Plan treningowy do kontroli
Witam,
Zaczynam zabawe z siłownią, aktualnie jestem na treningu ACT, ale zaniedługo zabieram się już za splita. I tutaj moje pytanie, czy dobrze dobrałem ćwiczenia i powtórzenia na poszczególne dni?
Dodam, iż jestem ektomorfikiem.
Poniedziałek:
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/10/8
2) Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem górnym 12/10/10
3) Wyciskanie sztangielek złączonych mostkowo 12/12/10/8
Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/12/10/8
2) Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 12/10/10
Przedramiona:
1) Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 12/10/8/8
Środa:
Plecy:
1)Wiosłowanie sztangielką 12/12/10/8
2)Wiosłowanie Pendlay'a 12/10/10/8
3)Ściąganie drążka na wyciągu do klatki 12/10/8
Biceps:
1)Modlitewnik 12/12/10/10
2)Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/12/10
Brzuch:
1)Spięcia leżąc 12/12/10/8
Piątek:
Uda:
1)Wykroki z hantelkami 12/10/10
2)Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 12/12/10/8
3)Hack-przysiady z sztangą 12/12/10/8
Barki:
1)Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
2)Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10
Łydki:
1)Wspięcia na palcach ze sztangielką 12/12/12/10
Kaptury:
1)"Szrugsy" z sztangą 12/12/10/10
Zaczynam zabawe z siłownią, aktualnie jestem na treningu ACT, ale zaniedługo zabieram się już za splita. I tutaj moje pytanie, czy dobrze dobrałem ćwiczenia i powtórzenia na poszczególne dni?
Dodam, iż jestem ektomorfikiem.
Poniedziałek:
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/10/8
2) Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem górnym 12/10/10
3) Wyciskanie sztangielek złączonych mostkowo 12/12/10/8
Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/12/10/8
2) Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 12/10/10
Przedramiona:
1) Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 12/10/8/8
Środa:
Plecy:
1)Wiosłowanie sztangielką 12/12/10/8
2)Wiosłowanie Pendlay'a 12/10/10/8
3)Ściąganie drążka na wyciągu do klatki 12/10/8
Biceps:
1)Modlitewnik 12/12/10/10
2)Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/12/10
Brzuch:
1)Spięcia leżąc 12/12/10/8
Piątek:
Uda:
1)Wykroki z hantelkami 12/10/10
2)Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 12/12/10/8
3)Hack-przysiady z sztangą 12/12/10/8
Barki:
1)Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
2)Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10
Łydki:
1)Wspięcia na palcach ze sztangielką 12/12/12/10
Kaptury:
1)"Szrugsy" z sztangą 12/12/10/10
676
4
dodał odpowiedź 12 sierpnia 2014 10:40
Witaj, moim zdaniem trening jest w miare okej, chociaż na niektóre partie jest mało ćwiczeń jak np. barki 0 dodadaj wyciskani sztangi przed głową na przedni oktan barkowy.... Ogółem postaraj się żeby duże partie mięśniowe miały ok. 4-5 ćwiczeń, a małe partie jak np. biceps 2-3 ćwiczenia, Z coraz dłużym stażem możesz dodawać seriee lub więcej ćwiczeń, więc jak na początek jest ok, ale za mieśiąc, dwa do tych dużych partii dodaj żeby było ok. 4-5 ćwiczeń a np. biceps czy triceps żeby miały te 3 ćwiczenia.... Tak jest Okej, trenuj ciężko pozdrawiam ! :)
dodał odpowiedź 12 sierpnia 2014 12:32
W klatce brakuje rozpiętek, czasem jedno wyciskanie zamieniaj ćwiczeniem na środek klatki. W plecach brakuje podciągania. W nogach brakuje na początku zwykłych przysiadów, uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami rób na koniec. Na duże partie mięśniowe, czyli na uda i plecy rób 14 serii, na klatkę 12 serii, na barki 10 serii, na biceps i triceps 8 serii, na łydki 6-8 serii. Brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii.
