A)

NOGI:
-Przysiady ze sztangą 3s
-Wyprosty nóg w siadzie 3s
-Wspięcia na palce 2s

PLECY:
-Wiosłowanie sztangą 3s
-Unoszenie tułowia z opadu 3s
-Szrugsy 2s

KLATA:
-Wyciskanie sztangi płasko 3s
-Rozpiętki płasko 3s

BARKI:
-Wyciskanie sztangi z klatki 3s
BICEPS:
-Uginanie ramion ze sztangą 3s
TRICEPS:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s
PRZEDRAMIONA: (super serie)
-Uginanie nadgarstków podchwytem 2s
-Uginanie nadgarstków nachwytem 2s

BRZUCH
.................
B)

NOGI:
-Hack przysiady 3s
-Uginanie nóg w leżeniu 3s
-Wspięcia na palce 2s
PLECY:
-Marty ciąg 3s
-Podciąganie na drążku 3s / Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3s
-Szrugsy 2s
KLATA:
-Wyciskanie hantli na skosie górnym 3s
-Wyciskanie hantli skos dolny 3s
BARKI:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
BICEPS:
-Unoszenie hantli stojąc (supinacja nadgarstków) 3s
TRICEPS:
-Prostowanie ramienia z hantlom w opadzie tułowia 3s / Francuskie wyciskanie leżąc 3s
PRZEDRAMIONA: (super serie)
-Uginanie nadgarstków podchwytem 2s
-Uginanie nadgarstków nachwytem 2s

BRZUCH

Trening 3 razy w tygodniu : poniedziałek A/ Środa B/ Piątek A /Poniedziałek B itd...

Witam! Właśnie ułożyłem plan FBW i chciałbym prosić was o opinie czy jest on dobrze ułożony. Z góry dziękuję za rady.
1.
Nogi: Hack- przysiady 4 serie/ 12,11,10,9 p
Plecy: Podciąganie końca sztangi 4 serie/ 12 p
Klatka: Wyciskanie sztangielek 3 serie/ 12,11,10 p
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3 serie/ 12 p
Brzuch: Scyzoryki 4 serie/ 17 p
Triceps: Wyciskanie sztangielki siedząc oburącz 3 serie/ 12 p
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3 serie/ 12 p
Przedramię: Uginanie nadgarstka podchwytem z sztangielka 3 serie/ 15p
2.
Nogi: Przysiad wykroczny 4 serie/ 12,11,10,9 p
Plecy: Wioslowanie sztangielkami w opadzie tułowia oburącz 4 serie/ 12 p
Klatka: Rozpiętki 3 serie/ 12,11,10 p
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie/ 12 p
Brzuch: Wspięcia leżąc 4 serie/ 17 p
Triceps: Prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie tułowia 3 serie/ 12 p
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian z subinacją siedząc 3 serie/ 12 p
Przedramię: Uginanie nadgarstka nadchwytem z sztangielką 3 serie/ 15 p
3.
Nogi: Wspięcia na palce 4 serie/ 17 p
Plecy: Martwy ciąg 4 serie/ 12 p
Klatka: Przenoszenie sztangielki 3 serie/ 12,11,10 p
Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tulowia 3 serie/ 12 p
Brzuch: Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 serie/ 17 p
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3 serie/ 12 p
Biceps: Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 serie/ 12 p
Przedramię: Uginanie nadgarstka nadchwytem ze sztangą 3 serie/ 15 p

Witam,
Zaczynam zabawe z siłownią, aktualnie jestem na treningu ACT, ale zaniedługo zabieram się już za splita. I tutaj moje pytanie, czy dobrze dobrałem ćwiczenia i powtórzenia na poszczególne dni?
Dodam, iż jestem ektomorfikiem.

