Jeżeli wieczorem trenuję sztuki walki (od poniedziałku do piątku) to czy ten trening mogę wykonywać rano ?

1. ROZGRZEWKA

Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:


- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.

- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).

- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.

- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.


2. ROZCIĄGANIE


- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.

- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.

- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji


- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.


- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.


- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.

- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.


- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.






3. ROZLUŹNIENIE



- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.

- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.

- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!

- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie

Czy mogę robić ten trening 5 razy w tygodniu ?

Witam. Planuję wprowadzić do swojego treningu kreatynę. Padło na Olimp - Creatine Mega Caps. Pytanie jest natępujące: Jako że jest to mój drugi miesiąc ćwiczeń na siłowni zależy mi na nabraniu masy mięśniowej i zwiększeniu siły. Czy kreatyna będzie dobrym suplementem na początek który pomoże spełniać mi moje cele? Może poleci pan coś innego? Dodam że mam rozpisaną dietę pod swój organizm. Mam prawie 19 lat 170 cm i ważę około 72 kg. Procent tłuszczu około 16-17 % . Pozdrawiam Wojtek

Witam, mam kilka pytań i próśbę o pomoc, iż jestem jeszcze młody, ale już mam ten etap, że się wstydze przed ludźmi mojej sylwetki i z tego powodu napisałem tutaj, aby was zapytać o kilka rad itp.
Chciałbym zwiększyć mięśnie i wyrzeźbić ciało.
Jestem na utrzymaniu rodziców i z tego powodu nie moge sobie pozowlić na jakieś wydatki związane z siłownią, dlatego iż moi rodzice są chorzy i to właśnie oni potrzebują na lekarstwa a do tego są na rencie a jak to w Polsce mają kilka groszy.
Ale wracając do tematu związanego z pytaniami :
1. Niestety staram się ćwiczyć w domowych warunkach, iż siłownia jest daleko i nie mam jak do niej dojeżdzać, ani nawet jej opłacać, dlatego dostałem kiedyś w prezencie domowy atlas do ćwiczeń i mam pytanko, czy na nim dam rade się rozbudować?
2. Prosiłbym o jakąś bardzo tanią dietę, lecz skuteczną , jeżeli taka istnieje za kilka groszy.
Ogólnie chciałbym ćwiczyć, lecz mam 17 lat i jak napisałem wyżej nie moge sobie pozwolić na suple itp.
Prosiłbym o jakieś rady, iż jak widze siebie w lustrze to mam dosyć, beczeć mi się chce i mowie sobie, że i tak sie nie zmienie, bo nie mam jak a internet i fora z dietami itp mieszają mi w głowie.
Atlas mam identyczny jak w tym linku:
http://fitbay.pl/10253-atlas-do-cwiczen-hg-od-hop-sport.html

W razie jakiś pytań odpowiem na wszystkie!
Dziękuje z góry i pozdrawiam Adrian.

Jestem ektomorfikiem, jak dobrać dietę aby skutecznie i w miarę szybko przybrać na masie ( mój staż systematycznych ćwiczeń to 3 miesiące , waga 72 kg , wzrost 182 Cm. Wiek 18 Lat

Witam wiem że już pan od na to pytanie pare razy ale nurtuje mnie pare pytań z tego względu że ćwicze już od roku, znacznie poprawiłem technike ćwiczeń z pana filmików ale od dłuższego czasu co przytyje to po jakimś czasie znowu zchudne. Waże teraz 83 kg , a wzrost to jakieś 180cm i chciałbym jeszcze przytyć z 5 , 6 kg, wiem też że, mam jeść jakieś 6 posiłków które mają dawać dużo weglowodanów i białka, jak pan myśli że tylko tak jeść czy używać jakieś suplementy ? A co do samych ćwidzeć ostatnio oglądałem pana film jak pan odp na temat pytania o mase mięśniową i stwierdził pan że każdą grupe mięśniową ćwiczyć w trzech seriach 10,8,6 pow, stwierdziłem że 4 dni treningowe są spoko tylko jak to rozdzielić :
1 dzień klata i biceps
2 dzień barki i triceps
3 dzień plecy i kaptury
4 nogi i brzuch
tak jest ok ?
i nawet jak bym robił zawsze dzień przerwy to w jeden tydzień się wszystko nie zmieści bo zawsze wyjdzie tak że jakieś dwa dni treningowe bede musiał robić dzień po dniu można tak jak ustawiam trening typowo na mase ?
i teraz kolejne pytanie polega ile ćwiczeń na każdą grupe mieśniwą ? bo wiem że biceps i triceps to trzy naj bo są małymi mięśniami a reszta ?

Witam,
Jestem początkującym streetworkouterem i chciałbym zapytać trenerów o to czym smarować ręce lub nawilżać , aby nie posiadać odgniatów, które bolą i nie da się wykonywać ćwiczeń na drążkach. Czy oprócz rękawiczek jest jeszcze coś czym mogę nasmarować ręce, żeby nie było odgniatów i lepiej utrzymać ręce na drążku? 3. Co to magnezja ? :D Myślę, że dużo osób szuka odpowiedzi na te pytania... Dziękuję serdecznie za odpowiedź :)