Mam 16 lat, 175 cm wzrostu i ważę 62 kg. Jakie ćwiczenia mogę wykonywać aby nabrać troche masy mięśniowej i ją wyżeźbić ?

Witam, potrzebuje sprawdzenia planu treningowego ktory wyglada nastepujaco, wrazie czego prosze o jakies wskazowki czy ilosc seri jest dobra i czy wszystko sie zgadza , dieta jest :

Poniedziałek - Nogi (11s) + biceps (9s) + łydki (6s)
Wtorek - Klatka (12s) + przedramię(6s) + brzuch
Czwartek - Plecy (15s)+ triceps(9s)
Sobota - barki(12s) + kaptury(6s) + brzuch

i jeszcze jedno pytanie co do serii rozgrzewkowej czy robic przed kazdym cwiczeniem czy tylko przed pierwszym cwiczeniem danej parti miesniowej ?

Witam ,już po mału gubię się w tym wszystkim .Bardzo prosiłbym o sprawdzenie mojej rozpiski ,zależy mi na zbudowaniu dobrej masy .Dieta jest w 100% ,proszę o sprawdzenie i ewentualne poprawki. Z góry dziękuje i pozdrawiam
Trening:

1.Plecy + Brzuch.
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x10-12
Przyciąganie drążka V siedząc na maszynie 3x 8-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 8-10
Wiosłowanie hantlem leżąc na brzuchu na ławeczce 3x8-10
Martwy ciąg 4x10-12

Maszyna przy suwnicy (kaptury) 4x15

Spięcia poziomo 3 x 20
Brzuski 3x20-30

2. Klatka + biceps
Wyciskanie sztangą skos w dół 3 x 8-10
Wyciskanie sztangą skos w góre 3x8-10
Wyciskanie sztangielkami prosta 3x10-12
Rozpiętki skos góra 3x 10-12


Uginanie sztangielek z rotacją 3x12-15
Uginanie młotkowe leżąc na plecach 3x10-12
Uginanie hantla na modlitewniku x10-12

3. Barki + Triceps
Przyciąganie drążka do brody 3x8-10
Wznosy sztangielkami przodem 4 x 10-12
Wznosy sztangielkami bokiem 3 x 10-12
Wyciskanie sztangi na suwnicy shmita 3x 8-10
Barki tył(wznosy sztangielkami na boki w pochyle) 4 x 10-12

Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 3x 10-12
Prostowanie ręki zza głowy 3x 10-12
Prostowanie rąk z linkami 3 x 8-10

4. Nogi + Brzuch
Uginanie na maszynie 4x8-10
Prostowanie na maszynie 4x6-8
Przysiady ze sztangą z tyłu 5x 8-10
Wypychanie na maszynie 4x6-8
Wykroki chodzone 4x40(na każdą nogę)


Wspiecia na palcach na łydki 6x15-20

Szrugsy 4x15


Brzuszki 3x20-30
Spiecia poziomo 3x 20

Witam panie Michale moj staż wynosi 6 miesiecy na silowni z masy startowej 65 kg treningiem masowym i silowym osiagnilem mase 76 kg lecz nabylem tez masy tluszcowej czy powinienem zrobic teraz redukcje by spalic przemienic tkanke tluszczowa na miesciowa czy podciagnac mase jeszce wyzej i zrobic redukcje ? bardzo dziekuje za odpwiedz na moje zapytanie :)
wiek :18
wzrost:182
obecna waga :76 kg
staż : 6 miesiecy

Mam pytanie ważę 78kg przy wzroście 181cm obówd ramiona to 35cm (bez pompy) chciałbym zrobić lekką wycinkę aby na wakację chodź trochę wyrzeźbić sówj brzuch przy małych stratach obwodów "mięsni" czy wogóle jest sens podejmować taki motyw jeśli tak to ile g białka na kg masy ciała i jakie treningi zaznaczam że czas mam na 3x w tygodniu profesjonalna siłownia :D

czesc. chce zbudowac duze nogi czy bieganie mi w tym przeszkadza? biegam na biezni dwa razy w tygodnu 30 min w tempie 8 km/h i rozgrzewka przed kazdym treningiem do 10 min. z gory dziekuje za odpowiedz i pozdrawiam