Witam mam 18 lat 180 cm wzrostu, przygodę z siłownią zacząłem 4 miesiące temu, ważyłem zaledwie 63 kg a dziś ważę 71 kg
Chciałbym się poradzić co myślicie o takim planie treningowym i co w nim ewentualnie zmienić.Ćwiczę 3 razy w tygodniu :
- plecy z bicepsem
- klatę z tricepsem
- barki

Na każde ćwiczenie mam 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń i przy każdej kolejnej serii zwiększam ciężar
Oto plan :

Klata i triceps

1 ćwiczenie na takiej maszynie http://www.korbel.com.pl/pliki/Klatka%202.jpg
2 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
3 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
4 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej kąt około 45 stopni
Triceps

6 Prostowanie ramion w opadzie tułowia
7 prostowanie ramion na wyciągu (sznurek)
8 Wyciskanie francuskie siedząc (gryfem mocno giętym)

Plecy i biceps

1 Martwy ciąg
2 Wiosłowanie sztangielkami
3 Ściąganie na wyciągu wąskim uchwytem
4 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
5 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem

Biceps

6 Modlitewnik
7 uginanie ramion ze sztangą stojąc
8 Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka
i dwie serie rozciągające- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 2xMax

Barki

1 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami|
2 Unoszenie sztangi łamanej do brody
3 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
4 Wyciskanie sztangi za głowy
5 Arnoldki
6 Wyciskanie sztangielek

Chciałbym dodać że do ćwiczenia mam Gryf prosty,mocno gięty hantele,modlitewnik i wyciąg górny,prasę do nóg oraz maszynę z ćwiczenia nr 1 na klatę

Witam, mam takie pytanie, ćwiczę na siłowni około 2-och lat z pierwami po 2-3 miesiącę, i co mogę zmienić w ćwiczaniach bądź w decie, bo strasznie wolno rosnę

Waga około 75kg
wzrost 172

witam mam pytanie jako któro wykonywac cwiczenie na dół klatki piersiowej? chodzi o to ze nie mam opcji pompek na poreczach mam tylko ławeczke.. aktualnie to robie tak : wyciskanie sztangi płasko 5x5. wyciskanie sztangielek skos głowa w góre 4s/10p. rozpiętki skos głową w góre 4s/15p. wyciskanie sztangielek wąsko na ławce poziomej 4s/10p. wyciskanie sztangielek głową w dół 4s/10p. i ostatnie to przeciąganie sztangielki wzdłuż tułowia3s/12p. jestem endomorfikiem 90/175cm. 1,5 roku stazu. prosze o rade bo nie wiem czy dobrze to robie.pozdr!

Napiszcie co o tym sądzicie ;)
Pon. Barki/tyl ud
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-6
Unoszenie sztangielek bokiem 4x12-10
Unoszenie sztangi przodem 3xmax
Unoszenie sztangi wzdłuż tłowia 4-5x 12-10
Zginanie nóg na maszynie 4x max /cardio 20-25min

Wtorek. Biceps triceps
Uginanie z supinacja 4x 12-10 / pompki na poręczach 4x15
Uginanie ze sztanga lamana stojąc 4x10-8/francuz do czola 4x10-12
Mlotki w skosie 4x10-8/sciąganie linek wyciągu gornego 4xmax z potrojnym dropsetem
Brzuch 4x spięcia 4x unoszenie nog w zwisie

Środa. Nogi
Wyprosty nog siedząc 5x 20-12
Przysiady ze sztanga na karku 4x10-6
Suwnica w serii laczonej z wykrokami 4x12-10
3 cwiczenia na lydki w 4 superseriach / cardio wieczorem 30 min

Czwartek. Klata
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12-10
Wyciskanie sztangi plasko 4x10-6
Wyciskanie hantli skos ujemny 3x12-10 z potrojnym dropsetem
Butterfly z pompkami 3-4x max/cardio 20-25min



Piątek. Plecy
Sciąganie drazka wyciągu gornego szeroko 4x12-10
Wioslowanie na wyciągu 4x12-10 z potrojnym dropsetem
Wiosłowanie hantlem 4x10
Wiosłowanie na maszynie smitha w serii laczonej z sciąganiem na wyciągu z prostymi rekoma 4xmax
Unoszenie barkow ze sztanga w serii laczonej z tylem barkow na butterfly 4x 12-10
Lydki tak jak poprzednio/20-25 minc ardio

Weekend cardio 2x 35 min sobota i niedziela interwaly

Witam, mam problem z rozbudowaniem silnych i szerokich plecow. jakie cwiczeniam wykonuwac? zaczynam zawsze od martwego ciagu pozniej wioslowanie w opadzie reszta cw na wyciagach

Poniedziałek |PLECY+KAPTURY|
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie max.
2.Podciąganie na drążku pod chwytem 3 serie max.
3.Podciąganie sztangielki w opadzie(Wiosłowanie) 3 serie 8-10 powt.
4.Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie) 3 serie 8-10 powt.
5..Martwy Ciąg 3 serie 8-10 powt.
KAPTURY:
6.Szrugsy sztangą 5 serie 8-10 powt.
WTOREK |KLATA+BARKI|
1.Wyciskanie na płaskiej 3 serie 8-10 powt.
2.Wyciskanie na skos sztangielkami 3 serie 8-10 powt.
3.Wyciskanie na skos sztangą 3 serie 8-10 powt
4.Rozpiętki na płaskiej 3 serie 8-10 powt
BARKI
1.Wyciskanie Sprzed Głowy 3 Serie 8-10 powt.
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 Serie 8-10 powt
4.Podciąganie Sztangi Do Brody 3 Serie 8-10 powt.

Czwartek |BICEPS+TRICEPS|(superserie)
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie 8-10 powt.
1.wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 3 serie 8-10 powt.
2.Uginanie ramion na modlitewniku sztangielkami 3 serie 8-10 powt.
2.francuska sztanga łamana siedząc
3.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie 8-10 powt
3.francuska sztanga łamana leżąc
4.Ćwiczenie (21) 2 serie
PIĄTEK |NOGI+PRZEDRAMIONA|
1.Przysiady z prostym gryfem za Głową 5 serie 8-10 powt
2.wykroki z prostym gryfem za Głową 4 serie 8-10 powt
3.Maszyna na uda 5 serie 10-12 powt
4.Wspięcia na palcach z ciężarem stojąc 5 serie 12-15 powt
5.wspięcia na palcach z ciężarem siedząc 2 serie 25 powt
PRZEDRAMIONA (superserie)
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie 8-10 powt
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 serie 8-10 powt