piersiowej. Mój trening na tą partie mięśni wygląda następująco; ławka prosta sztanga/hantelki , ławka skośna góra sztanga/hantelki , rozpietki najczęściej na ławce prostej wolnymi ciężarami ewentualnie maszyna, ławka skośna dolna sztanga/hantelki. Wszystko staram się robić po 4 serie zaczynając na 12 schodząc do 6, przerwy w granicach 2 minut.

Witam. Mam 21 lat, 189 cm wzrostu, ważę ok. 73 kg.
Od pół roku ćwiczę na siłowni. Do tej pory udało mi się przybrać na masie ok. 7 kg, zachowując praktycznie niezmienny (niski) poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.
Trenuję 4 razy w tygodniu.
Jak wiadomo, ektomorfik powinien spędzać przeprowadzać krótki i efektywny trening, aby nie tracić zbyt dużo energii (kcal). Prosiłbym o weryfikację mojego dotychczasowego planu i ewentualne poprawki.

Poniedziałek - Klatka / Barki
1. Ławka płaska / sztanga: 3 serie główne, od 10 do 6 powtórzeń.
2. Ławka skośna dół / sztangielki: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.
3. Ławka skośna góra / sztangielki: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.
4. Rozpiętki na maszynie: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.

5. Wzniosy hantli na boki: 3 serie, 10 powtórzeń.
6. Wyciskanie hantli nad głowę: 3 serie, 10 powtórzeń.
7. Wznosy hantli na boki w opadzie tułowia: 3 serie, 12 powtórzeń.

Wtorek - bicepsy / tricepsy (superserie) / przedramiona
1a. Uginanie ramion z hantlami z supinacją naprzemiennie: 3 serie, 10 powtórzeń.
1b. Pompki na poręczach: 3 serie, od 12 do 10 powtórzeń.
2a. Uginanie ramion z hantlami młotki naprzemiennie: 3 serie, 10 powtórzeń.
2b. Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz: 3 serie, 10 powtórzeń.
3a. Uginanie ramion z gryfem łamanym nachwytem: 3 serie, 10 powtórzeń.
3b. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.

4. Uginanie nadgarstków podchwytem za plecami w staniu: 3 serie, od 16 do 12 powtórzeń.

Czwartek - plecy / kaptury
1. Podciąganie na drążku (na maszynie): 3 serie, 10 powtórzeń.
2. Wiosłowanie hantlem: 3 serie, 10 powtórzeń.
3. Przyciąganie linki z wyciągu w siadzie: 3 serie, 10 powtórzeń.
4. Przyciąganie drążka z wyciągu górnego do karku: 3 serie, 10 powtórzeń.
5. Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem, 3 serie, od 14 do 10 powtórzeń.
(Z martwym ciągiem mam problem z techniką. Na drugi dzień czuję nogi, a nie prostowniki.)

6. Wznosy barków z hantlami: 3/4 serie, 20 powtórzeń.

Piątek - brzuch / nogi
1. Skłony tułowia z linką z wyciągu klęcząc: 5 serii, od 16 do 12 powtórzeń.
2. Unoszenie nóg w podporze: 5 serii, 12 powtórzeń. (nienawidzę tego, nogi mnie bolą, a nie brzuch).
3. Skręty tułowia na ławce rzymskiej z 10kg talerzem w dłoniach przed klatką: 5 serii, 20 powtórzeń.

4. Przysiady: 4 serie, 10 powtórzeń.
5. Prostowanie nóg w siadzie: 4 serie, od 12 do 10 powtórzeń.
6. Uginanie nóg w leżeniu: 4 serie, 10 powtórzeń.
7. Wspięcia na palce w siadzie: 3 serie, od 20 do 16 powtórzeń.
8. Wspięcia na palce w staniu: 3 serie, od 20 do 16 powtórzeń.

Pozdrawiam!

Witam jaka ilosc powtorzen i serii musi byc na mase a jaka na sile kiedy wykonuwac trening na sile i czy laczyc go z treningiem na mase? Oraz trening na rzezbe ile powtorzen i serii , i czy w trwningu na sile pakuje na sztange max ile moge podniesc i robie serie czy np 80 a jak jest to w treningu na mase i rzezbe z gory dziekuje za pomoc! Pozdro