Czy mógłby mi ktoś podać ćwiczenia na triceps,klatke barki i plecy ? ...(na drążkach)

prawie 2 lata temu rozpoczęłam swoją przygodę z ćwiczeniami i zdrowym odżywianiem. Liczoną dietę, z ok. miesiącem przerwy, mam od marca tego roku cwiczę z ciężarami prawie rok i nie mam takich efektów jakie bym chciała. Prowadzę dziennik treningowy na potreningu.pl jestem również pod "opieką" , wyznaczono mi 1900 kcal B=130 W=165 T=80 przy 55 kg i 163cm wzrostu lecz obliczajac BMR po treningu wyszło mi tak :
kcal = 2412 B=90 g W=332 T=80 g , nie wiem więc ktory wariant jest poprawny.Od października ćwiczę jednym planem treningowym na zmianę z cardio.NIe wiem co robię nie tak, że nie mogę rozbudować swojej sylwetki, nie widzę zmian w okolicy barkowej a to jest mój najważniejszy cel aby własnie rozbudować barki. Nie wiem czy powinnam zwiększyć zapotrzebownie kaloryczne czy może zmienić plan treningowy.
Proszę o pomoc !

Witam, mam takie zapytanie, tzn to będzie ogólnie trochę dużo wątków, chciałbym się was użytkowników z doświadczeniem zapytać o radę a nawet kilka otóż:
-trenuję od roku 2012, w sumie 4fun tak żeby się nie zalać jak prosiak, bo jestem endo, no ale teraz jednak chciałbym teraz na poważnie się przyłożyć, sumiennie trzymać dietę i jakiś dobry trening ogarnąć,
- masę hajsu przewaliłem na niepotrzebne suple typu Bcaa, mono, glutamina, które jak nie trzymałem diety to do kosza można było wyrzucić więć kilka pytań
primo: moje założenie treningowe to chciałbym zrzucić tłuszcz ogólnie z całego ciała i stworzyć sylwetkę taką proporcjonalną coś w stylu litrery V, jak miał Arnold, Zane, czy obecnie Petar Molnar wszystko z czasem oczywiście
-jakieś sugestie co do treningu? Cały czas trenowałem 4-5 dni w tygodniu, trening podzielony na partie klata triceps, plecy biceps, nogi brzuch, barki przedramiona, i jeden dzień ogólnorozwojówki, w zakresie 4 serie 10-6 powtórzeń, może ma ktoś jakieś pomysły co do poprawek albo coś lepszego Wink , ogólnie mam problem z lewym tricepsem gdyż czekam na operacje wycięcia narośli z okolic tricepsa, no i boli ostro ta ręka, jak przemęczam więc nie katuje tak,
- co do diety, chciałbym spytać się ogólnie jak mam makroskładniki dzielić, proporcja 50 W 30 B i 20 T czy jakoś inaczej, ogólnie co do tego tematu jestem ogarnięty ale liczę na jakieś podpowiedzi Smile jeszcze jeden problem że obecnie nie jem więcej niż 2000-1800 kcal, a praktycznie tłuszcz tylko schodzi z rąk czy nóg a boczki mi takie sterczą że się załamuję, brzuch to samo, bardzo wystaje i nie schodzi, to samo na twarzy nie schodzi tłuszcz w ogólę, trzymam się takiej liczby kalorii od września a co zauważyłem to żyły na rękach czy udach, w pasie praktycznie nic nie schodzi tylko z tego co opisałem wcześniej jakieś porad[/size]y ? myślę że przy mojej masie 95 kg to jest spory deficyt, ktoś miał podobnie ?
- pytania co do suplementacji, zostało mi jeszcze FA anticatabolix, Mono z Universala, przedtreningówka Napalm, co polecacie na przedtreningówkę jak się skończy moja obecna. czy jest sens inwestowanie w BCAA ? mono na redukcji ? a jak już cyklami czy można brać ciągle jak mówi Michał Karmowski czy WK ?
wymiary na dziś dzień
-klatka 108 cm
- barków nie mierzyłem
-biceps lewy 38cm prawy 36cm
-obwód w pasie 89 cm
-uda 65 cm
łydki- 38
liczę na pomoc, z góry dzięki Smile

