Jaką diete polecacie żeby szybko i bez efektów jojo schudnąć ?

Witam
Zacznę od tego że chciałbym schudnąć 5 kg. Warzę 80-81kg zaś mój wzrost to 180cm.
Nie mam pojęcia jaka dietę zastosować do redukcji, gdzie mój trening polega na 2 do 3 treningów biegu po 30 min na tlenie dziennie. Głównie mi chodzi o zgubę tłuszczu na brzuchu ( oponka ) i udach.
Jeżeli jest ktoś wstanie mi pomóc odnośnie wybrania diety pod taki wysiłek tygodniowy, byłbym wdzięczny

Współczynnik BMR 2197.16
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3790.1
Węglowodany 55% 2084.56kcal = 521.14gram
Białko 15%% 568.52kcal = 142.13gram
Tluszcz 30% 1137.03kcal = 126.34gram
O ile zmniejszyc wszystko zeby schudnac . 15 lat 185 cm 95 kg . Dzieki .

Przeglądałem setki stron,forum lecz nie umiem dojść do tego, żeby zrobić sobie dietę, wiem że według (IF) w dni nie treningowe mam spożywać 169g protein, 179g węglowodanów i 79g tłuszczów a w treningowe to tyle samo protein lecz 245g węglowodanów i 109g tłuszczy
Byłbym wdzięczny jak byś mi ułożył jadłospis(dietę) chciałbym schudnąć, ale też zbudować jako taką masę mięśniowa, no i przy okazji byłbym wdzięczny za polecenie suplementów do diety ;)

Witam
Przez 2 lata miałem problem z nogą, utrudniało mi to poruszanie się a wręcz uniemożliwiało. Mój ruch ograniczał się do kilkudziesięciu metrów dziennie. To w połączeniu z obżarstwem doprowadziło mnie do katastroficznych skutków. Ważę około 170-180kg z czego większość to tłuszcz. Nie dawno noga wróciła do pełni sił, postanowiłem przejść się na dłuższy spacer, niestety nie daje rady. Kondycje mam w opłakanym stanie ledwo pokonuje kilometrowy dystans i muszę odpoczywać. Chce schudnąć ale nie mam siły ... nie wiem co jeść... dodatkowo nie stać mnie na siłownie ani na konsultacje z dietetykiem. Ratujcie