Aktualnie chodzę trze razy w tygodniu na siłownie (poniedziałek, środa, piątek). Czy trening aerobowy wykonywać po ćwiczeniach siłowych w te dni czy może wykonywać je w dni wolne (poza weekendem)? Jaki rodzaj i intensywność polecacie?

Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej mam 20 lat 183 cm wzrostu i ważę około 82 kilogramów, mam dietę. Poza siłownia jeżdżę na rowerze około 120km tygodniowo.
PONIEDZIAŁEK
KLATKA ;
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 powtórzeń 4 serie
rozpiętki na ławce skośnej 12 powtórzeń 4 serie
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12 powtórzeń 4 serie

BARKI;
unoszenie sztangielek na boki 12 powtórzeń 4 serie
wyciskanie sztangielek siedząc 12 powtórzeń 4 serie
przyciąganie sztangielek do brody 12 powtórzeń 4 serie

TRICEPS
prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu górnego 12 powtórzeń 4 serie
prostowanie ramion ze sztangielką za głową 12 powtórzeń 4 serie
prostowanie ramion z liną z wyciągu górnego 12 powtórzeń 4 serie

ŚRODA
PLECY;
ściąganie drążka z wyciągu górnego 12 powtórzeń 4 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie 12 powtórzeń 4 serie
wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 powtórzeń 4 serie
martwy ciąg 12 powtórzeń 4 serie

BICEPS;
przemienne unoszenie przedramion z sublimacją 12 powtórzeń 4 serie
unoszenie przedramion ze sztangą 12 powtórzeń 4 serie
na modlitewniku 12 powtórzeń 4 serie

PIĄTEK

NOGI ; przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12 powtórzeń 4 serie
wykroki ze sztangielkami 12 powtórzeń 4 serie
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12 powtórzeń 4 serie

Dzięki za wszystkie odpowiedzi. Pozdro!

Hejo. Mam problem z budową mojej klaty. Jestem teraz na masie, mam 178cm wzrostu i 69kg wagi (jeszcze 3 miesiące temu 62kg). Ogólnie jestem zadowolony ze sposobu, w jaki buduje się moje ciało, poza właśnie klatką (i ew. przedramionami, które pozostają dość wąskie).
Jeśli chodzi o klatkę, to mam dość dobrze umięśnioną jej dolną część, ale słabiej górną, przez co wygląda ona z profilu na taką wypchniętą i szpiczastą. Zamieszczam zdjęcia:
http://i.imgur.com/Vg2cdaa.jpg?1
http://i.imgur.com/DrmhksO.jpg?1?1111
http://i.imgur.com/dvBLaVO.jpg?1?4809
(na czerwono zaznaczyłem partie, które są właśnie słabo umięśnione).

Klatkę robię raz w tygodniu razem z tricepsem i barkami, a wygląda to tak:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10
- dipy 4xmax (zwykle 5 powtórzeń)
- rozpiętki na skosie dodatnim 4x10

Taki plan na klatkę stosuję. Czuję po takim treningu zakwasy, jednak mam wrażenie, że górna część nie pracuje tak intensywnie i stąd też ta dysproporcja. Od razu zaznaczam, że dietę mam dopiętą i o nią nie musicie pytać ;) Co więc powinienem zrobić, żeby wyrzeźbić ładną, męską klatę typu fitness?

Witam mam takie pytanie otóż chciałbym trochę przybrac na wadze mięśniowej ważę 78,4kg jednak w moim żywieniu ciężko mi osiągnąć zamierzone cele tzn. dostarczam odpowiednią ilość białka jednak tluszcze są sporo poza zapotrzebowanie dobowe no około 70 czasem nawet 100g więc dużo. Obliczyłem sobie że mój body fat wynosi około 22%. Czy można jakoś zgubić trochę tkanki tłuszczowej jednocześnie nie gubiąc mięśni? Bo moim głównym założeniem było żeby przybrać na wadze, czy na razie skupić się na robieniu masy?Powininem zwiększyć intensywność treningów ? (3x FBW po 2 zestawy w tygodniu + 2xcardio - tylko 2 ponieważ nie chcę za bardzo tracić na wadzę) Proszę o rady.

Witam mam pytanie odnośnie ćwiczeń bez sprzętu to tak, jak wiemy zaczęły się już wakacje każdy gdzieś wyjeżdża i nie będzie przewoził ze sobą żadnych sprzętów lub ciężarów ,a szczególnie jak jedzie za granice . Co w takiej sytuacji zrobić , jakie ćwiczenia polecacie na każdą partie ? Pozdrawiam

Witam chciałbym poprosić aby ktoś doradził mi i ułożył plan treningowy. Przejdę pierw to tego czy ćwiczenie po złamaniu nogi ( kości strzałkowej i trzonu piszczela z przemieszczeniem ) to dobry pomysł? Nogę złamałem 11 lutego to dnia 2014-06-24 chodziłem o asekuracji kul, lecz od 24 czerwca chodzę już normalnie. Przez ten czas nie ćwiczyłem i chce się zapytać czy to dobry pomysł aby zacząć ćwiczyć na nowo. Teraz druga część pytania a mianowicie ćwiczę w domu mam : ławeczkę, hantle, gryf łamany czyli wszystko to co jest potrzebne poza : modlitewnikiem i drążkiem. Ławkę mogę regulować itp. Tylko chciałbym aby ktoś pomógł mi ułożyć plan treningowy jeżeli mógłbym ćwiczyć ;) Proszę o szybką odpowiedź. Czas się liczy ;)