Witam.. mam 19 lat ważę 93 kg.. chciałbym zrzucić nadmiar tłuszczu i pracować nad rozbudową masy mięśniowej.
czy taki plan może mi w tym pomóc ?
Przysiady ze sztangą (pośladki, uda, łydki, korpus)

Wiosłowanie sztangą (plecy, korpus, bicepsy)

Martwy ciąg (całe ciało)

Wskoki na ławkę z piłką lekarską (nogi, korpus, barki, ramiona)

Zginanie przedramion (bicepsy, przedramiona)

Wyciskanie sztangi/hantli na ławeczce

Arnoldki


oraz trening crossfit
Wod#1:
Podciąganie 5 x / Pompki 10 x / Przysiady 15 x
Wod#2:
Wyciskanie sztangi 5 x / Wskoki 10 x / Skakanka 15 x
Wod#3
Krokodylki 10 x / Przysiady 20 x / Pompki 30 x / Przysiady 20 x / Krokodylki 10 x.
Wod#4
Martwy ciąg z podciąganiem kettlebella wzdłuż tułowia, Wykroki z talerzem nad głową

Wod#5
Rzuty z przysiadu piłką lekarską o ścianę, Krokodylki, Podciąganie
Wod#6
Swing kettlebellem, Wskoki na skrzynię, "Podrzut" hantli
Wod#7
Wyciskanie sztangi nad głowę, pompki
Wod#8
Rwanie kettlebella (6x na obie ręce), Przysiady z kettlebellem, Pompki (8x), Krokodylki (6x)
Wod#9
Zarzut sztangi na proste nogi (x6), Przeskoki nad sztangą z przysiadem (x8), Siady z leżenia (x10)

i jak te plany ze sobą mieszać ?
oraz jakich suplementów używać ?

Witam ćwicze 6msc jakiś czas temu zmieniłem trening mógł by ktoś wypowiedzieć się czy jest on dla mnie odpowiedni? 3x w tyg na mase, 7 ćwiczeń na dzień: pon. Spięcia brzucha, pompki szeroki rozstaw, wyciskanie sztangielek na ławce poziomek, wyciskanie sztangielek sprzed głowy, pompki szwedzkie, uginanie przedramion ze sztangielkami, przy kolanie. Śr. Unoszenie nóg leząc, podciąganie na drążku, wiosłowanie w opadzie, naprzemienne uginanie przedramion, unoszenie ramion przodem, bokiem, skłony boczne. Pt. Spięcia brzucha, pompki wąski rozstaw dłoni, wykroki ze sztangielkami, step ze sztangielkami, wspięcia na palce ze sztangielkami, martwy ciąg ze sztangielkami ogólnie wszystko po 3 serie i 3min przerwy między ćwiczeniami które działają na tą samą partie np biceps i 1,30 między seriami czy ten plan jest w porządku?

