Zadaj pytanie

Wyniki wyszukiwania

Wybierz:
Fraza: leżąc Liczba wyników: 376

Cześć Wam, to znów ja.
Chciałem wam przedstawić (chyba) ostateczne wersje mojego treningu, diety i suplementacji. Mam też również nadzieję, że wszystko będzie w porządku. Przepraszam za ciągłe pytania, ale chcę mieć wszystko dopięte na ostatni guzik. Jak to mówią, kto pyta nie błądzi. :)
Zacznę od treningu.
Jest to 4-dniowy SPLIT:

Poniedziałek: klatka + przedni akton barku

1. Klatka piersiowa
a) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej - 3 serie
b) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 3 serie
c) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej - 4 serie
d) Rozpiętki leżąc na ławce poziomej - 4 serie

2. Przedni i boczny akton barku
a) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem siedząc - 3 serie
b) Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie

WTOREK: odpoczynek i regeneracja

ŚRODA: plecy + tylny akton barku

1. Plecy
a) Wiosłowanie sztangą podchwytem - 3 serie
b) Skłony ze sztangą trzymaną na karki - 3 serie
c) Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie
d) ”MARTWY CIĄG” - 3 serie
e) Podciąganie szerokim chwytem - 4 serie

2. Tylny akton barku
a) Odwrotne rozpiętki - 4 serie
b) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie
c) "SZRUGSY" - 4 serie

CZWARTEK: odpoczynek i regeneracja

PIĄTEK: biceps + triceps + brzuch

1. Biceps
a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstków) - 4 serie
b) Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (chwyt "młoteczkowy") - 4 serie
c) "SIÓDEMKI" - 4 serie

2. Triceps
a) Pompki na poręczach - 3 serie
b) Prostowanie ramienia nadchwyrem na wyciągu stojąc - 4 serie
c) Wyciskanie "francuskie" sztangą w leżeniu - 4 serie

3. Brzuch
a) Skręty tułowia - 4 serie
b) Allahy - 4 serie

SOBOTA: nogi + przedramiona

1. Nogi
a) Przysiady wykroczne - 4 serie
b) Przysiady - 3 serie
c) "MARTWY CIĄG" na prostych nogach - 4 serie
d) Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie
e) Wspięcia na palce w staniu - 3 serie
f) Odwrotne wspięcia w staniu - 3 serie

2. Przedramiona
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie
b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie

NIEDZIELA: cardio + brzuch

1. CARDIO - 30 minut ciągłego biegu

2. Brzuch
a) Skłony boczne - 4 serie
b) Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie

Suplementy:
ActivLab - Vitality Complex - 60kap.
Protego - OMEGA-3 - 60tab.
Trec - CM3 POWDER - 500g
Trec - Whey 100 - 2275g
MOŻE JESZCZE COŚ DOKUPIĆ? CO JESZCZE MOŻE SIĘ PRZYDAĆ? Dodam, że mam problemy ze stawami.
Dieta:
Przy wadze 62kg i wzroście 171cm zapotrzebowanie kaloryczne daje około 2800kcal, z racji iż masuję będzie to na początek około 3150kcal, gdzie około 32% z białek, 42% z węglowodanów i 26% z tłuszczy.
Główne źródła białka: wołowina, drób, jaja, ryby, orzechy, owoce morza, rośliny strączkowe, sporadycznie nabiał
Główne źródła węglowodanów: pieczywo, płatki owsiane, kasze, ryż, makarony, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, sporadycznie ziemniaki
Główne źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, oleje roślinne, awokado, tłuste ryby, orzechy, pestki słonecznika i dyni

Witam. Mam delikatna dysproporcje barków do reszty ciała w związku z czym chciałbym zwiększyć ich masę i tutaj pojawia się pytanie. Stosuje trening który wkleję na dole ,czy dobrym rozwiązaniem będzie jeżeli dorzucę w jakiś dzień który teraz jest nie treningowy (myślałem o wtorku) ćwiczenia poświęcone tylko tej grupie mięśni. Jeśli tak to jakie to maja być ćwiczenia i ile seri i powt. mam wykonywać tego dnia.

pon: Bic, Tric.

1. Super seria: *4
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 pow. -progresja
Wyciskanie francuskie sztangi leżać 10 pow. -progresja
2. Super seria: *4
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10 pow.
Francuskie sztangielką siedząc- oburącz 10 pow.

3.Super seria *4
Uginanie nadgarstkow podchwytem max.
Uginanie nadgarstkow nachwytem max.
4. 3x10 z obciążeniem
Pompki na poręczach 3x10 progresja


Środa: Klatka, Plecy.

1.Super Seria *4
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 pow. -progr.
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 10 pow.
2. Super Seria *3
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10 pow.
Podciąganie sztangi do brzucha podchwytem 10 pow.
3. Super Seria 2
Przenoszenie sztangielki za głowe 10 pow.
ściaganie drążka wyciągu gornego 10


Piątek: Barki, Kaptur , nogi

wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12 progr.

łaczone *4 x10 progr.
unoszenie sztangielek bokiem, stojąc
unoszenie sztangielek w opadzie.

szrugsy 4 x 15 -progr.

Przysiady ze sztangą na barkach 4-5 x 12 pow. -progr.
1. Super seria *4
Hack-przysiady 10 pow.
wyprosty nog na laweczce 12 progr.

Wspiecia na palcach Max.


