Jestem Mateusz ćwicze 2lata zaczynałem ćwiczyć ważyłem 57kg teraz waże 73kg i mam 178cm wzrostu chciał bym jeszcze przytyć 8 kg obecnie nie mam diety ale staram się jeść 5 do 6 posiłków dziennie!ćwicze w domu mam tylko ławeczke gryfy i obciążenia a mój trening 3 razy w tygodniu wygląda tak:

klatka prosta 4serie 10powt
skos 4x10
wiosłowanie 4x10
martwy ciag 4x5
barki zza głowe 4x10\
wznosy hantli w przór,w bok i w opadzie 4x10
biceps hantle ze skretem 4x8
biceps łamanym na stojąco 4x8
triceps francuskie wyciskanie leżąc 4x8
triceps hantelka za głowe 4x8
nogi przysiady ze sztangą 4x10 lub 8
PROSZE O DORADZENIE ACHA I BRZUCH 2 RAZY W TYGODNIU I NIE WIEM CZY NIE ZA DUŻO NA TE BARKI ĆWICZEŃ !!!
Prosze cię o porade i pozdrawiam z szacunkiem Mateusz ;)

PRZECZYTAJ TO!!! Witaj Michale ćwicze od 14roku życia, od dwóch lat z głową , mam 19lat. Mam podobny defekt do twojego czyli lejowatość klatki ale nie jest to chyba spowodowane przyczepami bo jest dużo mniejszy niż u Cb. Mam do Ciebie wielka prozbę. Czy mógłbyś polecić mi jakiś trening który by mi pomógł wyrównać klatkę bo mam straszny kompleks na jej punkcie . Moje treningi wyglądały różnie były to treningi kulturystyczne ale teraz startowałem w zawodach w wyciskaniu wiec przez ostatnie miesiace mój trening wylądał tak.. Klata 2x w tyg. Lekki i ciężki trening. Ciężki: płaska gryf.5x5.skos dodatni hantle 4x10.skos ujemny 4x10. Lekki:płaska 5x8. skos gryf 4x10/12.rozpientki 4x10/12. Oczywiście to był tylko przez 3 miesiące do zawodów noramlnie trening wygląda inaczej np iedno ćwiczenie wiecej linki/ hantle. i ilość pow. Pomożesz mi ułożyć trening tak by skupić się na wyeliminowaniu mojego defektu? To dla mnie nardzo ważne. Z góry Ci dziękuje Michale i pozdrawiam rośnij duży

Dzień dobry Machał
Opisze moja sprawe od ponad 2 lat ćwiczę pierwszy rok na siłce z trenerem jednak efekty byly nędzne wiec rozstalismy sie w raczej mało miłej atmosferze wtedy zakupilem sobie regulowana ławkę i hantle od tego czasu cwicze w domu ręka i klata niby urosly ale nie maja odpowiedniego ksztaltu takie nieforemne shit.Ćwiczę co trzy dni bo taka mam prace
a oto mój plan treningowy i dieta

klatka
3x wyciskanie płasko
3x wyciskanie skos dodatni
3x rozpietki skos dodatni
3x wyciskanie skos ujemny
3x rozpietki skos ujemny
barki
3x arnoldki
3x wznosy bokiem
3x szrugsy
dwa dni przerwy
triceps
3x wyciskanie płasko waski chwyt
3x francuskie leżąc
3x unoszenie w opadzie
biceps
2x sztanga łamana
2x młotek
2x w siadzie o kolano
motyl
3x martwy ciąg
3x wioslowanie
do tego w dni treningowe ok godzina roweru i ok 20-30 minut aerobów

NIE ĆWICZĘ NÓG PONIEWAŻ MAM CHONDROMALACJĘ 2 STOPNIA I LEKARZ ODRADZIŁ MI JAKIEKOLWIEK PRZECIĄŻENIA NAWET PRZYSIADY BEZ OBCIĄŻENIA


dieta
1posilek
omlet z 2jaj,odżywki sojowej 30g,100g płatków owsianych

2posiłek

100g ryżu,kurczak pierś ok 150g warzywa

3posiłek
100g ryżu,kurczak pierś ok 150g warzywa

4posiłek
100g chleba razowego pełnoziarnistedo ,pierś kurczaka wędzona,5 orzechów włoskich

5posiłek
pierś kurczaka 200g

jestem na redukcji więc dieta obcięta do 2200kcal

wcześniej przez prawie dwa lata zjadałem 3750kcal i nie było żadnego efektu mięśnie prawie wogóle nie rosną

posilki co 3godziny

moje dane
wzrost 191
waga 103
wiek 40

mam dziwny system pracy 36/36 to znaczy 36godzin w pracy i 36 godzin wolnego

ilość tkanki tłuszczowej mniej więcej 20%

czy możesz mi powiedzieć dlaczego od dwóch lat nie zmienia mi się cielsko? daje z siebie naprawde dużo
wkurza mnie że po tak ciężkich treningach wygladam jak rozlazłe coś

Z góry bardzo dziękuję za jakąkolwiek odpowiedż

Witam
Waga:81kg
Wzrost:187
Obwód Bicepsa:36,5
Klaty:101
Wyciskam na płasko:80 Kg

A tak już w temacie długo pauzowałem z powodu kontuzji prawie pół roku (Takie bywa MMA) Ale wracając do tematu ułożyłem plan chcę teraz pocisnąć z siłownią zaczynam prowadzić dziennik

