Witam, chciałbym by ktoś powiedził mi co zmienic w planie na mase jeśli trzeba i czy wgl trzeba. Czy ćwiczena są dobrze dobrane. Dysponuje tylko ławeczą regulowaną( skos w góre, i płaską) gryf prosty, gryf łamany, hantelki i modlitewnik. Pozdrawiam

Poniedziałek:
-KIatka piersiowa - wyciskanie hantelek na płaskiej: 12/10/10/8
-Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi leżąc: 10/10/8/8
-Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 10/10/8/8
-Klatka piersiowa – rozpiętki na ławce skośnej: 12/10/8/6
-Klatka piersiowa - Wznosy obciąenia w górę: 10/10/10/8
-Biceps – uginanie ramion stojąc ze sztangą : 10/10/8/8
-Biceps - uginanie ramion na modlitewniku z hantlą 8/8/8/8
-Biceps - uginanie ramio stojąć z hantlami technika młotkowa: 8/8/8/8
Środa :
-Plecy – wiosłowanie sztangą : 10/8/8/8
-Plecy – podciąganie na drążku szeroki uchwyt : 4 x max
-Plecy – kaptury: 10/10/8/8
-Plecy – martwy ciąg : 10/10/8/8
-Triceps – wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie : 12/10/8/8
-Triceps – wyciskanie hantli za głowę: 12/10/10/8
-Triceps – wyciskanie frncuskie: 10/10/8/6
Piątek:
-Barki – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
-Barki – wyciskanie sztangi stojąc : 10/10/8/8
-Barki – unoszenie sztangielek w bok : 10/10/10/10
-Przedramie - unoszenie sztangi do klaty :10/10/8/8
-Przedramie - uginanie nadgarstka :10/10/8/8
-Uda – przysiady ze sztangą : 12/10/8/8
-Łydki – wspięcia na palce na podniesieniu : 10/10/10/10

witam,
z redukcji prechodze na mase, moj cel to gorny srodek klatki, robie ja w 2x tyg. o moje pytanie brzmi skoro to moj cel to czy wlasnie robic ta gore 2x w tyg tylko na roznych skosach czy jeden dzien na skosach a jeden dzien robic inaczej np plaska i dol? robie na skosach 30-45 stopni, wyciskanie hantli, wyciskanie hantli zlaczonych ze soba , rozpietki i dobijam na bramie

Siema. Mam pytanie jakie dodać lub połączyć ćwiczenia na klatkę, gdyż odstaję od reszty i to bardzo widocnie. Mój obecny plan:-KIatka piersiowa - wyciskanie hantelek na płaskiej: 12/10/10/8 1s.10kg/2s.12.5kg/3s.12.5kg/4s.15kg
-Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi leżąc: 10/10/8/8 (1s.40kg/2s.43kg/3s.45kg/4s.47,5kg)
-Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 10/10/8/8 (1s.35kg/2s.38kg/3s.40kg/4s.42.5kg)
-Klatka piersiowa – wyciskanie hantelek na ławce skośnej: 12/10/8/6 (1s.10kg/2s.12.5kg/3s.12.5kg/4s.15kg)
-Klatka piersiowa - Wznosy obciąenia w górę: 10/10/10/10 (10kg)
Chciałbym żebyście doradzili np jakieś serie łączne czy coś tego typu. Dysponuje siłownią w domu (ławka śkośna gryf prosty i łamany i hantelki). Pozdrawiam :)

PON - klata, biceps
1. wycisanie sztangi na plaskiej
2. wyciskanie sztangi z glowa w gore
3. wyciskanie sztangi na plaskiej pod szyje(https://www.youtube.com/watch?v=PERJZvKS6Qo to cwiczenie jest od 6;10 )

4. unoszenie hantli na stojaco
5. unoszenie hantli na modlitewniku jednorącz chwytem mlotkowym ( https://www.youtube.com/watch?v=NVkBEhCyvaQ )
6. Unoszenie przedramienia z hantlą w siadzie ( http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/biceps-unoszenie-przedramienia-z-hantla-w-siadzie,53.html )


WT - wolne

SRD - plecy, kaptury
1. Podciaganie na drazku
2. Martwy ciag
3. Wiosłowanie Sztangi Bokiem ( https://www.youtube.com/watch?v=1I4wJOZGCoU )

4.Szrugsy z hantlami w pozycji stojacej
5.podciaganie sztangi trzymanej za tylu ( cwiczenie podobne do tego tylko sztanga trzymana jest z tylu-za plecami https://www.youtube.com/watch?v=oAHol4jeS_0 ) - jezeli to cwiczenie nie pasuje to prosze o zmiene

