Plan,Dieta, Suplementacja - ocena,poraday
Witam
Mam na imię Szymon, obecnie mam 26 lat. W wieku 17 lat byłem bardzo aktywny sportowo grałem w Piłkę nożną, ćwiczyłem na siłowni i biegałem ważyłem ok 75 kg. Przy wzroście 178. W wieku 18 lat zachorowałem na przewlekłą chorobę, w związku z czym otrzymałem całkowity zakaz ruchu oraz podawano mi encorton. W wyniuku czego przytyłem prawie 20 kg przez 3 tygodnie. Później chorba ciągnełą się za mną do prawie 21 roku życia. W wyniku czego waga doskoczyłą do prawie 140 kg. Zmieniłem tryb życia na siedzący praktycznie się nie ruszałem. W wieku 24 zaczęło mi to przeszkadzać i w ciągu roku na samej diecie schudłem ponad 40 kg. Waga wahała się od 95 - 98 kg. I potem przestałem stosować dietę na rok. Jak gdyby to wystarczyło. Teraz po roku czasu stwierdziłem że to nie wystarczy i chcę powrócić do swojej dawnej formy i szczupłej sylwetki.
Przez ostatnie tygodnie powoli się wdrażałem w tryb regularnych treningów oraz bardziej zbilansowanej diety. Od tego tygodnia rozpocząłem pełen cykl i chciałem się nim z panem podzielić. Dokonałem również analizy składu ciała i od tego rozpocznę.
Wiek : 26 lat
Wzrost : 178
Waga: 98,4 KG
Procent tłuszczu: 23.9 %
Poziom tkanki mięśniowej: 71.2 Kg
BMI: 31.10
Dzienne zapotrzebowani kalorii : 4717
Wiek Metaboliczny: 41
Woda w organizmie: 53.8 %
Poziom tłuszczu abdominalnego: 8
Ilość mięśni w:
Prawa ręka 22,3 %
Lewa ręka 22.9 %
Noga Prawa 18.9 %
Noga Lewa 20%
Dieta jaką stosuje to 2100 kcal dziennie. Spożywam 3 - 5 posiłków dziennie.
Makro składniki rozkładają się następująco: 225 gram białka, 152 gr Węglowodanów,70 gram tłuszczy
Korzystam z pełno wartościowych produktów takich jak płatki owsiane itd, Aramantus, mąka pęłno ziarnista orkiszowa. Makaron pełnoziarnisty, Kasze i Ryż czasem ziemniaki. Z mięs to Kurczak, Indyk, Dzik, Wołowina. Dodatkowo warzywa. Czasem nabiał i Batony białkowe gdy nie mam czasu.
Dodatkowo stosuję suplementacje w postaci Animal Cuts, BCAA po treningu, Wapno oraz witaminy. Chciał bym dodać jeszcze kazeina i odżywki białkowe.
Jeżeli chodzi o trening. Ćwiczę 6 razy w tygodniu. 3 razy ćwiczenia siłowe oraz 3 dni biegu.
Plan wygląda następująco: Każdy trening poprzedzony jest rozgrzewką
Poniedziałek: Plecy,przedramię
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej - 4 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie drążka za głowę - 4 x 10
Martwy ciąg - 4 x 10
Przyciąganie trójkąta do brzucha - 4 x 10
Szrugysy, wznoszenie barków z sztangą - 4 x 10
Skłony ze sztangą- 4 x 10
Opuszczanie sztangi na palcach - 4 x 10
Brzuszki
Wtorek: Bieg interwały ok 30 min
Środa Klatka Piersiowa i Triceps
Wyciskanie Sztangi na Płaskiej łąweczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce w dole 4 x 10
Rozpiętki - 4 x 10
Prostowanie rąk na wyciągu za pomocą sznura 4 x 10
Prostowanie sztangielki za głową - 4 x 10
Wyciskanie francuskie 4 x 10
Pompki w podporze tyłem 4 x 10
Brzuszki
Czwartek: Bieg Interwały ok 30 min
Piątek: Barki Biceps
Wyciskanie na Barki / Przód 4 x 10
Wyciskanie na Barki/ Tył 4 x 10
Przyciągnie sztangi do podbródka 4 x 10
Rozpiętki stojąc 4 x 10
Biceps na prostej sztandze 4 x 10
Biceps na skośnej 4 x 10
Modlitewnik 4 x 10
Uginanie ręki sztangielką, zaparcie o kolano 4 x 10
Brzuszki
Sobota Przerwa
Niedziela Bieg interwał ok 30 min
Nie ćwiczę nóg, i jest to świadomy wybór chciałem wpierw zrzucić trochę kilogramów i zobaczyć jak wyglądają potem ewentualnie nad nimi popracować ( Mam dość spore uda i łydki )
Głównym celem jest poprawa sylwetki i kondycji, oraz wystartowanie w maratonie.
