Witam.
Co jesteś jak robie rzezbę,i czy lepiej brać mniejsze ciężary ale więcej powtórzeń czy większe ciężąry i mniej powtórzeń

Witam piszę ponieważ mam następujący problem a mianowicie biceps nie rośnie naprawdę robię co w mojej mocy bardzo skupiam się na tej parti i efektów nie widać stosuję białko + carbo Proszę o pomoc i pozdrawiam Piotrek

Witam pomoże mi ktos ułozyc plan treningowy na 3 dni w tygodniu .
Z góry thx.

witam, mam 24 lata, 179 cm wzrostu oraz ważę około 83 kg ( nie jestem pewny ile dokładnie ponieważ jestem za granicą i nie mam obecnie dostępu do wagi). Od około 3 miesięcy ćwiczę regularnie na siłowni (tylko cardio oraz trening na biceps, mięśnie brzucha oraz klatkę piersiową) ponieważ chciałem schudnąć i udało mi się osiągnąć zamierzony efekt ( zrzuciłem w tym czasie około 10 kg), zmieniłem radykalnie swoje nawyki żywieniowe, odstawiłem cukier, rzuciłem papierosy, nie jem chleba (tylko pieczywo wasa pełnoziarniste), jem około 5/6 posiłków dziennie (6,9,12,15,18), używam takich produktów jak jajka, warzywa, chude mięso (kurczak, wołowina), ryż, ryby. Etap redukcji uważam za zakończony poza resztką "opony" która mi została w dolnej partii brzucha, jak najskuteczniej mam się jej pozbyć? od nowego roku mam zamiar zacząć ćwiczyć aby budować sylwetkę (chodzi mi o atletyczną budowę ciała, nie wygląd w stylu napompowanego karka), jakich suplementów powinienem używać aby efekty były jak najlepsze? w filmie zamieszczonym w serwisie youtube http://www.youtube.com/watch?v=RO_DMDajgNM mówi pan o takich suplementach jak: l karnityna, kreatyna, błonnik, aminokwasy rozgałęzione oraz glutamina. Czy powinienem je przyjmować, jeżeli tak to w jakich ilościach oraz produkty jakich marek pan poleca? Na końcu chciałem zapytać ile razy w tygodniu powinienem trenować aby efekty były optymalne, pozdrawiam!

Cześć ! jestem Kamil mam 17 lat i zaczynam przygodę z siłownią .Plan treningowy mam taki jaki został polecony na stronie Być Jak Jan Błachowicz , czyli plan Michała Karmowskiego (pon.klata,triceps,barki sro:biceps,plecy pią:nogi,brzuch) na tzw piwniczaną siłownie) mam pytanie odnośnie suplementacji jeżeli chcę przybrać na masie z tym treningiem . Co mam brać kiedy ? Myślałem nad białkiem kreatyną BCAA itp. mam pytanie co brać by efekty były dobre i żeby suplementy były w miare przyzwoitej cenie . Dzięki

Witam niedługo kończę redukcję i mam zamiar znów zacząć masę , ale tym razem chciałbym się do tego bardziej przygotować aby nie nabrać niechcianego tłuszczu. Moja waga 75 kg , wzrost 177cm, zatłuszczenie 14%. zapotrzebowanie jakie obliczyłem to 3071 kcal.
To moja dieta:

7:00
Platki owsiane 100g + 30g białko
rodzynki 20g
B: 24g zwierzęce W: 77g T: 14g


10:00
Chleb zytni pelnoziarnisty 170g
śledz/łosoś 100g
1 jajko kurze

B: 25g zwierzęce W: 81g T: 23g

13:00
Ryż biały 110g
Pierś z kurczaka 150g
olej lniany 10g
warzywka 100g

B: 32g zwierzęce W: 84g T: 15g

16:00
Kasza gryczana110g
Piers z kurczaka 150g
olej lniany 10g ( w dni treningowe)
warzywka 100g

B: 32g zwierzęce W: 84g T: 15g

17:30-18:30
Trening

18:30
50g Carbo + białko 15g
lub gainer 70g
B: 11g W: 56g T:0g


19:00
Ryz brazowy/kasza gryczana 100g lub chleb 150g
Tunczyk w wodzie 130g

B: 27g zwierzęce W: 64g T: 3g
lub makrela 100 g + 2 jajka białka (w dni nietreningowe)
b 29g w. 64 t. 15


22:00
30g kazeiny
2 jajka białko
Oliwa z oliwek 10ml

B: 25g zwierzęce) W: 4g T: 9g

Razem - podsumowanie
- białko 175 g
- tłuszcz 80 g
- węglowodany 392 g
- kalorie 3214 kcal

w dni treningowe 3429 kcal; w 448g
a to rozpiska:
Klatka piersiowa + Triceps

- Wyciskanie na ławce poziomej 4x8
- Wyciskanie n ławce skośnej 4x8
- Rozpiętki ławka skośna 4x10
- Unoszenie sztangielki przez głowę leżąc 3x8

- Wyciskanie francuskie leżąc 4x6
- Wyciskannie francuskie hantli zza głowy 3x10
- Prostowanie ramion w opadzie 3x8

Plecy + Biceps

- Podciąganie na drążku 4x10
- Wiosłowanie sztangą 4x8
- Wiosłowanie sztangielką 3x10
- Martwy ciąg 3x10

- Uginanie ramion ze sztangą 4x8
- Uginanie hanli młotkowe 3x10
- Uginanie hantli suplimacja 3x8
- Suplimacja ndgarstków 5x16

Barki + Nogi

- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
- Unoszenie hantli na boki 3x8
- Unoszenie hantli w opadzie 3x8
- Arnoldki 3x6
- Wznosy ramion ze sztangą (szrugsy) 4x15

- Przysiady ze sztangą 4x8
- Wykroki 4x10
- Wznosy na palcach 4x20


Brzuszki Wt
- 6 weidera 2x 24
- Ławka z obciążeniem (10kg) 4x20
- Ławka z obciążeniem (skos) 4x10 ( każda strona)
- Przeciąganie sztangi na boki 4x10

Sb
- Spięcia 4x15
- Spięcia skos 4x10
- Unoszenie nóg do góry 4x20

Z góry dziękuję za każdą radę.