najpopularniejszy wyjściowy trening na masę

Witaj. Trening, o który pytasz powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych. Należy pamiętać aby skupiać się w pierwszej kolejności nad poprawną techniką wykonywania ćwiczeń, a następnie dopiero zajmować się zwiększaniem obciążenia. Schemat podstawowy wygladałby tak:

Plecy + triceps
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- martwy ciąg
- pompki na poręczach
- prostowanie ramion na wyciągu górnym z drążkiem

Klatka + biceps
- wyciskanie hantli na ławce skośnej
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- butterfly lub rozpętki bądź krzyżowanie linek na bramie
- uginanie ramion ze sztangą prostą
- uginanie ramion z hantelkami w chwycie młotkowym

Barki + brzuch
- wyciskanie hantli w siadzie
- unoszenie hantli bokiem w górę, w siadzie lub w staniu
- podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem
- szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu
- allachy (mm. brzucha)
- ćwiczenie na kółeczku (mm. brzucha)

Uda + łydki
- przysiad tylny ze sztangą trzymaną na barkach
- wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej
- wykroki z hantlami
- uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie
- martwy ciąg na prostych nogach
- wspięcia na palce ze sztangą trzymana na barkach
- wspięcia na palce w siadzie

Bazuj głównie na ilości powtórzeń w zakresie od 8 do 12.