I prośba oceńcie mój plan.. Prosze nie krytykujcie mnie dopiero zaczynam jestem początkujący każdy kiedyś zaczynał...; )

Pon..Klata-Triceps
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 10-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek skos 4 sere 10-12 powtórzeń
Brama ściąganie z góry 4 serie 10-12 powtórzeń
Rozpiętki na atlasie 4 serie 10-12 powtórzeń
Triceps;
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie 8-10 powtórzeń
Ściąganie z góry sznurek 4 serie 10-12 powtórzeń
Francuskie uginanie sztangi leżąc 10-12 powtórzeń
Pompki na poręczach 4 serie 6-10 powtórzeń

Wtorek..Plecy-Biceps-Przedramie
Plecy:
Ściąganie drązka szeroki 4 serie 10-12 powtórzeń
Ściąganie drązka wąskiego 4 serie 10-12 powtórzeń
Wiosłowanie hantelkami 4 serie 10-12 powtórzeń
Ściąganie wyciągu do klaty siedząc 4 serie 10-12 powtórzeń
Biceps:
Uginanie ramion sztanka prosta 4 serie 12-14 powtórzeń
Uginanie ramion sztanga łamana (modlitewnik) 4 serie 10-12 powtórzeń
Uginanie hantelków stojąc z ruchem nadgarstka 4 serie 10-12 powtórzeń
Uginanie ramion młotkowo z hantelkami siedząc 4 serie 10-12 powtórzeń
Przedramie:
Ruchy nadgarstkami z sztangą siedziąc opierając ręce o nogi 4 serioe 10-12 powtórzeń


Czwartek.. Barki-Nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 4 serie 2 przód 2 tył po 10-12 powtórzeń
Unoszenie ramion stojąc do boku lub w podpierając głowe kąt 90 stopni 4 serie 10-12 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód z hantelkami 4 serie 10-12 powtórzeń
Podciąganie sztangi/Hantelek do brody 4 serie 10-12 powtórzeń
Kaptury unoszenie 4 serie 10-12 powtórzeń
Nogi:
Przysiady z sztangą 4 serie 10-12 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 10-12 powtórzeń
Uginanie nóg do tyłu na maszynie 4 serie 10-12 powtórzeń
Ruchy kostkami na łydki na maszynie z obciążeniem

Pytanie za 100 czy w sobote mogę zrobić lekki trening z poniedziałku bardziej bym wolał podzielić to na dni 4 razy w tygodniu i jechać z tym po kolei... Prosze napiszcie co o tym myślicie poprawcie jakieś błędy dziękuje za wasz czas poświęcony mi..; ) Pozdrawiam ; )

Odpowiedział Pan na moje pytanie o plan poprawiłem go nieco i proszę o ocene jeśli dalej jest coś nie tak proszę o poprawę tego i wskazówki Z Góry Dziękuje;)

Pon..Klata-Triceps
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 10-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek skos 4 sere 10-12 powtórzeń
Brama ściąganie z góry 4 serie 10-12 powtórzeń
Rozpiętki na atlasie 4 serie 10-12 powtórzeń
Triceps;
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie 8-10 powtórzeń
Ściąganie z góry sznurek 4 serie 8-10 powtórzeń
Francuskie uginanie sztangi leżąc 8-10 powtórzeń
Pompki na poręczach 4 serie 6-10 powtórzeń

Wtorek..Plecy-Biceps-Przedramie
Plecy:
Ściąganie drązka szeroki 4 serie 10-12 powtórzeń
Ściąganie drązka wąskiego 4 serie 10-12 powtórzeń
Wiosłowanie hantelkami 4 serie 12-15 powtórzeń
Ściąganie wyciągu do klaty siedząc 4 serie 12-15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie ramion sztanka prosta 4 serie 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion sztanga łamana (modlitewnik) 4 serie 8-10 powtórzeń
Uginanie hantelków stojąc z ruchem nadgarstka 4 serie 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion młotkowo z hantelkami siedząc 4 serie 8-10 powtórzeń
Przedramie:
Ruchy nadgarstkami z sztangą siedziąc opierając ręce o nogi 4 serie 10-12 powtórzeń


Czwartek.. Barki-Nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 4 serie 2 przód 2 tył po 8-10 powtórzeń
Unoszenie ramion stojąc do boku lub w podpierając głowe kąt 90 stopni 4 serie 8-10 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód z hantelkami 4 serie 8-10 powtórzeń
Podciąganie sztangi/Hantelek do brody 4 serie 8-10 powtórzeń
Kaptury unoszenie 4 serie 10-12 powtórzeń
Nogi:
Przysiady z sztangą 4 serie 12-15 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 12-15 powtórzeń
Uginanie nóg do tyłu na maszynie 4 serie 12-15 powtórzeń
Ruchy kostkami na łydki na maszynie z obciążeniem 4 serie 12-15 powtórzeń

Witam Panie Michale mam takie pytanie jak cwicze klatke piersiowa cwiczenie na lawce skosnej (skos gorny) hantle to w prawym barku strzela mi bark gdy podnosze czym to jest spowodowane rozgrzewam sie mocno a szczegolnie ramiona w czym jest problem moglby Pan mi pomoc ?