Mam nadzieję że znajdziecie czas na odpowiedź na tą przydługawą wypowiedź.
Pozdrawiam
Mam na imię Szymon, obecnie mam 26 lat. W wieku 17 lat byłem bardzo aktywny sportowo grałem w Piłkę nożną, ćwiczyłem na siłowni i biegałem ważyłem ok 75 kg. Przy wzroście 178. W wieku 18 lat zachorowałem na przewlekłą chorobę, w związku z czym otrzymałem całkowity zakaz ruchu oraz podawano mi encorton. W wyniuku czego przytyłem prawie 20 kg przez 3 tygodnie. Później chorba ciągnełą się za mną do prawie 21 roku życia. W wyniku czego waga doskoczyłą do prawie 140 kg. Zmieniłem tryb życia na siedzący praktycznie się nie ruszałem. W wieku 24 zaczęło mi to przeszkadzać i w ciągu roku na samej diecie schudłem ponad 40 kg. Waga wahała się od 95 - 98 kg. I potem przestałem stosować dietę na rok. Jak gdyby to wystarczyło. Teraz po roku czasu stwierdziłem że to nie wystarczy i chcę powrócić do swojej dawnej formy i szczupłej sylwetki.
Przez ostatnie tygodnie powoli się wdrażałem w tryb regularnych treningów oraz bardziej zbilansowanej diety. Od tego tygodnia rozpocząłem pełen cykl i chciałem się nim z panem podzielić. Dokonałem również analizy składu ciała i od tego rozpocznę.
Wiek : 26 lat
Wzrost : 178
Waga: 98,4 KG
Procent tłuszczu: 23.9 %
Poziom tkanki mięśniowej: 71.2 Kg
BMI: 31.10
Dzienne zapotrzebowani kalorii : 4717
Wiek Metaboliczny: 41
Woda w organizmie: 53.8 %
Poziom tłuszczu abdominalnego: 8
Ilość mięśni w:
Prawa ręka 22,3 %
Lewa ręka 22.9 %
Noga Prawa 18.9 %
Noga Lewa 20%
Dieta jaką stosuje to 2100 kcal dziennie. Spożywam 3 - 5 posiłków dziennie.
Makro składniki rozkładają się następująco: 225 gram białka, 152 gr Węglowodanów,70 gram tłuszczy
Korzystam z pełno wartościowych produktów takich jak płatki owsiane itd, Aramantus, mąka pęłno ziarnista orkiszowa. Makaron pełnoziarnisty, Kasze i Ryż czasem ziemniaki. Z mięs to Kurczak, Indyk, Dzik, Wołowina. Dodatkowo warzywa. Czasem nabiał i Batony białkowe gdy nie mam czasu.
Dodatkowo stosuję suplementacje w postaci Animal Cuts, BCAA po treningu, Wapno oraz witaminy. Chciał bym dodać jeszcze kazeina i odżywki białkowe.
Jeżeli chodzi o trening. Ćwiczę 6 razy w tygodniu. 3 razy ćwiczenia siłowe oraz 3 dni biegu.
