Witam, postanowilem zamienic split na FBW oraz zrezygnowalem z cardio po treningu silowym dorwalem gdzies jakis plan i troche go zmienilem czy na wasze oko taki planik bedzie dobry??
Czy cos byscie zmienili?? Jestem na redukcji wzrost 186 waga okolo95kg
Miedzy treningami mam zamiar robic hiit okolo 12min intensywnego cwiczenia no moze jeszcze w sobote te cardio dla zdrowotnisci czy mozecie ocenic z gory dziekuje za pomoc i rady.

A ) PONIEDZIALEK

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3s
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klata:
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
1. Wyciskanie sztangi przed głowa w siadzie 3s
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 2s
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej nad glowa lezac 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

B ) SRODA

Nogi:
Hack przysiady lub Przysiady fronty 3s
Plecy:
1. Martwy ciag 3s
Klata:
wyciskanie sztanielek na skosie 3s
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem stojac 3s
Biceps:
1. Uginanie ramion sztangielkami naprzemian stojac 2s
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”gryfem lamanym lub sztangielki W SIADZIE 2s
łydki:
1.Wspięcia ze sztanga na kolanach 2s
brzuch:
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s

C ) PIATEK
Nogi:
1. Spacer (wykroki) z obciazeniem 3s
Plecy:
1.Wioslowanie gryfem: 3s
klata:
1.rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:
1.Unoszenie ramion bokiem w pochyle (tylni akton) 3s
Biceps:
1.Uginianie ramion sztangielkami chwyt mlotkowy 2s
Triceps:
1.Prostowanie ramion sztangielka do tylu w oparciu na lawce 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
brzuch:
SKRĘTY TUŁOWIA W siadzie: 2s

Bardzo bym prosił o ocenę mojego treningu FBW, chodzę na siłownię 3 razy w tygodniu
Zestaw A:
- wyciskanie sztangi na ławce (dolna) (klata)
- ściąganie drążka do klaty (plecy)
- przysiady ze sztangą (uda)
- wspięcia na palcach stojąc (łydki)
- wyciskanie sztangielek (barki)
- prostowanie przedramion na wyciągu (triceps)
- uginanie przedramion ze sztangą (biceps)
- cały brzuch
Zestaw B:
- wyciskanie sztangielek na ławce (górna) (klata)
- martwy ciąg (plecy)
- uginanie nóg leżąc (uda)
- wspięcia na palcach siedząc (łydki)
- podciąganie sztangi do brody (barki)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc (triceps)
- uginanie przedramion młotkowo (biceps)
Zestaw C:
- rozpiętki na ławce (pozioma) (klata)
- wiosłowanie sztangą (plecy)
- suwnica (uda)
- wspięcia na palcach stojąc (łydki)
- ściąganie linek górnego wyciągu do twarzy (barki)
- wyciskanie francuskie sztangielek siedząc (triceps)
- modlitewnik (biceps)
- wznosy barków (kaptury)
- cały brzuch

Cześć.
Pierw przedstawie wam trening:
Trening A
Nogi:
Przysiad ze sztangą 3 sek.
Plecy:
Wiosłowanie sztangi 3 sek.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na płasko 3 sek.
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 sek.
Triceps:
Pompki 3 sek.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 sek.




Trening B
Nogi:
Przysiady ze sztangą 2 sek.
Uginanie nóg w leżeniu 2 sek.
Plecy:
Martwy ciąg 2 sek.
Podciąganie na drążku??????!?? Co zamiast tego? 2 sek.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie 3 sek.
Barki:
Wyciskanie hantli 3 sek.
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 3 sek.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 sek.

Co mam dać zamiast podciagania na drążku (nie posiadam drążka).
I o co chodzi z tymi "sek"?
Ile mam robić powtórzeń oraz ile serii danego cwiczenia.
Mój wiek-14 lat jeśli to ma jakieś znaczenie.

