Sprawdzenie planu treningowego
Witam ,już po mału gubię się w tym wszystkim .Bardzo prosiłbym o sprawdzenie mojej rozpiski ,zależy mi na zbudowaniu dobrej masy .Dieta jest w 100% ,proszę o sprawdzenie i ewentualne poprawki. Z góry dziękuje i pozdrawiam
Trening:
1.Plecy + Brzuch.
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x10-12
Przyciąganie drążka V siedząc na maszynie 3x 8-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 8-10
Wiosłowanie hantlem leżąc na brzuchu na ławeczce 3x8-10
Martwy ciąg 4x10-12
Maszyna przy suwnicy (kaptury) 4x15
Spięcia poziomo 3 x 20
Brzuski 3x20-30
2. Klatka + biceps
Wyciskanie sztangą skos w dół 3 x 8-10
Wyciskanie sztangą skos w góre 3x8-10
Wyciskanie sztangielkami prosta 3x10-12
Rozpiętki skos góra 3x 10-12
Uginanie sztangielek z rotacją 3x12-15
Uginanie młotkowe leżąc na plecach 3x10-12
Uginanie hantla na modlitewniku x10-12
3. Barki + Triceps
Przyciąganie drążka do brody 3x8-10
Wznosy sztangielkami przodem 4 x 10-12
Wznosy sztangielkami bokiem 3 x 10-12
Wyciskanie sztangi na suwnicy shmita 3x 8-10
Barki tył(wznosy sztangielkami na boki w pochyle) 4 x 10-12
Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 3x 10-12
Prostowanie ręki zza głowy 3x 10-12
Prostowanie rąk z linkami 3 x 8-10
4. Nogi + Brzuch
Uginanie na maszynie 4x8-10
Prostowanie na maszynie 4x6-8
Przysiady ze sztangą z tyłu 5x 8-10
Wypychanie na maszynie 4x6-8
Wykroki chodzone 4x40(na każdą nogę)
Wspiecia na palcach na łydki 6x15-20
Szrugsy 4x15
Brzuszki 3x20-30
Spiecia poziomo 3x 20
Trening:
1.Plecy + Brzuch.
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x10-12
Przyciąganie drążka V siedząc na maszynie 3x 8-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 8-10
Wiosłowanie hantlem leżąc na brzuchu na ławeczce 3x8-10
Martwy ciąg 4x10-12
Maszyna przy suwnicy (kaptury) 4x15
Spięcia poziomo 3 x 20
Brzuski 3x20-30
2. Klatka + biceps
Wyciskanie sztangą skos w dół 3 x 8-10
Wyciskanie sztangą skos w góre 3x8-10
Wyciskanie sztangielkami prosta 3x10-12
Rozpiętki skos góra 3x 10-12
Uginanie sztangielek z rotacją 3x12-15
Uginanie młotkowe leżąc na plecach 3x10-12
Uginanie hantla na modlitewniku x10-12
3. Barki + Triceps
Przyciąganie drążka do brody 3x8-10
Wznosy sztangielkami przodem 4 x 10-12
Wznosy sztangielkami bokiem 3 x 10-12
Wyciskanie sztangi na suwnicy shmita 3x 8-10
Barki tył(wznosy sztangielkami na boki w pochyle) 4 x 10-12
Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 3x 10-12
Prostowanie ręki zza głowy 3x 10-12
Prostowanie rąk z linkami 3 x 8-10
4. Nogi + Brzuch
Uginanie na maszynie 4x8-10
Prostowanie na maszynie 4x6-8
Przysiady ze sztangą z tyłu 5x 8-10
Wypychanie na maszynie 4x6-8
Wykroki chodzone 4x40(na każdą nogę)
Wspiecia na palcach na łydki 6x15-20
Szrugsy 4x15
Brzuszki 3x20-30
Spiecia poziomo 3x 20
1267
3
dodał odpowiedź 13 lutego 2014 02:31
moim zdaniem powinieneś zostawić w spokoju ,,atlasy" i zabrał sie za wolnostojące sprzęty ławeczka gryf prosty łamany hantle ;p ale tak to grafik luz dobry jest ;p
dodał odpowiedź 13 lutego 2014 07:49
Pozmieniałbym trochę plan z tego względu, że nie ćwiczył bym tricepsów i barków zaraz po dniu klatki :] Chyba, że robisz między tymi dniami wolne.
Lepiej rób na wolnych ciężarach - to da najlepsze efekty. Co do brzucha to spięcia i brzuski według mnie wielkie G... Ci dadzą :] Pomyśl nad jakimiś allachami, podnoszeniu nóg w zwisie czy coś. Na nogi masz fajny plan, ale jak robisz w takiej kolejności ćw. jak napisałeś to pozmieniaj ogólnie go tak, żeby zaczynać od najtrudniejszych ćw, bo nie zostanie Ci siły potem na nie :] pzdr
dodał odpowiedź 13 lutego 2014 09:36
Na nogi ja bym wywalił chociaz 1 cwiczenie na maszynie i zrobl 2-3 serie wiecej przysiadów. Reszta w miare ok chociaz brzuch mozesz robic 2x max ilosc powtorzen. Ogolnie budując mase staraj sie to robic na wolnych ciezarach.