Witam, tak jak w temacie hce dowiedziec sie co daje nam suplementacja glutaminą. Pozdraiwam :)

Witam, mam pytanie odnośnie mojego planu treningowego zaznaczę na wstępie że chciałbym przybrać na masie i czy trening wegłu tego planu bedzie odpowiedni . A może przydałoby się coś zmienić ? Jestem początkującą osobą i nwm czy plan jest ułożony sensownie. Z góry dziękuje za odpowiedz.


1. Poniedziałek- dzień nietreningowy.
2. Wtorek- barki, biceps, triceps, przedramię.
3. Środa- dzień nietreningowy.
4. Czwartek- plecy.
5. Piątek- nogi.
6. Sobota- klatka piersiowa.
7. Niedziela- dzień nietreningowy.

Nogi zamiennie z klatką w zależności od poziomu motywacji, chęci i energii.
Poszczególne ćwiczenia na dane partie mięśniowe (w nawiasie podaję ilość powtórzeń):
I Wtorek:
1. Barki:
a) Wyciskanie żołnierskie sprzed/zza głowy(12-15)
b) Wyciskanie sztangielek (12-15)
c) Unoszenie sztangielek bokiem w górę naprzemiennie z unoszeniem
ramion w przód ze sztangielkami- dwa ćwiczenia=jedno powtórzenie
(12-15)
d) Ściąganie sztangielek do tyłu w oparciu o ławkę (12-15)
2. Biceps:
a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z podchwytem (z "supinacją"
nadgarstka (12-15)
b) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (12-15)
c) Uginanie ramienia ze sztangielką (w podporze o kolano) (12-15)
d) Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc (12-15)
3. Triceps:
a) Prostowanie ramienia z expanderem (12-15)
b) Pompki w podporze tyłem tzw. francuskie (12-15)
c) Pompki zwykłe (niekonieczne, osobiście wykonuję 12-15)
d) Wyciskanie francuskie sztangielką (12-15)
e) Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc (12-15)
4. Przedramię
a) Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem w siadzie (do bólu)
b) Ściskacz (do bólu)
II. Czwartek-plecy:
a) Podciąganie/opuszczanie na drążku zamiennie ze ściąganie wyciągu
przed klatkę (12-15)
b) Martwy ciąg (12-15)
c) Wiosłowanie sztangą podchwytem (12-15)
d) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę (12-15)
e) Ściąganie wyciągu za plecy (12-15)
III. Piątek-nogi:
a) Przysiady ze sztangą na barkach (12-15)
b) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (12-15)
c) Przysiady wykroczne (12-15)
d) Wspięcia na palce (system drabinkowy)
IV. Sobota-klatka:
a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-15)
b) Rozpiętki sztangielkami (12-15)
c) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (12-15)
d) Pompki szerokie (12-15)
e) Wznosy ramion do góry ściskając obciążenie. (12-15)

Witam

Mam na imię Szymon, obecnie mam 26 lat. W wieku 17 lat byłem bardzo aktywny sportowo grałem w Piłkę nożną, ćwiczyłem na siłowni i biegałem ważyłem ok 75 kg. Przy wzroście 178. W wieku 18 lat zachorowałem na przewlekłą chorobę, w związku z czym otrzymałem całkowity zakaz ruchu oraz podawano mi encorton. W wyniuku czego przytyłem prawie 20 kg przez 3 tygodnie. Później chorba ciągnełą się za mną do prawie 21 roku życia. W wyniku czego waga doskoczyłą do prawie 140 kg. Zmieniłem tryb życia na siedzący praktycznie się nie ruszałem. W wieku 24 zaczęło mi to przeszkadzać i w ciągu roku na samej diecie schudłem ponad 40 kg. Waga wahała się od 95 - 98 kg. I potem przestałem stosować dietę na rok. Jak gdyby to wystarczyło. Teraz po roku czasu stwierdziłem że to nie wystarczy i chcę powrócić do swojej dawnej formy i szczupłej sylwetki.

