2. Obecnie robie 45 min cardio dziennie na czczo i tr siłowy 3x w tygodniu. Do tego w sobotę zawsze jakiś basen albo coś w ten deseń. Stopniowo będę obcinał cardio (od października te sesje które zostaną będą zastąpione treningami bokserskimi). I tutaj pytanie ile sesji cardio zostawić żeby optymalnie mieć rozkręcony metabolizm i żeby właśnie się nie podlać. Docelowo planowałem zostawić 3x tr siłowy + 3 lub 4 sesje cardio 40 min w dni nietreningowe (potem treningi bokserskie w zamian). Czyli uciąć 3-4 sesje cardio i 5 min z każdego cardio które pozostało i tą aktywność sobotnią(wszystko oczywiście stopniowo).

Troszkę się rozpiszę , ale no trudno . Już nie mam pojęcia co robić . Zaczęło się jakoś rok temu , postanowiłam , że będę ćwiczyć i chcę schudnąć. Trzymałam się z ćwiczeniami , wszystko ładnie pięknie , ale głupia byłam w kwestii jedzenia. Zaczęłam ograniczać kalorie , najpierw do 1000 kcal ( co już było głupotą , teraz to wiem niestety jest za późno) . Potem miałam okres czasu , że obcięłam je jeszcze bardziej . Jadłam nawet poniżej magicznego 1000 , waga spadła mi do 44,5 z 47 kg (wtedy niestety tego nie doceniałam). Nie jem na moment obecny dużo , myślę , że znów mieszczę się do 1000 , z tym że większość kalorii pochodzi z orzechów , które kocham no cóż. Ćwiczę jeszcze więcej (praktycznie codziennie , średnio spalam conajmniej 500 kcal wiem , bo kupiłam sobie pulsometr) , nie jem dużo a waga skoczyła mi znów do 47 kg , nawet 47,5... Już mam dość , nie wiem jak bym się starała to i tak ona skacze jak jej się podoba . Wiem , że rozwaliłam sobie metabolizm a do tego układ hormonalny ( można powiedzieć , że od listopada jestem praktycznie bezpłodna - każdy zrozumie) . Wiem też , że wypadałoby mi zacząć jeść , ale straszliwie się boje , bo znając życie i mojego pecha stanę się małą kulką , bo przy wzroście 157 cm tak to będzie wyglądało ... A chciałabym zbić 4-5 kg . Ja już nawet nie proszę o pomoc , tylko o nią błagam.

Witam. Mam 17 lat , waże 67kg i mam 177wzrostu. Odżywiam sie zdrowo , dużo ćwicze. Jestem na redukcji ok 2000kacl dziennie.
Co ile moge stosować oszukany posiłek lub dzien?

Cześć , chcuałem was zapytać o poradę odnośnie kilku ćwiczeń (2 treningi w tyg) dla silnej kobiety ważącej 80 kg ,tak by troszkę wspomóc redukcje i pobudzić metabolizm.Mówię to o ćwiczeniach typowo na siłowni dlatego proszę ewentualnie o ich rozpis .

Póki ci bazujemy na diecie i interwałach biegowych i orbitreku ale chcemy dołożyć właśnie takowe kilka ćwiyczeń

Czym w diecie wegetariańskiej mogę wziąść białko?

Witam,

Od lutego jestem na redukcji, jak na razie z ogólnie pozytywnym skutkiem. Waga całkowita spadła z 94 kg do 79 kg obecnie (181 cm, 34 lata), BF z ok. 18% do 10%.

Jak wiadomo, z czasem redukuje się coraz ciężej i stąd moje pytanie, na które nie znalazłem jeszcze odpowiedzi.

Jak powinien kształtować się deficyt kaloryczny na diecie redukcyjnej, a dokładniej czy powinien być rosnący, malejący, czy stały.

Ja na początku wrzuciłem sobie deficyt ok. 300 kcal, później 500 i pod 700 teraz (a więc deficyt rosnący), ale spadek wagi wyraźnie spowalnia. Od ok. 1,5-2 miesięcy, zwykle w weekend stosuję również cheat meal, a od 3-4 tygodni suplementację termogenikami.

Wracając do sedna, w jednych artykułach / poradnikach pisze się o progresie deficytu, a więc o jego zwiększaniu z czasem (gdy spadek wagi zaczyna hamować), ale też z drugiej strony spożywając więcej kalorii pobudza się metabolizm, zatem to byłby argument za zmniejszaniem deficytu.

Wynika to zresztą z jednego ze wzorków na ilość spożywanych kalorii na redukcji, czyli:

(BMR+10% efekt termogenezy + kalorie spalone w ramach treningu) - (BMR*1,1+wysiłek)*BF

W moim przypadku w dniu dzisiejszym:
(1829*1,1+600)-(1829*1,1+600)*0,1 = 2351 kcal

Z tego wzoru wynika jednak, że im niższy BF (ceteris paribus), tym bardziej zmniejszał się będzie deficyt.

Może któryś z doświadczonych Kolegów podzieli się swoimi przemyśleniami na temat kształtowania deficytu na redukcji?

Pozdrawiam
Tomek