Czy plan FBW jest dobrze ułożony ?
1.
Nogi: Hack- przysiady 4 serie/ 12,11,10,9 p
Plecy: Podciąganie końca sztangi 4 serie/ 12 p
Klatka: Wyciskanie sztangielek 3 serie/ 12,11,10 p
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3 serie/ 12 p
Brzuch: Scyzoryki 4 serie/ 17 p
Triceps: Wyciskanie sztangielki siedząc oburącz 3 serie/ 12 p
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3 serie/ 12 p
Przedramię: Uginanie nadgarstka podchwytem z sztangielka 3 serie/ 15p
2.
Nogi: Przysiad wykroczny 4 serie/ 12,11,10,9 p
Plecy: Wioslowanie sztangielkami w opadzie tułowia oburącz 4 serie/ 12 p
Klatka: Rozpiętki 3 serie/ 12,11,10 p
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie/ 12 p
Brzuch: Wspięcia leżąc 4 serie/ 17 p
Triceps: Prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie tułowia 3 serie/ 12 p
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian z subinacją siedząc 3 serie/ 12 p
Przedramię: Uginanie nadgarstka nadchwytem z sztangielką 3 serie/ 15 p
3.
Nogi: Wspięcia na palce 4 serie/ 17 p
Plecy: Martwy ciąg 4 serie/ 12 p
Klatka: Przenoszenie sztangielki 3 serie/ 12,11,10 p
Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tulowia 3 serie/ 12 p
Brzuch: Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 serie/ 17 p
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3 serie/ 12 p
Biceps: Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 serie/ 12 p
Przedramię: Uginanie nadgarstka nadchwytem ze sztangą 3 serie/ 15 p
Witaj. Rozumiem, że chcesz wykonywać 3 treningi metodą FBW w tygodniu? Czy mając do dyspozycji 3 dni treningowe, nie warto by było upakować w nie splita? Co do Twojego treningu to po kolei. Nogi – hack przysiady zamieniłbym na klasyczne przysiady, do łydek trzeba dołożyć serii. Plecy – a gdzie jakieś podciąganie na drążku ewentualnie ściąganie drążka do klatki? Plecy to nie tylko najszerszy grzbietu i prostowniki ale też czworoboczny. Klatka – radziłbym zrobić 2x w tygodniu - wyciskania, a przenoszenie i rozpiętki ewentualnie w super serii w jeden dzień. Barki – brak typowego ćwiczenia na akton boczny, w opadzie tułowia i podciągając sztangę do brody bardziej angażujesz tył barków. Triceps- ćwiczenie z dnia drugiego zmieniłbym na jakieś linki na wyciągu gdzie można wykonać silną pronację i dopiąć triceps. Biceps – Ok. Brzuch robiłbym w 1 dzień wolny od treningu siłowego.
