Dieta na masę mięśniowa

Poniedziałek:

Śniadanie:

- omlet ogólnie z 4 jaj, z tym, że z dwóch jajek tylko same białko

- 3 plasterki sera żółtego

- średniej wielkości pomidor

- 2 plasterki wędzonego boczku

- 2 kromki chleba (pełnoziarnistego)



Drugie śniadanie:

- serek wiejski 150-200g

- dwie kromki żytniego chleba



Obiad:

- duszone warzywa z sosem bolognese

- 1/3 opakowania spaghetti



Podwieczorek:

- pełna garść pestek dyni

- jogurt naturalny

-Jedno jabłko, najlepiej posiekane w kostkę



Kolacja:

- 2 piersi z kurczaka, mogą być grillowane

- warzywa ugotowane z oliwą z oliwek

- 2 ziemniaki



Podsumowanie dnia:

Jeżeli nie mieliście wcześniej okazji przez cały dzień zjeść tylu wartościowych posiłków, możesz czuć się trochę dziwnie, chodzi mi tu bardziej o dużego kopa kalorycznego. Nie będziecie odczuwali głodu za każdym razem , ale właśnie o to w tym wszystkim chodzi, aby nie doprowadzić do głodu i jeść systematycznie nawet jeżeli nie mamy na to ochoty.





Wtorek:

Śniadanie:

- płatki owsiane ( 6 stołowych łyżek) zalane odtłuszczonym mlekiem i dodajemy garść malin i jagód oraz dodajemy dużego banana , najlepiej skrojonego w kostkę.



Drugie śniadanie:

- dwie kromki chleba żytniego posmarowane masłem orzechowym

- 1 średniej wielkości mango



Obiad:

- 3 średnie garście zielonej sałaty oraz 3 garście szpinaku

- 2 starte duże marchewki

- 1 średniej wielkości awokado

- 3 jaja na twardo, najlepiej pokrojone

- wszystko polewamy oliwą z oliwek oraz octem balsamicznym



Podwieczorek:

- jabłko

- pomarańcza



Kolacja:

- 2 większe filety rybne, zalecam grillowane

- brązowy ryż (pół woreczka)

- warzywa na parze

- mieszanka orzechów i nasion



Podsumowanie dnia:

Dlaczego płatki owsiane? Zawierają dużo zdrowych węglowodanów, które maja za zadnie dostarczyć wam energii na cały poranek. Ryba? Idealne źródło białka , oraz doskonale wzmacnia naszą odporność.





Środa:

Śniadanie:

- 2 szklanki mesli

- 3 łyżki jogurtu greckiego

- 1 łyżka miodu

- jeden większy banan oraz trochę jagód



Drugie śniadanie:

- różnego rodzaju orzechy wymieszane razem (większa garść)

- suszone owoce (garść)



Obiad:

- tuńczyk w sosie własnym 180g

- 3 łyżki majonezu light

- średniej wielkości jabłko

- dwie kromki żytniego chleba



Podwieczorek:

- zielony groszek

- pokrojona marchewka

- zmielony zmielony czerwony pieprz (świeży)

- 4 łyżki stołowe pasty z ciecierzycy – odmiana bobu



Kolacja:

- 2 piersi z kurczaka, tym razem pokrojone w kostkę i smażone. Do tego:

- kilka rodzajów sałaty

- 5 pieczarek

- 1 cebula (posiekana)

- 1 średniej wielkości awokado (najlepiej pokrojone w kostkę)

- mała kwaśna śmietana

- świeżo starty parmezan ( 1 łyżka)



Podsumowanie dnia:

Ogólnie to jadłospis jest pracochłonny, dlatego dla niektórych może się okazać problemem, ale żeby coś osiągnąć trzeba najpierw się poświęcić. Dużo siekania – silniejsze przedramię.





Czwartek:

Śniadanie:

- jajecznica z 3 jaj ( jedno całe i z dwóch tylko białko)

- 1 pomidor

- 7 pieczarek

Trzy wyżej wymienione produkty również smażymy na patelni.

- 2 kanapki chleba pełnoziarnistego

- szklanka soku pomarańczowego



Drugie śniadanie:

- kromka chleba (pełnoziarnista)

- garść orzechów włoskich

- jedno duże jabłko



Obiad:

- fasolka po bretońsku (większy talerz)

- 2 ziemniaki

- jedna parówka drobiowa

- sos chili



Podwieczorek:

- jogurt naturalny

- garść mesli , najlepiej mieszanych

- duży banan pokrojony w plastry

- maliny oraz jagody



Kolacja:

- grillowany stek

- pół torebki kaszy kuskus

- sałatka : zielona sałata , zielony ogórek, pomidor, czerwona cebula oraz ser feta



Podsumowanie dnia:

Dzisiaj najlepszym rozwiązaniem byłby trening na siłowni, ponieważ dostarczycie sobie duża ilość węglowodanów, ćwiczący o wadze 85-90 kg potrzebuje 4 g białka na 1 kg masy ciała.