Witam ,
Na początku powiem ze mam 173 cm wzrostu i ważę 58 kg. Ćwiczę już jakoś czas lecz chciałbym zapytać sie czy mój trening jest odpowiedni i czy da sie nim osiagnąć coś w najbliższym czasie . Zależy mi na poprawie sylwetki i wyrzeźbienie trochę ciała. Jestem szczupła osobą lecz , tak normalnie , poprawnie wyglądająca , żaden chudzielec.
Mój trening wygląda tak :
Poniedziałek , niedziela i czasem czwartek trening aerobowy a mianowicie interwały na orbitreku , hula hop,itp
Wtorek i piątek ; cwiczenia na klatkę piersiową oraz plecy
środa i sobota; brzuch oraz recę
czwartek , zmiennie z treningiem aerobowym nogi
Trening na klatkę wyglada tak :
-seria pompek na rozgrzewkę
- wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 5x12 razy 10kg
- wyciskanie hantelek na ławce skośnej 5x 10 razy 10kg
- rozpiętki na ławce płaskiej 5x12 powtórzeń 10kg
- rozpiętki na skośkej ławce 5x10 razy 10kg
- wyciskanie sztangi 30 - 40 kg 5x 12 razy
- przenoszenie hantelki 12kg za plecy 5x 10 razy
Plecy :
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 10 razy 20 kg
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców 4x10 razy 20 kg
- wiosłowanie sztangą 5 x 12 razy 15 kg
brzuch ;
-półbrzuszki 150 powtórzeń
-półbrzuszki z obciążeniem 100 powtórzeń
-unoszenie nóg wisząc 5 razy 10 powtórzeń
- skręty tułowia 5 razy 10
-plank 5 razy 1 minuta
- nożyce pionowe i poziome , każdego po 5 razy 30 powtórzeń
ćwiczenia Typu spięcia brzucha (po 3 razy 30powtórzeń ) z ćwiczen z z tego filmiku https://www.youtube.com/watch?v=y5xSKBs7lwU
- scyzoryki na ławce 5x 12 potwórzeń
- skłony siedząc na ławce 5x 20 powtórzeń
- spięcia leżac ,nogi na ławce 5 x 15 powtórzeń
rece;
- wyciskanie na biceps 4 x 10 razy 8 kg
- wyciskanie na biceps sztangi 15 kg 5x 10 razy
- wyciskanie hantekel chwytem młotkowym 5x 20 razy 6kg
- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 5 x 15 razy 8 kg na kazdą rekę
- pompki tyłem
nogi
- są to cwiczenia na maszynie
- przysiady ze sztangą 20kg 5x 20 razy
- przysiady z hantlami 10 kg 5 razy 15 razy
Czy jest to odpowiedni trening , proszę o zmiany ewentualne i rady. Dodam, że staram się jeść dużo produktów naturalnych dostarczających białko i węglowodany
Z góry dziękuję za odpowiedz

Prosze o ocenę tego planu. Mój staż to około 2 lata z przerwami

Siła A:
1. Przysiady 5x5
2. Martwy ciąg 5x5
3. Wiosłowanie podchwytem 5x5
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
5. Wyciskanie żołnierskie 5x5.

Siła B:
1. Przysiad 5x5
2. Martwy ciąg 5x5
3. Wiosłowanie nachwytem 5x5
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 5x5
5. Wyciskanie hantli na barki 5x5.

Hipertrofia A:
1. Front Squat 4x15
2. Przyciąganie drążka na wyciągu 3x15
3. Rozpiętki 2x15
4. Face pulls 2x15
5. Prostowanie ramion na wyciągu 2x15
6. Uginanie ramion młotkowo 2x15
7. Allahy 2x15

Hipertrofia B:
1. Wykroki chodzone 4x15
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x15
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2x15
4. Unoszenie hantli bokiem 2x15
5. Wyciskanie francuskie hantlami młotkowo 2x15
6. Uginanie ramion z supinacją 2x15
7. Kółko

Fbw co drugi dzień .Dobrze czy źle? Trenuje 3miesiące. Od dwóch mięs. co drugi dzień, efekty trochę lepsze jak na początku, ale zaczynam być zmęczony i nie chcę zrobić sobie krzywdy.Proszę o podpowiedź, może czas przejść na split.Czy można co drugi dzień tym systemem trenować. W fbw robię po dwa, trzy ćwiczenia na jedną partię. Wiem że to źle ,ale boje się że któreś ćwiczenie robię źle technicznie.

Mój plan treningowy
Poniedziałek - plecy , triceps+crossfit (tabata)
Wtorek-barki + bieganie
Środa-klatka (dolne partie) , biceps +tabata
Czwartek- nogi , przedramie , brzuch
Piątek- plecy , triceps + bieganie
Sobota- przedramie , brzuch , barki +tabata
Niedziela- klatka (górne parte) , biceps + bieganie

Staż na siłowni" +/- 3 lata
Aktualna waga : 73,5 kg
Wzrost : 175
Wiek: 19 lat
Dieta : kaloryczność w zakresie 2.5- 3.2 tyś. kcal/ dzień, głównie węgle , potem tłuszcze , najmniej białka
Cel: 75 kg , zejście na bf do 6-7 %

Do tych ćwiczeń dochodzą codzienne (ćwiczenia rutynowe) tzn. podciąganie na drążku , dipy , pompki (ćwiczenia kalisteniczne) + codziennie rowerek 1-4h różnym tempem, czasami zakupowym ,czasami nieco szybsza jazda pod górkę.
Moje pytanie brzmi :
Czy przy takim planie uda mi się podbić do 75 kg , a jednocześnie spalać tkankę tłuszczową?