witam na treningu mam pompe to wiadomo jak miesnie wygladaja tylko ze potem to juz miesnie ze tak powiem normalnieja i z treningu na tydzien (kiedys np robilem klatke 2 razy w tygodniu) teraz jeden raz to wydaje mi sie ze zamiast rosnac to one maleja (teraz treningi robie raz na tydzien ejdnej partii. wiem ze z dieta to u mnie bywa jak bywa ale staram sie dostaraczyc tych wszystkoich niebzednych makroskladnikow a po treinngu obfity posilek potreningowy ;d co o tym ,,maleniu miesni sadzicie'' pozdro!

Witam, po okresie zapuszczenia chcę powrócić do regularnego treningu. Swego czasu dużo biegałem i dorzucałem sobie interwały w domu co dało efekt. Jednak czas od tego minął a kilogramów przybyło. Obecnie mam około 27-30% tkanki tłuszczowej. Chcę zacząć od FBW 3x w tyg. i tutaj nasuwa się moje pytanie: Czy po treningu FBW warto dorzucić jakieś 30 minut dla słoninki jak to mówi Michał. Zależy mi przede wszystkim na redukcji bez utraty tych strzępów mięśni które jeszcze posiadam po warstwą tkanki tłuszczowej. Dodam że raczej mi jest łatwiej przybrać niż zrzucić. pozdrawiam

Witam ponownie, mam kolejne pytanie. Jak już wcześniej wspominałem od maja wróciłem do regularnych ćwiczeń 3x w tygodniu. Może na początku podzielę się moim typowym planem posiłkowym:

8:00
1 kanapka jasnego pieczywa + ser, serek Almette oraz jakiś owoc (jabłko, nektarynka) lub jajecznica z 3 jaj + 2 kromki chleba jasnego.

11:00 oraz 14:00
po 1 kanapce jasnego pieczywa najczęściej z jakimś chudym mięsem (pierś z kurczaka, indyka)

17:00
Obiad tutaj zawsze to co jest przygotowane w domu ponieważ po całym dniu w pracy nie ma chęci na szybko coś ugotować najczęściej ziemniaki z kotletem z piersi kurczaka + jakaś surówka, mizeria.

20:00
Tutaj to w zależności jak bardzo chce mi się jeść to zrobię sobie jakieś tościki z serem, zupę mleczną z ryżem białym. O tej godzinie jest duża różnorodność i staram się dopasowywać składniki do tego co było na obiad.

22:00
50g płatków owsianych z garścią rodzynek lub 250g twarogu zmieszanego z bananem.

Nie wiem czy dobrze obliczam ale wychodzi mi, że powinienem jeść ok. 2600-2800 kalorii dziennie aby przytyć.

mam 22 lata 170cm oraz 63kg.

Mój trening:

Poniedziałek:

Triceps:
unoszenie hantli leżąc
unoszenie hantli w opadzie
odwrotne pompki (nie wiem czy dobrze to nazwałem ale chyba wiadomo o co chodzi)

Barki:
Arnoldki
Unoszenie ramion przy klatce (nie wiem jak to nazwać)
unoszenie ramion siedząc z klatką na kolanach

Klatka:
Rozpiętki
Wyciskanie
Pompki

Środa:

Plecy:
Podciąganie w nachwycie
wiosłowanie oburącz
podciąganie w podchwycie
wiosłowanie jednorącz

Biceps:
Unoszenie hantli stojąc przy ścianie
Unoszenie hantli stojąc przy ścianie w chwycie młotkowym
Unoszenie hantli ćwiczenie na przedramiona

Piątek :

Nogi tutaj nie będę się rozpisywał bo uważam, że trening jest dobry na drugi dzień ciężko się chodzi :)

Brzuch robię Poniedziałek, Środa, Piątek po treningu siłowym też nie będę rozpisywał. Wszystkie ćwiczenia robię po 3-4 serie 12-15 powtórzeń.

Do dyspozycji mam tylko 2x hantle 12kg. Chodzi o to, że mam przestój w przyroście i nie wiem czy spowodowane to jest złym odżywianiem czy złym treningiem. Jestem ektomorfikiem i wiem, że takiej osobie ciężko jest przybrać na masie. Nie chciałbym na razie brać żadnych odżywek, białek etc. na siłownie raczej też ciężko będzie zacząć chodzić. Jedynie gdyby była konieczność mogę zakupić sztangę 50kg. Trening cardio ograniczyłem do jazdy na rowerze 1 raz na tydzień/ 2 tygodnie. Staram się, nie podjadać słodyczy, czasem się zdarzy ale przeważnie jak mam ochotę coś przekąsić to jest to owoc lub garść orzechów, chipsów nie jadłem już ponad pół roku. Dodam jeszcze, że na wiosnę jak zacznę redukcję to nie ma z tym problemu, jak zacznę biegać, jeździć na rowerze to momentalnie gubię wagę.