Piątek:

Śniadanie:
Miksujemy:

- szklankę płatków owsianych

- 2 miarki białka serwatkowego w proszku

- 1 duże mango

- 1 duży banan

- mały jogurt naturalny

- 1/3 szklanki skoku jabłkowego



Drugie śniadanie:

- 2 większe kromki żytniego chleba

- na chleb : zmiksowany tuńczyk z awokado

- duże jabłko



Obiad:

- 100g ryżu

- większy filet z kurczaka

- warzywa na parze

- sos pomidorowy dla smaku



Podwieczorek:

- większa garść suszonych moreli

- trochę orzechów włoskich



Kolacja:

- 2 smażone filety z ryby

- warzywa smażone na patelni z chili

- gryczany makaron ( pół talerza)



Podsumowanie dnia:

Na początku dostarczyliśmy sporą dawkę witamin, później białko z różnego źródła, dzięki temu dajemy swojemu organizmowi idealną równowagę aminokwasów. Praktycznie każde dnia jemy co innego, dlatego nie powinno nam się tu nic znudzić.





Sobota:

Śniadanie:

- jajecznica z 4 jaj (1 całe i 3 białka)

- szczypiorek

- pieprz

-sok pomarańczowy



Drugie śniadanie:

- mieszanka owoców (tutaj dowolnie)

- jogurt naturalny

- 2 większe garści mieszanki orzechów



Obiad:

-3 pełnoziarniste kanapki z 6 plastrami szynki

- kilka rodzajów sałat

- 1 łyżka śmietany (jak najmniej tłuszczu)

- duże jabłko



Podwieczorek:

- duży seler, pokrojony w plastry i smażymy na patelni

- masło orzechowe ( smarujemy nim przygotowany wcześniej seler)



Kolacja:

- ugotowany brązowy ryż

- pasta z zielonego curry



Podsumowanie dnia:

Tutaj najlepiej wspomnę tylko o brązowym ryżu, który bardzo pomaga w regeneracji naszych zmęczonych po ciężkim treningu mięśni.





Niedziela:

Śniadanie:

- 2 szklanki płatków owsianych

- pół szklanki otrębów

- duży banan

- średnie jabłko

- trochę cynamonu



Drugie śniadanie:

- pół szklanki orzechów włoskich

- 1 duża pomarańcza



Obiad:

- większa grillowana pierś z kurczaka

- warzywa na parze z oliwa z oliwek

- 3 ziemniaki



Podwieczorek:

- łosoś ( najlepiej wędzony)

- Bagietka ( pełnoziarnista)

- serek topiony (z szynką)

- duże jabłko



Kolacja:

- 2 kotlety schabowe

- warzywa na parze z oliwą z oliwek

- paczka brązowego ryżu

- zmiksowane warzywa

- sok owocowy



Podsumowanie dnia:

Niedziela to czas na regenerację dlatego dzisiejsze posiłki zawierają dużo antyoksydantów oraz kwas omega-3 , które odpowiadają za regenerację. Po pierwszym tygodniu powinny być widoczne już pierwsze efekty na wadze.

Witam, chciałbym w końcu zastąpić przyprawy do kurczaka jakimiś nowymi, smacznymi, ponieważ dopadła mnie monotonia oraz chcialbym dodać jakiś ciekawy sos.

Przyprawy jakich używałem: (curry, do kurczaka, pieczone ziemniaczki, czosnek granulowany, pieprz ziołowy). Ostatnio spróbowałem zrobić kurczaka w miodzie i cytrynie, nie było jakiejś rewelacji, a miód nie wychodzi najlepiej cenowo i wolałbym nie dodawać do kurczaka nic słodkiego, gdyż jest to mój posiłek drugi posiłek, a pierwszy to omlet na słodko.

Posiłki robię do szkoły, są one SUCHE i ciężko mi się je zjada, chciałbym też dodać jakieś sosy, lecz wszystko co znalazłem to chemiczne fixy...
Prosiłbym Wszystkich o pomoc w znalezieniu jak najwiekszej ilości zdrowych i smacznych przypraw i sosów, aby mój kurczak z ryżem/makaronem smakował tak pysznie jak kiedyś.

Pozdrawiam AdeK.

Witam. Aktualnie "rzezbie" swoj brzuch na lato, stosujac diete i dobre jakosciowo skladniki. Efekty widac po niecalym miesiacu katowania brzucha z dieta! :) Nie obliczalem bilansu, ani nie ukladalem jakos specjalnej diety, jednak uzzywam dobre jakosciowo skladniki i komponuje posilki :) ! Zaznaczylem "wzrost masy" bo takie diety mozna stosowac i na mase i na rzezbe, zalezy czy wiecej wegli pochalniamy czy bialka. A wiec moj plan wyglada mniej wiecej tak i czesto go zmieniam (DZIŚ) :
I posilek :
-placki z maki zytniej i otrebow owsianych + maslanka i banan (placuszki smazone na odrobinie oliwy)
II posilek :
2-3 kanapki z chleba orkiszowego lub zytniego z wedlina drobiowa + warzywka i jajko gotowane
III posilek :
(dzis tradycyjnie, niedziela nie chce sie kombinowac :D ) ryz, kurczak w curry z warzywami duszonymi na patelni
IV posilek :
jablko + np serek wiejski
V posilek :
lekka salatka z tunczykiem, mixem salat, pomidorkami koktajlowymi i czosnkowym (joguirt naturalny,sol,pieprz,wyciskany czosnek)
POZDRO SPORTOWE SWIRY!

jakich przypraw używać w diecie kulturysty ? podczas redukcji oraz masy ?
a jakich unikać ?
chodzi mi o poszczególne nazwy ;) pozdrawiam

Czy ktoś zna przepis na zdrowy sos do obiadu

Witam mam pytanie odnośnie naturalnych spalaczy. jestem na redukcji i został mi do spalenia 1 kg samej tkanki tłuszczowej, dieta jest ale jak można przyspieszyć ten proces naturalnymi produktami?