Poniedziałek:
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/10/8
2) Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem górnym 12/10/10
3) Wyciskanie sztangielek złączonych mostkowo 12/12/10/8
Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/12/10/8
2) Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 12/10/10
Przedramiona:
1) Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 12/10/8/8

Środa:
Plecy:
1)Wiosłowanie sztangielką 12/12/10/8
2)Wiosłowanie Pendlay'a 12/10/10/8
3)Ściąganie drążka na wyciągu do klatki 12/10/8
Biceps:
1)Modlitewnik 12/12/10/10
2)Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/12/10
Brzuch:
1)Spięcia leżąc 12/12/10/8

Piątek:
Uda:
1)Wykroki z hantelkami 12/10/10
2)Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 12/12/10/8
3)Hack-przysiady z sztangą 12/12/10/8
Barki:
1)Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
2)Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10
Łydki:
1)Wspięcia na palcach ze sztangielką 12/12/12/10
Kaptury:
1)"Szrugsy" z sztangą 12/12/10/10

Poniedziałek: klatka, barki, triceps

klatka piersiowa: wyciskanie na ławce skośnej (głową w górę) 3 x 8-12 powtórzeń,
klatka piersiowa: wyciskanie na ławce poziomej 6 serii x 8-12 powtórzeń,
m. naramienny: wyciskanie na barki, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
m. naramienny: wznosy ramion bokiem, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
triceps: prostowanie ramion na wyciągu, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
triceps: wyciskanie francuskie, jednorącz 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Środa: góra grzbietu, biceps, brzuch

góra grzbietu: ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 6 serii x 8-12 powtórzeń,
góra grzbietu: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,
biceps: uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
biceps: uginanie ramienia jednorącz, ze sztangielką 3 serie x 8-12 powtórzeń,
skłony tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Piątek: m. czworogłowy, m. dwugłowy, łydki,

m. czworogłowy uda: hack-przysiady 3 serie x 8-12 powtórzeń,
m. czworogłowy uda: wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 8-12 powtórzeń,
m. czworogłowy uda: wykroki lub przysiady 3 serie x 8-12 powtórzeń,
dwugłowy uda: uginanie nóg leżąc, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
dwugłowy uda: unoszenie tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,
łydki: wspięcia na palce, stojąc, 9 serii x 8-12 powtórzeń,

Witam serdecznie Panie Michale !
Mam parę pytań skierowanych pod adres Pańskiej osoby, które dotyczą między innymi mojego treningu i suplementacji, które mam nadzieję, że dobrze dobrałem do Swojego organizmu i diety.
Zacznę od opisania Swojej osoby, sylwetki itp.
Mam na imię Sebastian, lat mam 17 i pół, a Swoje poczynania na siłowni zacząłem w wieku lat 14 (oczywiście nie było to jakieś poważne chodzenie na siłownie, ogólnie chodziłem z nudów i dla rekreacji), po okresie jakiegoś roku zacząłem interesować się kulturystyką i za wszelką cenę chciałem uczęszczać na siłownie, treningi były systematyczne, ale niestety popełniałem wiele błędów. W tamtym roku postanowiłem na serio wziąć się za ten sport, chodziłem na siłownie 4 razy w tygodniu, bardzo dużo czytałem i oglądałem na ten temat i starałem się ćwiczyć z głową, po połowie roku takiego ćwiczenia zainwestowałem w Swoje pierwsze suplementy: monohydrat kreatyny, aminokwasy rozgałęzione BCAA oraz beta alanina (z racji na niewielkie zasoby gotówki musiałem kupić odżywki firmy SFD, były one polecane i niezbyt drogie).
Co do mojej sylwetki, to wydaje mi się, że jest to coś w stylu ekto/mezo, zauważyłem, że kiedy odpowiednio się odżywiam mięśnie rosną, ale nie są to jakieś ogromne przyrosty. Mam 170cm wzrostu, przy tym około 62kg wagi, a moje kości są niestety dosyć drobne. Procent mojej tkanki tłuszczowej waha się między 10, a 11%.
Mam nadzieję, że te informacje wystarczą Panu na udzielenie mi odpowiedzi na następujące pytania:
1. Mam dobrze zbilansowaną dietę, liczę wszystkie makroskładniki i odżywiam się zdrowo (robię masę), chciałbym do tego zakupić trochę suplementów w niskiej cenie, a mianowicie:
- Monohydrat Kreatyna Firma: SFD
- Trimal Firma: SFD
- aminokwasy rozgałęzione BCAA Firma: SFD
- białko Firma: SFD
Czy są one w choć w niewielkim stopniu dobrze dobrane pod dietę i ćwiczenia na masę?
2. Co do treningu, to mam ułożony plan treningowy: Split 4-dniowy:
Poniedziałek: klatka + przedni akton barku

1. Klatka piersiowa
a) Rozpiętki leżąc na ławce poziomej - 4 serie
b) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4 serie
c) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej - 4 serie

