Siema wszystkim :) . Wpierw dodam, że jak dla mnie owa strona jest najlepszym sposobem na tzw. konfrontacje z innymi ludźmi siedzącymi już o wiele wiele dłużej w sprawach aktywności fizycznej , suplementacji i diety :).

Moja prośba to wypisanie mi PLANU TRENINGOWEGO na masę , na każdą partię oddzielnie.
Jesli mozecie chciałbym aby to wyglądało mniej wiecej tak:

ćwiczenie ( serie)
- = -
itd.

Wiem, że to pewnie zależy od mojej diety ale po prostu chciałym poznac wasze propozycje..

Jeszcze jesli mozna to napisac w jakie dni co trenowac np . poniedzialek klatka , wtorek brzuch itd.

Cwiczę już okolo 2 miesiecy na publicznej silowni wczesniej cwiczenia w domu okolo 4 miesiecy i przed cwiczeniami 2 miesiace siłowni.

CEL - siła , masa.

Nie zażywam jak narazie żadnych supli...
PROSZĘ O DOKŁADNĄ ROZPISKĘ PONIEWAŻ MOGĘ CZEGOŚ NIE ZAŁAPAĆ ...


DZIĘKUJĘ SERDECZNIE I POZDRAWIAM :)

Ps: jeżeli plan jaki podacie jest stosowany przez Was proszę o napisanie efektów i czasu w jaki ten efekt został zrealizowany.

Witam! Mam 15 lat, ważę 63 kg i mam 175 cm wzrostu. Od ponad roku trenuje, częściej w domu, ale od czasu do czasu pojawiam sie tez na siłowni. Trenowałem cały czas sobie tak bardziej spontanicznie, nie miałem planu treningowego ani nie pilnowałem żadnej diety, po prostu trenowałem ogólnie, ale z głowa! Moje ciało jest bardzo podatne na mięśnie, przez co bardzo szybko można zauważyć efekty co motywuje mnie to dalszej pracy nad sobą. Do rzeczy od grudnia zacząłem trening na mase i tak do połowy marca, mam zamiar tak trenować. Dużo juz naczytałem i tak naprawdę akurat tylko chce sie upewnić czy dobrze trenuje, a wiec: plecy - 16 serii 4 ćwiczenia, uda - 18 serii 5 ćwiczeń, klata - 15 4 ćwiczenia, barki - 14 4 ćwiczenia, kaptur,biceps,triceps - 12 po 3 ćwiczenia, łydki - 10 2 ćwiczenia, przedramiona 8 2 cwiczenia :) Na brzuch mam większa ilośc serii i ćwiczeń ;) ilośc powtórzeń stosuje w przedziale 12-8 i układam to np w taki sposób jak: 12-10-10-8, 12-10-8-8, czy np 10-10-10-10 to w zależności od cwiczenia oraz parti mięśniowej. Dodam jeszcze, ze trenuje ze stałym ciężarem, jedynie moze na ostatnia serie dołożę sobie ciężej, a tak to ciężar dla siebie dobrany, dostosowany do własnych możliwości :) Teraz mam pytanie czy dobrze ćwiczę? Czy moze powinienem ćwiczyć piramidalnie z odkładaniem ciężaru (tylko, ze od razu mowię, ze nie mam jak tak trenować, trenując w domu..)Czy moze jakieś FBW tutaj byście mi dorzucili? Prosze was o opinie i abyście cos dopowiedzieli, moze jakieś ciekawostki? :) I czy np w zależności od tego czy trenuje czy nie, codziennie mogę sobie wykonać kilka serii pompek, nie patrząc na to na jaka dana partie trenuje? :) chce mieć po prostu pewnosc czy ta masa mi wzrośnie, bo no tak jakbym miał sam stwierdzić to przez miesiąc czasu juz cos ruszyło na pewno.. Doskonale wiem, ze główna role w tym wszystkim stanowi dieta, ale wiem, ze jestem tez młody i nie mam co szaleć z jakaś wielka dieta, ale po prostu jem to co powinno sie w takiej diecie znajdować czyli posiłki bogate w węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze jem 5-6 posiłków dziennie, staram sie omijać słodycze i czuje sie z tym dobrze :) i jeśli chodzi o suple to zazywam jablczan kreatyny w dni treningowe przed i po treningu oraz odżywkę białka serwatkowego :) Liczę na wasza pomoc, z góry wielkie dzięki! Pozdro!

Witam,
od 3 lat cwicze kulturystyke rekreacyjnie. Wykonuje cwiczenia z wolnym obciazeniem 2 razy w tygodniu. Z ciezarem nie przesadzam (np. przy wadze 75 kg. na klate 50 kg, MC - 60-70, przysiad ok 50, wioslowanie 40-50). Staram sie utrzymac poprawna technike.
Ostatnio po godzinnym dluzszym staniu w miejscu zaczely mi bolec plecy. Bol powtarza sie regularnie po dluzszym staniu w miejscu (np. w kosciele). Bol w dolnym odcinku nie jest ostry, raczej porownywalny do zmeczonych miesni. Na regeneracje czasu mam pod dostatkiem.
Po dluzszym zastanowieniu, przypomnialem sobie, ze w czasie cwiczen angazujacych dolne kregoslupa (szczegolnie koncowej fazie: np. w czasie sklonu ze sztanga na barkach, w maksymalnym opadzie przy MC na prostych), potrafie rozluznic miesnie kregoslupa. Wizulanie plecy pozostaja proste, nie robi sie koci grzbiet, bolu nie czuje .
Czy moze takie rozluznianie miesni wplynac na bol? Czy nalezaloby szukac problemu gdzie indziej?
Z gory dzieki za odpowiedz.

Witam , pytanie zadałem w kategorii "Siłownia" ze względu na to, że chce się dowiedzieć , czy podczas robienia masy warto biegać, około 45minut dziennie . Wspomnę, że mam 172cm wzrostu, 64 kg wagi i 22%tłuszczu, widziałem w którymś filmiku, że przy 20% zatłuszczeniu ciała warto robić redukcje .
Z góry dziękuję za odpowiedź ; )

Serwus, mam pytanie o rozbudowe rąk i ramion.
Mam 35 lat, jestem po redukcji, mam dość sporą dysproporcję pomiędzy budową ciała a rekoma (całymi) Jezdze od 10 lat na rowerze wiec nogi mam jako tako wytrenowane i wytrzymałe.. góra ramiona i całe ręce wołają o pomstę do nieba :)
Cwiczę 4 miesiąc i ciężko uzyksac mi i siłę w remionach i rękach całych - jakie dobrać zwiczenia aby ręce (całe) zaczełay nabierac kształtu i abym dążyć do rozrostu rąk. Pomyślałem, o odżywce na mase ale też mam tendencje do zalewania na brzuchu (tyje głównie w brzuchu..) chyba,ze nie bedzie taka odzywka lub bulk przeszkadzała. Prosze o poradę i dziękuję serdecznie

Jakie ćwiczenia polecacie na dolne partie brzucha?