Przez ostatnie tygodnie powoli się wdrażałem w tryb regularnych treningów oraz bardziej zbilansowanej diety. Od tego tygodnia rozpocząłem pełen cykl i chciałem się nim z panem podzielić. Dokonałem również analizy składu ciała i od tego rozpocznę.

Wiek : 26 lat
Wzrost : 178
Waga: 98,4 KG
Procent tłuszczu: 23.9 %
Poziom tkanki mięśniowej: 71.2 Kg
BMI: 31.10
Dzienne zapotrzebowani kalorii : 4717
Wiek Metaboliczny: 41
Woda w organizmie: 53.8 %
Poziom tłuszczu abdominalnego: 8
Ilość mięśni w:
Prawa ręka 22,3 %
Lewa ręka 22.9 %

Noga Prawa 18.9 %
Noga Lewa 20%

Dieta jaką stosuje to 2100 kcal dziennie. Spożywam 3 - 5 posiłków dziennie.

Makro składniki rozkładają się następująco: 225 gram białka, 152 gr Węglowodanów,70 gram tłuszczy

Korzystam z pełno wartościowych produktów takich jak płatki owsiane itd, Aramantus, mąka pęłno ziarnista orkiszowa. Makaron pełnoziarnisty, Kasze i Ryż czasem ziemniaki. Z mięs to Kurczak, Indyk, Dzik, Wołowina. Dodatkowo warzywa. Czasem nabiał i Batony białkowe gdy nie mam czasu.

Dodatkowo stosuję suplementacje w postaci Animal Cuts, BCAA po treningu, Wapno oraz witaminy. Chciał bym dodać jeszcze kazeina i odżywki białkowe.

Jeżeli chodzi o trening. Ćwiczę 6 razy w tygodniu. 3 razy ćwiczenia siłowe oraz 3 dni biegu.

Plan wygląda następująco: Każdy trening poprzedzony jest rozgrzewką
Poniedziałek: Plecy,przedramię
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej - 4 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie drążka za głowę - 4 x 10
Martwy ciąg - 4 x 10
Przyciąganie trójkąta do brzucha - 4 x 10
Szrugysy, wznoszenie barków z sztangą - 4 x 10
Skłony ze sztangą- 4 x 10
Opuszczanie sztangi na palcach - 4 x 10
Brzuszki

Wtorek: Bieg interwały ok 30 min

Środa Klatka Piersiowa i Triceps
Wyciskanie Sztangi na Płaskiej łąweczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce w dole 4 x 10
Rozpiętki - 4 x 10
Prostowanie rąk na wyciągu za pomocą sznura 4 x 10
Prostowanie sztangielki za głową - 4 x 10
Wyciskanie francuskie 4 x 10
Pompki w podporze tyłem 4 x 10
Brzuszki

Czwartek: Bieg Interwały ok 30 min

Piątek: Barki Biceps
Wyciskanie na Barki / Przód 4 x 10
Wyciskanie na Barki/ Tył 4 x 10
Przyciągnie sztangi do podbródka 4 x 10
Rozpiętki stojąc 4 x 10
Biceps na prostej sztandze 4 x 10
Biceps na skośnej 4 x 10
Modlitewnik 4 x 10
Uginanie ręki sztangielką, zaparcie o kolano 4 x 10
Brzuszki

Sobota Przerwa

Niedziela Bieg interwał ok 30 min

Nie ćwiczę nóg, i jest to świadomy wybór chciałem wpierw zrzucić trochę kilogramów i zobaczyć jak wyglądają potem ewentualnie nad nimi popracować ( Mam dość spore uda i łydki )

Głównym celem jest poprawa sylwetki i kondycji, oraz wystartowanie w maratonie.

Mam nadzieję że znajdziecie czas na odpowiedź na tą przydługawą wypowiedź.

Pozdrawiam