CZW - wolne

PT - barki, triceps
1. wyciskanie sztangi na siedzaco ( tylko prosze o rade czy zza głowy czy przed, dodam ze wczesnieij robilem zolnierskie wyciskanie ktore jest przed glowa )
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej ( http://www.google.pl/imgres?imgurl=http://www.menshealth.pl/media/lib/182/arm03-5bb89f25dcef5ed6c9ebb1d429ab6eb2.jpg&imgrefurl=http://www.menshealth.pl/fitness/Hantle-w-dlon-3-cwiczenia-na-barki,3678,1&h=330&w=440&tbnid=CPSFtnlbVumj8M:&zoom=1&docid=yVvVTKN1ANy-vM&ei=igX7VOTcLuGqygOZ8YKoBw&tbm=isch&ved=0CEEQMygUMBQ&biw=1280&bih=913 )

4.francuskie wyciskanie w lezeniu na lawce
5. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tulowia / lub w oparciu o lawke - jeszcze nie zdecydowalem
( https://www.youtube.com/watch?v=3YQPLkTdPFw )
6. pompki na poreczach


SB- wolne

ND- uda, lydki
1.Przysiady ze sztanga trzymana z tylu
2.Wykroki w przód
3.Wejścia na podwyższenia ze sztanga ( http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/miesien-czworoglowy-uda-wejscia-na-podwyzszenia-z-hantlami,19.html )

4.wspiecia na palce
5.odwrotne wspiecia ( https://www.youtube.com/watch?v=uCE-E2jw5Gg )

Witam, mam pytanie odnosnie treningu klatki. Czy rece(lokcie) przy wyciskaniu sztanki (plaska, gora, dol ) powinny byc maksymalnie skierowane do tylu, tak aby tworzylykat prosty, czy moge byc pochylone do przodu(czy bedzie to ruch oszukany a raczej bez ruchu) ? i jeszcze jedno czy moge robic wyciskanie na skosie dodatnim w wezszym uchwycie chce poprawic gore klatki. Pozdrawiam !

Witam.
Mam 16 lat. Ważę 59kg. Na siłownię chodzę drugi rok. Pierwszy był bardziej opierdzielaniem się, ale w drugim wziąłem się za siebie. Mój trening na ławce płaskiej wygląda tak:

Jeżeli ćwiczę MASĘ:
Ustalam sobie ciężar, aktualnie jest to 570kg.
Aby ustalić ciężar do podnoszenia w seriach maksymalnych, zielę mój ustalony ciężar (570kg) przez 12 powtórzeń i wychodzi mi 47,5kg.
Moja seria minimalna jest to ok. 20kg mniej od maksymalnej, czyli powiedzmy 25kg. Aby ustalić liczbę powtórzeń w serii minimalnej dzielę ustalony ciężar (570kg) przez ciężar serii minimalnej (25kg) i wychodzą mi w zaokrągleniu 23 powtórzenia.
Ciężar w serii pośredniej jest to ciężar średni serii minimalnej i maksymalnej, czyli 36,25kg, lecz nie mam takich odważników, więc zakładam 37,5kg. Aby wyliczyć ilość powtórzeń w tej serii, dzielę ustalony ciężar (570kg) przez ciężar serii pośredniej (37,5kg) i wychodzi mi w zaokrągleniu 16 powtórzeń.
Tak wygląda liczenie. Serie wyglądają wtedy tak:
1xseria minimalna (25kg)x23 powtórzenia
1xseria pośrednia (37,5kg)x16 powtórzeń
4xseria maksymalna (47,5kg)x12-8 powtórzeń (staram się aby w każdej serii było 12)

Gdy ćwiczę SIŁĘ:
Liczenie jest takie same jak w przypadku masy, oprócz dwóch zmian. Pierwsza, ustalony ciężar jest mniejszy, aktualnie 440kg. Druga, aby wyliczyć serię maksymalną dzielę ustalony ciężar przez 8. Wtedy serie wyglądają tak:
1xseria minimalna (30kg)x15 powtórzeń
1xseria pośrednia (42,5kg)x11 powtórzeń
4xseria maksymalna (55kg)x8-6 powtórzeń (staram się, aby w każdej serii było 8)

Zaokrąglam wyniki zawsze w górę. Przerwy pomiędzy seriami wynoszą ok. 2-3 minuty. Kiedy już trening nie sprawia mi tak wielkiego problemu to zwiększam ustalony ciężar. Dalsze postępowanie jest takie same.
W tygodniu robię jeden trening na masę, oraz jeden na siłę. Czy takie trenowanie jest dobre?
Czy mój sposób na wyliczanie ćwiczeń jest dobry?
Jakie ćwiczenia do tego dołożyć, w jakich seriach, po ile powtórzeń, na masę i na siłę? Nie mam wiele sprzętu.

Jeśli coś jest niezrozumiałe to proszę pytać, a postaram się wyraźniej objaśnić.

Pozdrawiam,
Maciek :)