Cześć cwicze tak porzadniej na silowni od 4,5 miesiąca.Ulozylem taki plan i chciałbym się dowiedzieć czy jest dobry i co w nim poprawić(zakres ilość powtórzeń narzucić jakieś tempo wykonywania ćwiczeń w sensie opuszczania podnoszenia itd ,przerwy mam tak około 60 sekundowe miedzy seriami )

Waże 78kg i mierze 1,86 , co tydzień lub dwa zwiekszam ciężar o 2,5/5kg w ćwiczeniach takich jak wyciskanie sztangi na ławce poziomej/skośnej,wyciskanie sztangi wąskim chwytem,martwy ciąg,wyciskanie sztangi siedząc zza karku.Mam do dyspozycji 4 hantle rozkrecane ,2spawane 9kg, laweczke,

Poniedziałek (plecy + biceps)
Wtorek(karate )
Środa(Klata + triceps )
Czwartek (Nogi + barki)
Piątek (karate )
Sobota (Klata + biceps)

Klata
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12x25,7 12x57. 10x67 6/8x72. 4/5x77
Wyciskanie sztangi skos30stopniowy okolo 12x47 10x52. 8x57 4/6x62
Wyciskanie hantli płaska 12x15 10x20 8x25
Rozpietki na ławce poziomej 3x12x9


Barki
Unoszenie ramion wprzód z hantlami 3x12x9
Unoszenie ramion na bok z hantlami 3x10x7,5
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12x20 12x27 10x37 5/6x42
Wyciskanie hantli siedząc 12x9 10x10 8x12
Z barkami sa największe problemy bo strzelają i bola czasem ale to może być spowodowane tez karate. Jak wyciskam na barki sztange siedząc żeby mieć oparcie kumpel siedzi z tylu i o niego się opieram bo nie mam ławeczki ćwiczenia na barki( bralem juz artho guard i flexit)

Biceps
Unoszenie ramion ze sztangielkami podchwytem 12x10 10x12 8x15
Unoszenie mlotkowe 12x9 10x 8x14
Unoszenie Gryfu łamanego 12x18 12x23 10x28 4-6x33

Triceps
Francuz leżąc 12x17 10x22 8x25
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12x20,7 12x25,7 10x30,7 10x35,7
Pompki odwrotne 3x15/20x15

Plecy
Martwy ciąg 12x50 8/6x97 4/6x102 4/6x107
Wnioskowanie sztangielkami leżac przodem na ławce dodatneij 12x9 10x12 8x15(skos 30stopni)
Wioslowanie sztanga podchwytem 12x27 12x32 10x37 8x42
Wioslowanie hantlami w pochyleniu tlowia 3x12x9

Nogi
Przysiady 12x37 12x47 10x52 8x57
Wykroki ze sztangielkami 3x10x11
Wspiecia na palce obunóz stojąc 12x15 10x20 8x25
Wspiecia siedząc z obciezeniem (na kolanach - nie da się idealnie równo ciężaru rozłożyć wiem )3xmax 40 kg

Brzuch
Łącze rożne ćwiczenia na brzuch

Rozpisalem wszystko by dowiedzieć się czy w zakresie powtórzeń lub doboru obciazenia w seriach jest nie tak .W styczniu mam zamiar zacząć hmm można to nazwac redukcja bo dość sporo jadlem a z powodu ograniczonych funduszy nie zawsze dało się rade dac kalorie z białek i zastepywalem je weglami + biorę 2miesiące białko czy jak znaczne redukcje ćwiczyć tym planem czy cos zmienić wtedy ?

Witam forumowiczów i prosze o pomoc !
Mam pytanie dotyczące mojego planu treningowego , możecie ocenić czy jest okej czy coś zmienić w nim ? ;)
Oto plan :
Wtorek :
Klata:
-Wyciskanie prosta ławeczka 4x10
-Wyciskanie skos 4x10
-Rozpiętki płaska 4x10
-Przenoszenie hantelka leżąc na ławce 4x10-14

Biceps:
-Standardowe wycisaknie hantli stojąc 4x14
-Modlitewnik ze sztangą łamaną 4x 10-14
-Uginanie sztangi 4x10

Czwartek:
Plecy: (*martwego ciągu nie robię z powodu bólu pleców podczas robienia , nie jest to spowodowane techniką wykonywania tylko innym powodem )
-Ciągniecie do siebie drążka na atlasie siedząc 4x10
-Wiosłowanie hantlami 4x10
-Ściąganie za siebie na atlasie 4x10
-Sciąganie do siebie na atlasei 4x10
-Podciąganie na dobicie 5powtórzeń

Triceps:
-Wyprosty w nachyleniu 4x10
-Ściąganie na atlasie w dół 4x10
-Wyciskanie francuz na płaskiej w siadzie 4x10

Sobota:
Nogi:
-Przysiady 4x10
-Suwnica wypychanie 4x10
-Wykroki 4x10
-Łydki na atlasie + spięcia 4x10

Barki:
-Wyciskanie w góre siedząc 4x10
-Unoszenie hantlii 4x10
-Na ławce poziomo skos do siebie 4x10

W każdy dzien treningowy robie rowniez brzuch :)
Co myslicie o tym planie i co powinnienem zmienic pozdro !

jakie grupy mięśniowe łączyć ze sobą przy wykonywaniu Superserii ? trenuje 4x w tygodniu. Poprosiłbym również o radę, czy robić przerwy pomiędzy seriami, bo niektórzy mówią żeby zrobić np. uginanie ramion z hantlami, odczekac 60 - 90 sekund, i przejśc np. do wyciskania do czoła leżąc, i analogicznie odczekac 60-90 sekund itd. Pozdrawiam ! :)

Dzien dobry
Mam nastepujace pytanie odnosnie wyciskania sztangi na plaskiej lawce lezac, a mianowicie interesuje mnie jak szeroko powinnismy zlapac sztange aby wycisnac mozliwie najwiekszy dla nas ciezar?
Pozdrawiam
Marcin

Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie