Cześć!
Przez 3 miesiące ćwiczyłem z planem treningowym, który znajduje się niżej. Ćwiczyłem 4 dni w tygodniu. Wykonywałem 3 serie po 10,8,6 powtórzeń w szybkim tempie z progresywnym obciążeniem. Chciałbym się dowiedzieć czy plan powinine przejść metamorfozę? Jeżeli tak to jakie partie najlepiej połączyć ze sobą, ile wykonywać serii, powtórzeń i jakim obiążeniem? I co najważniejsze jakie ćwiczenia wyeliminować a jakie dodać?
1.Poniedziałek: Klatka piersiowa + Triceps + Skośny Brzucha
-Wyciaskanie sztangi leżąc
-Wyciskanie hantli leżąc
-Wyciskanie sztangi skos dolny
-Rozpiętki
-Przenoszenie sztangielki nad głową leżąc
-Uginanie przedramion za głową stojąc
-Prosttowanie ramion w opadzie
-Prostowanie przedramienia na wyciągu górnym stojąc

2.Wtorek: Barki + Biceps + Prosty Brzucha
-Wyciskanie sztangielek siedząc
-Podciąganie sztangi do brody stojąc
-Unoszenie sztangielek bokiem siedząc
-Unoszenie sztangielek przeodem stojąc
-Unoszenie sztangielek stojąc
-Unoszenie sztangielek siedząc chwytem młotkowym
-Piątki
3.Czwartek: Plecy + Przedramie
-Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem
-Podciągnie nachwytem
-Typ T
-Podciąganie sztangileki w klenku - motyl
-Wzniosy barków ze sztangielkami
-Ściągnanie drązka do kaltki piersiowej nachwytem
-Zginanie nadgarstków sznatgą podchwytem
-Zginanie nadgarstków sztangą nachwytem

4.Piątek: Nogi + Skośny Brzucha
-przysiad ze sztangą na barkach
-Wykrok ze sztangilekami
-Martwy ciąg
-Wypychanie ciężąru na suwnicy skośnej piętami
-Prostowanie nóg na maszynie
-Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej palcami
-Wspięcie na palcach ze sztangą stojąc

Pozdrawiam,
Tomek.

Witam , mam 16 lat jestę ektomorfikiem waże około 70 kg i mam 180 cm wzrostu . Chciałbym zbudowac porządną masę mięścniową . Pokarze wam diete do ktorej sie stosuje i plan treningowy .
DIETA
1. pierwsze sniadanie - mleko z płatkami owsianymi , gainer własnej roboty ( płatki owsiane , płatki kukurydziane , otręby )
2.drugie sniadanie ( w szkole )- 3 bułki z twarogiem lub serem topionym itp.
3. obiad ( po treningu ) - zupa ( taka jak mama ugotuje :d) z dużą iloscia makaronu , ryż z kurczakiem + jakies warzywa
4.kolacja - jajecznica + kilka kanapek z tym na co mam ochotę
PLAN TRENINGOWY- przerobiony plan owcy z warszawskich koksów pod siebie

PONIEDZIAŁEK KLATA SIŁA BARKI HIPERTROFIA
wyciskanie na płaskiej (sztanga)3x5p-4s
wyciskanie głową w dół (sztanga) 3x5p-4s
wyciskanie głową w górze(hantle)3x5p-4s
rozpiętki na płaskiej 3x5p-4s
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8p-5s
dowolne na biceps 3x6p-3s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
WTOREK PULL POWER
podciaganie na drążku 4x7p-3s
ściaganie drążka wyciagu górnego szeroko 3x5p-4s
martwy ciąg 1x5p-5s
szrugsy hantle 4x8p-4s
sztangielki w opadzie tył , tył barków 3x8p-5s
podciaganie sztangielki w opadzie tulowia (wiosłowanie) 3x6-4s
ŚRODA NOGI
przysiady ze sztangą 3x7p-4s
wyprosty na maszynie 4x8p-4s
uginanie na maszynnnnie (dwugłowe) 5-10
wspiecia na palcach w siadzie 4x8p-5s
wypychanie na suwnicy palcami 4x8p-5s
CZWARTEK KLATA HIPERTROFIA , TRICEPS SIŁA
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 6x10p-4s
wyciskanie na płaskie 6x10p-4s
wyciskanie wąskie na płaskiej 3x5p-4s
odwrotne pompki na ławeczkach 3x8p-4s
ściaganie drążka wyciagu górnego 4x8-4s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
PIĄTEK BARKI SIŁA PLECY HIPERTROFIA
podciaganie na drążku 3x7p-3s
żołnierskie wyciskanie 3x5p-4s
wyciskanie sztangielek 3x5-4s
sciąganie wyciagu górnego w siadzie 8x10p-3s
ściaganie wyciagu górnego wąsko 5x10p-3s
wiosłowanie sztangą 8x10p-4s
podciaganie sztangi z jednej strony 8x10p-3s
uginanie ramion ze sztangielkami 3x8p-5s
Co zmienic i co dodac to planu i diety . Jakie suplemety stosować (zastanawiałęm się nad białkiem lub gainerem) . Z góry dzieki :)

Witam mam tutaj trening na redukcję tkanki tłuszczowej tylko nie wiem czy jest prawidłowy ponieważ to będzie moja pierwsza redukcja.Z góry dziękuję ;D
Trening dzielony 4-dniowy
1. dzień: klatka piersiowa, biceps, abs
1. dzień: uda, łydki
1. dzień: barki + mięsień czworoboczny, triceps, abs
1. dzień: plecy, łydki
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi lub
sztangielek na ławce skośnej 2x rozgrzewka
3 x 8-10
2. Wyciskanie sztangi lub
sztangielek płasko 3 x 8-10
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10-12
4. Pompki na poręczach 3 x 8-12
5. Podciąganie 3 x 15
UDA:
1. Przysiady 2 serie rozgrzewki
4 x 6-20
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 x 6-20
3. Prostowanie nóg 3 x 15
4. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10-12
5. Uginanie nóg w leżeniu 3 x 8-10
6. Uginanie nóg 3 x 8-10
Łydki:
1. "Ośle wspięcia" 4 x 10-12
2. Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20
Barki i mięsień czworoboczny:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 zestaw rozgrzewki
3 x 10-12
2. Wyciskanie sztangi
sprzed głowy 2 zestaw rozgrzewki
3 x 8-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
4. Szrugsy sztangą lub hantlami 3 x 10-12
Plecy:
1. Podciąganie na drążku
szerokim uchwytem 4 x 10-12
2. Podciąganie sztangielek
w opadzie (wiosłowanie) 4 x 8-10
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 8-10
4. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3 x 10-12
5. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 15-20
Ramiona:
1. Uginanie ramion ze
sztangielkami w siadzie
na ławce skośnej 2 zestaw rozgrzewki
4 x 6-10
2. Uginanie ramienia ze sztangielką
na modlitewniku 4 x 6-10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami
stojąc uchwytem młotkowym 4 x 6-10
4. Uginanie ramion podchwytem
stojąc - z rączką wyciągu 4 x 10-12
5. Wyciskanie na ławce 4 x 6-10
6. Wyciskanie „francuskie”
sztangi w siadzie 4 x 6-10

Witam ,już po mału gubię się w tym wszystkim .Bardzo prosiłbym o sprawdzenie mojej rozpiski ,zależy mi na zbudowaniu dobrej masy .Dieta jest w 100% ,proszę o sprawdzenie i ewentualne poprawki. Z góry dziękuje i pozdrawiam
Trening:

1.Plecy + Brzuch.
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x10-12
Przyciąganie drążka V siedząc na maszynie 3x 8-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 8-10
Wiosłowanie hantlem leżąc na brzuchu na ławeczce 3x8-10
Martwy ciąg 4x10-12

Maszyna przy suwnicy (kaptury) 4x15

Spięcia poziomo 3 x 20
Brzuski 3x20-30

2. Klatka + biceps
Wyciskanie sztangą skos w dół 3 x 8-10
Wyciskanie sztangą skos w góre 3x8-10
Wyciskanie sztangielkami prosta 3x10-12
Rozpiętki skos góra 3x 10-12


Uginanie sztangielek z rotacją 3x12-15
Uginanie młotkowe leżąc na plecach 3x10-12
Uginanie hantla na modlitewniku x10-12

3. Barki + Triceps
Przyciąganie drążka do brody 3x8-10
Wznosy sztangielkami przodem 4 x 10-12
Wznosy sztangielkami bokiem 3 x 10-12
Wyciskanie sztangi na suwnicy shmita 3x 8-10
Barki tył(wznosy sztangielkami na boki w pochyle) 4 x 10-12

Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 3x 10-12
Prostowanie ręki zza głowy 3x 10-12
Prostowanie rąk z linkami 3 x 8-10

4. Nogi + Brzuch
Uginanie na maszynie 4x8-10
Prostowanie na maszynie 4x6-8
Przysiady ze sztangą z tyłu 5x 8-10
Wypychanie na maszynie 4x6-8
Wykroki chodzone 4x40(na każdą nogę)


Wspiecia na palcach na łydki 6x15-20

Szrugsy 4x15


Brzuszki 3x20-30
Spiecia poziomo 3x 20

Czesc , jestem ektomorfikiem waże 70 kg mam 16 lat i 185 cm wzrostu, Chodze na siłownie 3 miesiace i przytyłem 10 kg (moim celem jest zbudowac mase miesniowa )
Mam kilka pytan :
1.przez 3 miesiace chodziłem 5 razy w tygodniu na siłownie robiac 2x klata i 2x plecy raz hipertrofia a raz siłowo .Słyszalem ze za duzo , ze lepiej 3 razy ( prosze o pomoc w ustaleniu jakiegos planu 3 dniowego o ile lepiej tak cwiczyc )
2.Jak długo ciągnąc mase , kiedy przejsc na redukcje
3. zastanawiam sie nad kupieniem gainera lub białka , warto ( moja dieta nie jest do konca ustabilizowana z wyliczonymi makrosami , jem co mama zrobi na obiad + do szkoly nosze kurczaka z ryzem lub kanapki ,sniadanie jakies platki z mlekiem , kolacja jajecznica .Staram sie jesc 50% wegli 30 białka i 20 tluszczy )
Z góry dzieki .

Dozuce jeszcze plan treningowy ktory robilem przez 3 miesiace
PONIEDZIAŁEK KLATA SIŁA BICEPS SIŁA
wyciskanie na płaskiej (sztanga)3x5p-4s
wyciskanie głową w dół (sztanga) 3x5p-4s
wyciskanie głową w górze(hantle)3x5p-4s
rozpiętki na płaskiej 3x5p-4s
2xdowolne na biceps 3x5p-3s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
WTOREK PULL POWER , BARKI HIPER
podciaganie na drążku 4x8p-3s
szrugsy hantle 4x8p-3s
wiosłowanie sztanga 3x5-4s
martwy ciąg 1x5p-5s
ściaganie drążka wyciagu górnego szeroko 3x5p-4s
unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 3x8p-4s
sztangielki w opadzie tył , tył barków 3x8p-4s
ŚRODA NOGI
przysiady ze sztangą 4x8p-4s
wyprosty na maszynie 4x8p-4s
uginanie na maszynnnnie (dwugłowe) 4x8p-4s
wspiecia na palcach w siadzie 4x8p-4s
wypychanie na suwnicy palcami 4x8p-4s
CZWARTEK KLATA HIPER ,TRICEPS SIŁA
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10 x15p-4s
wyciskanie na płaskie 10x15p-4s
wyciskanie wąskie na płaskiej 3x5p-4s
odwrotne pompki na ławeczkach 4x8p-4s
ściaganie drążka wyciagu górnego 4x8-4s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
PIĄTEK BARKI SIŁA PLECY HIPER
podciaganie na drążku 4x8p-3s
żołnierskie wyciskanie 3x5p-4s
wyciskanie sztangielek w góre3x5-4s
sciąganie wyciagu górnego w siadzie 10x15p-3s
wiosłowanie sztangą 10x15p-3s
podciaganie sztangi z jednej strony 10x15p-3s
uginanie ramion ze sztangielkami 3x8p-5s

Witam mam 16 lat i waże70kg 170 cm zrostu chciałbym najpopularniejszy wyjściowy trening na masę dla początkujących