Dzień Dobry.
Zaczynam ćwiczyć trening split i mam takie pytanie czy dobrze ułożyłem trening czy trzeba cos dodać lub zmienić ? Dziękuje za odpowiedz i pozdrawiam :)
Pon:
Klatka + barki + brzuch
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12
3. Rozpiętki 4x 12
4.Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 4x12
Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 12
3.Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 12
Brzuch:
1. ABS 8 min
Wt: wolne
Śr: Biceps + triceps+plecy + brzuch
Biceps:
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2.Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 12
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21
Triceps:
1. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 3x 12
2.Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
3. Pompki na poręczach 3x 12
Brzuch:
1. ABS 8min
Plecy:
1. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 10
2. Wiosłowanie 4x 10
3. podciaganie na drązku 4x 8
Czw: wolne
Pt: Nogi + łydki
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12
2. Wykroki z hantlami 4x 20
3. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 4x12
4.Nożyce 4x12
Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztanga 5x 25
2.Wspiecia na palce siedząc 5x25
Sb:wolne
Ndz: wolne

Prosze o ocenę tego planu. Mój staż to około 2 lata z przerwami

Siła A:
1. Przysiady 5x5
2. Martwy ciąg 5x5
3. Wiosłowanie podchwytem 5x5
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
5. Wyciskanie żołnierskie 5x5.

Siła B:
1. Przysiad 5x5
2. Martwy ciąg 5x5
3. Wiosłowanie nachwytem 5x5
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 5x5
5. Wyciskanie hantli na barki 5x5.

Hipertrofia A:
1. Front Squat 4x15
2. Przyciąganie drążka na wyciągu 3x15
3. Rozpiętki 2x15
4. Face pulls 2x15
5. Prostowanie ramion na wyciągu 2x15
6. Uginanie ramion młotkowo 2x15
7. Allahy 2x15

Hipertrofia B:
1. Wykroki chodzone 4x15
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x15
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2x15
4. Unoszenie hantli bokiem 2x15
5. Wyciskanie francuskie hantlami młotkowo 2x15
6. Uginanie ramion z supinacją 2x15
7. Kółko

Hej,

Chciałbym zgubić trochę tkanki tłuszczowej (28L, 180CM, 80 KG, ~20-25% BF, praca siedząca). Poza dietą oczywiście, chciałbym także robić 3x w tygodniu trening FBW (4 dzień treningów mam zarezerwowany na cardio w postaci gry w kosza), jednak nie wiem, czy mój plan będzie efektywny (sam układałem). Co możecie mi powiedzieć, jak mogę go ulepszyć? Oto on:

Klatka
1. Rozpiętki na maszynie - 3 x 12
2. Pull-over na ławeczce/wyciskanie hantli lub sztangi na skosie pozytywnym - 3 x 12
3. Wyciskanie na ławce płaskiej (hantle lub sztanga) - 3 x 12

Nogi:
1. Wyciskanie na suwnicy (2x nogi ułożone wysoko, 2x nogi ułożone nisko) - 4 x 12
2. Prostowanie nóg na maszynie - 3 x 12
3. Zginanie nóg na maszynie - 3 x 12
opcjonalnie wykroki z obciążeniem - 4 x 10 (po 2 serie na nogę)

Plecy:
1. Wiosłowanie siedząc - 3 x 12
2. Przyciąganie drążka do klatki - 3 x 12
3. Prostowanie pleców na ławce rzymskiej - 3 x 12
opcjonalnie podciąganie na maszynie - 3 x 10

Biceps:
1. Zginanie przedramion siedząc - 2 x 12
2. Uginanie ramion ze sztangą - 2 x 12

Triceps:
1. Zginanie ramion do głowy ze sztangą/hantlami - 2 x 12
3. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwyt lub linki) - 2 x 12

Barki:
1. Unoszenie ramion w bok w opadzie - 2 x 12
3. Unoszenie ramion w przód - 2 x 12
opcjonalnie unoszenie sztangi do brody szerokim chwytem (2 x 12).

Co o takim planie myślicie? Z chęcią wysłucham uwag ;)

Dzięki!!