Plan wygląda następująco: Każdy trening poprzedzony jest rozgrzewką
Poniedziałek: Plecy,przedramię
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej - 4 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie drążka za głowę - 4 x 10
Martwy ciąg - 4 x 10
Przyciąganie trójkąta do brzucha - 4 x 10
Szrugysy, wznoszenie barków z sztangą - 4 x 10
Skłony ze sztangą- 4 x 10
Opuszczanie sztangi na palcach - 4 x 10
Brzuszki
Wtorek: Bieg interwały ok 30 min
Środa Klatka Piersiowa i Triceps
Wyciskanie Sztangi na Płaskiej łąweczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce w dole 4 x 10
Rozpiętki - 4 x 10
Prostowanie rąk na wyciągu za pomocą sznura 4 x 10
Prostowanie sztangielki za głową - 4 x 10
Wyciskanie francuskie 4 x 10
Pompki w podporze tyłem 4 x 10
Brzuszki
Czwartek: Bieg Interwały ok 30 min
Piątek: Barki Biceps
Wyciskanie na Barki / Przód 4 x 10
Wyciskanie na Barki/ Tył 4 x 10
Przyciągnie sztangi do podbródka 4 x 10
Rozpiętki stojąc 4 x 10
Biceps na prostej sztandze 4 x 10
Biceps na skośnej 4 x 10
Modlitewnik 4 x 10
Uginanie ręki sztangielką, zaparcie o kolano 4 x 10
Brzuszki
Sobota Przerwa
Niedziela Bieg interwał ok 30 min
Nie ćwiczę nóg, i jest to świadomy wybór chciałem wpierw zrzucić trochę kilogramów i zobaczyć jak wyglądają potem ewentualnie nad nimi popracować ( Mam dość spore uda i łydki )
Głównym celem jest poprawa sylwetki i kondycji, oraz wystartowanie w maratonie.
Mam nadzieję że znajdziecie czas na odpowiedź na tą przydługawą wypowiedź.
Pozdrawiam
623
3
dodał odpowiedź 27 listopada 2014 12:08
Co do diety: Jak na taką wagę jesz za mało kalorii, Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i odejmnij od niego jakieś 500-800 kcal. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy. Bcaa bierz przed i po wysiłku fizycznym po jakieś 5 g. Witaminy i minerały polecam brać na jakieś 30 minut przed snem. Co do treningu: w plecach martwy ciąg dałbym na koniec, a po nim szrugsy, w tricepsie usunąłbym jedne ćwiczenie, ponieważ robisz za dużo serii, taka sama sytuacja jest z bicepsem. W barkach unoszenie sztangi do brody rób na koniec, natomiast rozpiętki na barki zamieniaj czasem z unoszeniem sztangi przed siebie lub unoszeniem sztangielek do góry na boki. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Taki trening tlenowy wykonuj najlepiej po treningu siłowym i wzięciu po nim BCAA.
dodał odpowiedź 27 listopada 2014 19:02
Witaj,
Tutaj zdecydowanie jesz za mało kalorii, oblicz ze wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij 500 Kcal. Nie przeraź się wynikiem, gdyż może być dość wysoki. Proponuję zapotrzebowanie rozłożyć następująco : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Zapotrzebowanie pomoże Ci liczyć serwis : MyFintessPal lub po treningu. Produkty, które używasz są bardzo dobre :) Jednak nalegałbym, abyś zaczął robić nogi. To że są duże to na 100% wina tkanki tłuszczowej. Przechodząc do treningu : martwy ciąg daj przed szturgusami lub zaraz po, odpuść skłony ze sztangą lub zamień na wznosy tułowia (ćwiczenie dość trudne technicznie oraz kontuzjogenne) / zmniejsz ilość serii i ćwiczeń na mniejsze partie (na trica i bica wykonujesz tyle samo serii i ćwiczeń co na większe partie) proponuję tutaj rozkład 4:3:3 w 3 ćwiczeniach. Co do wystartowania w maratonie to bardzo pomocne będą treningi areobowe, postaraj się 1-2x w tygodniu wykonywać taki trening obcinając interwały także do 1-2x w tygodniu. Wykonuj areoby 30-45min w zakresie 50-65% max tętna i tutaj możesz : biegać,chodzić,jeździć na rowerze czy skakać na skakance. Pozdrawiam
