Czy ktoś z was wie gdzie można znaleźć średnie zapotrzebowanie na wszystkie witaminy(mg)w diecie sportowca? Jakieś tabele? Źródła? Cokolwiek?

Witam. Mam pewne pytanie. Wyliczyłem, że moja zawartość tłuszczu w ciele wynosi w granicach 20-25%. Chciałbym jak najszybciej zrzucić ten tłuszczyk. Biegam 3x w tygodniu(ok 30 min-5km) i 3x w tygodniu chodzę na siłownię(trening ogólnorozwojowy). Niestety poza ćwiczeniami mam raczej siedzący tryb życia. Chciałbym osiągnąć tak zwany kaloryfer, wtedy zamierzam przejść na dietę masową. Pytanie dotyczy diety, czy takie wartości są dobre?:
45% węglowodany
30% białko
25% tłuszcze

Mam 185cm wzrostu, ważę 75kg, mam 19 lat. Z postury jestem raczej ektomorfikiem.

Ma 18 lat, waże 58 kg przy wzroście 1,71m, mam typowo sportowa budowe: odpasa w gore jestem bardzo drobna, natomiast nogi i pośladki (które są moja zmora) mam dość mocno rozbudowane. chciałabym trochę schudnać (proszę nie segerować się moją wagą) Ćwiczę co drugi dzień (od roku prowadze aktywny tryb życia), w dniu treningu wstaje o 5.30 i o 6.00 idę biegać około 40 minut(póki co sa to marszobiegi, co tydzień zwiekszam bieg o 1 minute, aktualnie: 4 min biegu i 1 min marszu), a po południu lub wieczorem robie trening siłowy 30-40minut (jednego dnia: klatka piersiowa, plecy, ramiona. drugiego: nogi i posladki. trzeciego cale ciało i czwartego cardio). Zjadam około 1700 kcal (jest to moje wyliczone zapotrzebowanie, aby schudnąć, a aby utrzymać wage wynosi ono 2300 kcal). Nie wiem czemu ale (w dni nie trendowe) jem tak ze 2 pierwsze posiłki składają się glównie (ale nie tylko) z weglowodanów, jeśli to zle to powiedzcie mi o tym), a i ograniczylam do minimum nabal, jem tylko 1-2 razy w tygodniu twaróg chudy.
dzien treningowy
6.00 bieg 40 minut
po powrocie około 7.00 śniadanie: jakieś owoc (np mała miseczka borówek) omlet z jednego jajka i 2 bialek z wędlina z indyka + masa pomidorkow koktajlowych albo zwykłych
około 9.30 cos przegryzam: mała garstka orzechów/talerz zupy ewentualnie
12.30 kanapki (chleb żytni, chuda kiełbasa/indyk dużo warzyw)/ platki owsiane
16.00 obiad: kurczak z ryżem brązowym z warzywami lub sosem słodko-kwaśny/ ryba pieczona z ziemniakami i salatka itp.
około 18-19 robie trening siłowy bądź cardio i po tym jem przeważnie tylko białko i trochę węglowodanów prostych: kurczak z warzywami lub sosem słodko-kwaśny.
dzien nie treningowy roznie się tylko mniejszym spożyciem bialka, bo moje sniadanie składa się głównie z węglowodanów złożonych, na kolacje przeważnie jem zupy.
to już koniec, dziekuje dla wytrwałych, za przeczytanie i proszę odpowiedzi (mogą być równie dlugie :P )

Witam,pisze z problemem diety,w internecie jest tego dużo ale nie każda jest odpowiednia dla danego czlowieka,mam 27 lat,174 wzrostu i 75kg,3 lata temu ważyłem 104kg ale przez głodówke i ćwiczenia fitness(w domu)udało mi sie zrzucić wage do obecnej,Ale pozostała tkanka na brzuchu i udach,Miesiąc temu zaczołem swoja przygode z siłownia i pragne zmienic swoje ciało czyli najpierw stracić tluszczyk a pozniej troche sie rozbudować ale do tego jest potrzebna odpowiednia dieta,dodam ze pracuje cięzko fizycznie i trudno jest z dopasowaniem do zycia odpowiednich posiłków w ciagu dnia jak i finansowo,z góry bardzo dziekuje za pomoc i odpowiedz,Pozdrawiam Adam

Witam, jak zbilansować dietę przy powyższych schorzeniach dla osoby po 50 roku życia.
176 cm i 84 kg .
Z góry dziękuje za pomoc

Witam, czy mogę pozwolić sobie na taki styl życia? Mianowicie:
Tydzien normalny, jadam tyle ile powinienem ( 1600-1700kcal/dzień), ćwicze 3-4x na orbitreku po 30min po pracy co 2 dni.
W następnym tygodniu pozwoliłbym sobie na zwiększenie kalorycznośći jednego weekendowego dnia(3000-4000kcal zdrowego i pełnowartościowego pochodzenia), zwiększyłbym jednoczesnie aktywność, do 3-4 x orbitreka po 30min plus 2x po 60min. Jak sądzicicie? Nie wpłynie to na wzrost wagi? Zaznaczam że nie mam konkretnego celu, chcę po prostu prowadzić zdrowy tryb życia i kształcić się umysłowo. Z góry dziękuje za odpowiedzi.