2. Przedni akton barku
a) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem siedząc - 4 serie
b) Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie

WTOREK: odpoczynek i regeneracja

ŚRODA: plecy + tylny akton barku

1. Plecy
a) Wiosłowanie sztangą podchwytem - 3 serie
b) Wznosy barków "SZRUGSY" - 4 serie
c) Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie

2. Tylny akton barku
a) Odwrotne rozpiętki - 4 serie
b) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie

CZWARTEK: odpoczynek i regeneracja

PIĄTEK: biceps + triceps + brzuch

1. Biceps
a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstków) - 4 serie
b) Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (chwyt "młoteczkowy") - 4 serie
c) "SIÓDEMKI" - 4 serie

2. Triceps
a) Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) - 4 serie
b) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie
c) Wyciskanie "francuskie" sztangą w leżeniu - 4 serie

3. Brzuch
a) Skręty tułowia - 3 serie
b) Allahy - 4 serie

SOBOTA: nogi + przedramiona

1. Nogi
a) Przysiady wykroczne - 3 serie
b) Hack - przysiady - 3 serie
c) Wspięcia na palce w staniu - 3 serie
d) Odwrotne wspięcia w staniu - 3 serie

2. Przedramiona
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie
b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie

NIEDZIELA: cardio + brzuch

1. CARDIO - 30 minut ciągłego biegu

2. Brzuch
a) Skłony w leżeniu płasko - 4 serie
b) Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie
Czy jest to dobrze rozplanowany plan treningowy? Korzystałem z atlasu ćwiczeń SFD, a największą uwagę zwracam na jakość wykonania i technikę wykonywanych przeze mnie ćwiczeń.

Na koniec chciałbym zadać pytanie z nieco innej beczki, a mianowicie. Jak Pan wcześniej przeczytał nie jestem jednym z najwyższych, a nie rosnę już od jakiegoś czasu, chciałbym więc zapytać czy zakupienie suplementu stymulującego wydzielanie większej ilości hormonu wzrostu w przysadce mózgowej, takiego jak np. GABA 750 TREC'a może nieco przyśpieszyć proces mojego wzrostu, albo go wspomóc czy działa to tylko w przypadku przyrostów mięśniowych?
Za odpowiedzi na wszelkie pytania serdecznie dziękuję i pozdrawiam Pana Michała Karmowskiego, wraz z całą resztą kadry trenerów !

PS. Przepraszam za chaotyczny sposób wypowiedzi, mam nadzieję, że wszystko jest w miarę zrozumiałe.

Witam. Mam delikatna dysproporcje barków do reszty ciała w związku z czym chciałbym zwiększyć ich masę i tutaj pojawia się pytanie. Stosuje trening który wkleję na dole ,czy dobrym rozwiązaniem będzie jeżeli dorzucę w jakiś dzień który teraz jest nie treningowy (myślałem o wtorku) ćwiczenia poświęcone tylko tej grupie mięśni. Jeśli tak to jakie to maja być ćwiczenia i ile seri i powt. mam wykonywać tego dnia.

pon: Bic, Tric.

1. Super seria: *4
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 pow. -progresja
Wyciskanie francuskie sztangi leżać 10 pow. -progresja
2. Super seria: *4
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10 pow.
Francuskie sztangielką siedząc- oburącz 10 pow.

3.Super seria *4
Uginanie nadgarstkow podchwytem max.
Uginanie nadgarstkow nachwytem max.
4. 3x10 z obciążeniem
Pompki na poręczach 3x10 progresja


Środa: Klatka, Plecy.

1.Super Seria *4
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 pow. -progr.
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 10 pow.
2. Super Seria *3
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10 pow.
Podciąganie sztangi do brzucha podchwytem 10 pow.
3. Super Seria 2
Przenoszenie sztangielki za głowe 10 pow.
ściaganie drążka wyciągu gornego 10


Piątek: Barki, Kaptur , nogi

wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12 progr.

łaczone *4 x10 progr.
unoszenie sztangielek bokiem, stojąc
unoszenie sztangielek w opadzie.

szrugsy 4 x 15 -progr.

Przysiady ze sztangą na barkach 4-5 x 12 pow. -progr.
1. Super seria *4
Hack-przysiady 10 pow.
wyprosty nog na laweczce 12 progr.

Wspiecia na palcach Max.