Trochę się rozpisałem ale myślę, że w miarę czytelnie.

Witam plan na trening obwodowy zamierzam trenować
poniedziałek środa piątek -DT
reszta dni -DN kardio

otóż w DT miałbym ten sam plan
wygląda tak

NOGI przysiady ze sztangą
PLECY wiosłowanie sztangą
KLATKA wyciskanie sztangi
BARKI wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia
TRICEPS ćwiczenia na drążku
BICEPS uginanie ramion ze sztangą
BRZUCH brzuszki na ławeczce

i teraz bym robił tak każde ćwiczenie miałoby 1 serię po 12 powtórzeń po wykonaniu wszystkich ćwiczeń właśnie po 12 powtórzeń zakończyłbym obwód zrobił tak z 2 kolejne z tym samym ciężarem i powtórzeniami tak we wszystkie DT następnie co tydzień dodawał jeden obwód po miesiącu zmienię ćwiczenia może tak być?


czy na każde ćwiczenie musi być np po 3 serie czyli 3 serie przysiadów i tak dalej i potem kolejny obwód? czy tak jak pisałem wyżej po 1 serii proszę niech ktoś pomoże bo to ważne :)

Witajcie,

Na siłowni ćwiczę 6 miesięcy, mam 19 lat i 177 cm wzrostu. Zaczynałem od wagi 70,5 kg dosyć mocno otłuszczony. Przez pierwsze 3 miesiące spaliłem 6 kg tłuszczu, w czwartym przytyłem kilo mięśni, teraz znowu redukuje. Widać już ładnie zarysy mięśni, ale na brzuchu najgorzej, ponieważ została mi luźna skóra po redukcji. Teraz ważę 65kg i chciałby m powoli zacząć masę :)

Czy trening 5x5 tzn
Trening A:
Przysiady 5x5
Wyciskanie na płaskiej ławce 5x5
Wiosłowanie 5x5

Trening B:
Przysiady 5x5
Wyciskanie nad głowę 5x5
Martwy ciąg 1 seria 5 razy

I tak na zmianę, 3 razy w tygodniu. Na każdym treningu zwiększam ciężar o 2,5kg a martwy o 5kg. Przerwy między seriami do 3 minut. I ćwiczę tak do czasu, aż nie dam rady już zwiększać co tydzień.

Czy będzie to dobre na masę?
I jeszcze pytanie z jakiego wzoru obliczyć zapotrzebowanie na kalorie, teraz liczyłem z 24*waga*aktywność, ale to podobno tylko na redukcje. Teraz jem 1980 kcal.

http://stronglifts.com/5x5/#Spreadsheets link do treningu 5x5

P.S trening nie może być długi, od września szkoła ;)
Pozdrawiam!

WITAM.
OD KILKU DOBRYCH TYGODNI ŚLEDZĘ KANAŁ NA YOUTUBIE, OGLĄDAM TYDZIEŃ Z ŻYCIA JUZ DRUGI RAZ ;) JEDNAK NIGDZIE NIE WIDZĘ JAKBY PAN ZAPISYWAŁ ILE POWTÓRZEŃ BYŁO WYKONANE, SERIE ITP. CZY JEST JAKIŚ ZŁOTY ŚRODEK ŻEBY TEGO NIE WYKONYWAĆ?? ĆWICZĘ JUŻ JAKIŚ CZAS TYLE ŻE Z PRZERWAMI ALE ZA KAŻDYM RAZEM STARAŁEM SIĘ ZAPISYWAĆ CO SIĘ ROBI. BYĆ MOŻE KIEDYŚ BYŁA JUŻ O TYM MOWA CHYBA ŻE PRZEGAIŁEM JAKIŚ ODCINEK ;)
PS. ĆWICZĘ W SWOJEJ PIWNICZNEJ SIŁOWNI GDYŻ NARZECZONA NIE MOŻE SIĘ ZMOBILIZOWAĆ ŻEBY ĆWICZYĆ ZE MNĄ ;( WIĘC ĆWICZĘ SAM. SKĄD CZERPAĆ MOTYWACJĘ GDY NIE MA SIĘ DO KOGO ODEZWAĆ??

POZDRAWIAM

MACIEJ