Witam ;)
A więc jestem ekto i od 4 miesięcy (+ parę wcześniej) jestem na masie. Efekt to przytycie z 61kg do 70-71 przy 178 cm wzrostu, więc jestem już dość zadowolony :) Miałem zamiar masować jeszcze dalej, ale chyba dostaję sygnały od mojego organizmu, że już na razie starczy... Jem 3500 kcal dziennie, co przy wakacjach jest dla mnie naprawdę CHOLERNIE trudne, jako że nie jestem wielkim "fanem" jedzenia, jak niektórzy... Często mnie zapycha, mimo że odżywiam się całkiem zdrowo, nie mogę za nic wepchnąć w siebie więcej, a upał na dworze nie pomaga. Waga też rośnie już baardzo opornie. Dlatego rozważam przejście na wakacyjną redukcję. Co prawda mnie nie zalało, jednak zwłaszcza na torsie (brzuch i okolice klatki) nazbierało się trochę tej tkanki tłuszczowej i myślę, że po jej spaleniu będzie to wyglądać duużo lepiej.

Jest to moja pierwsza redukcja, więc nie bardzo wiem jak się do tego zabrać.
Zacznijmy od diety. Na masie przyjmowałem 3500kcal. Czy w związku z tym, że do utrzymania wagi potrzebuję 3000, to na redukcji powinienem jeść koło 2500? Dobrze to policzyłem?
Drugą sprawą jest trening. Dotychczas trenowałem takim splitem: http://www.zapytajtrenera.pl/question/q,7693/silownia_dla_poczatkujacych/trening/prosba_o_sprawdzenie_planu_treningowego_na_mase
Czy ten trening sprawdzi się też na redukcji? Czy ćwiczenia mogą zostać, a może zwiększyć za to ilość powtórzeń?
Chcę też dołożyć cardio po treningu (bieganie). Ile ono powinno trwać, jak powinno wyglądać (intensywność) i ile razy w tygodniu?
No i ostatnia rzecz: suplementy. W tej chwili posiadam białko, gainera, beta-alaninę, kreatynę i witaminy. Które z nich brać dalej na redukcji? I co ewentualnie dokupić - może BCAA? Albo jakiś spalacz tłuszczu?
Z góry dzięki :)

Witam, trenuję na siłowni od 2 miesięcy i przyszedł czas na jakieś odżywki by masa szybciej rosła.
Jestem dosyć chudy, obecnie przy wzroście 185 waże 76kg ( 3 kg przytyłem w ciągu dwóch miesięcy ).
Dietę mam dobrą, jem sporo. Zastanawiałem się nad Gainerem + kreatyna. Czy może dodać to tego jeszcze białko? Albo jakieś inne odżywki ( obiło mi się o uszy BCAA, aminokwasy ).
Proszę doradzić co mi będzie potrzebne przy budowie masy mięśniowej.

Witam. Zgodnie z radami Radosława Słodkiewicza w filmach o metamorfozie - redukcji dla chłopaków na youtube zamierzam zrobić 1 raz w tygodniu cheat meal - pizza. Za jego radą zjem tą pizze w dniu gdzie mam więcej kalorii i węglowodanów np w dniu treningu pleców.

Moje pytanie czy cheat meal wlicza się do bilansu i je wtedy mniej zdrowego jedzenia czy ma on wykraczać w całośći lub częśći poza bilans kaloryczny?

Pozdrawiam

Witam mam problem ponieważ zjadam blsko 4000 kcal dziennie przy wadze 62 kg i wzroście 169 cm. Na siłownie chodzę od 8 stycznia więc już ponad pół roku. Do marca efekty był bardzo dobre, poźniej coś się zepsuło, wydaje mi się że to wina treningu pownieważ praktycznie nic w nim nie zmieniałem. Te 4000 kcal jem od 5 dni więc w sumie nie ma co się spodziewać cudów, ale raczej chodzi mi tutaj pytanie o trening.

Poniedziałek:

Plecy: ściaganie drążka do karku 4 serie w zakresie 8-10 powtórzeń

wiosłowanie sztnagilkami leżąc na ławce skośnej 4 serie w zakresie 8-10

sciaganie uchytów maszyny typu hamer ( sa te te maszyny do ktorych dodaje sie obciazenie) 4 serie w zakresi 8-10

wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3 serie po 12-15

przyciaganie drąka wyciagu dolnego do brzucha 3 serie po 15-20

Biceps:

ćwiczenie "21" na modlitewniku 3 serie

Wtorek:

Klatka:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 8-10 ( jesli jeden tydzien zacznasz od ławki prostej to w nastepnym zaczynasz od skosnej i wtedy zamieniasz tez ławki na wyciskanie sztangielek i rozpietkie)

wyciskanie sztangielek na ławce skosnej dodatniej 3 serie po 8-10

rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12-15

przenoszenie sztangielki za głowe 2 serie po 12-15

Czwartek:

Nogie:

Przysiady 5 seri po 8-10

Wykroki z workiem na plecach 4 serie po 20 powtórzeń( 10 na noge)

Suwnica 4 serie po 8-10

Prostowanie nog na maszynie 3 serie po 12-15

Uginania nog na maszynie lezac na brzuchu 3 serie po 12-15

Piatek:

Barki:

Wyciskanie sztangi siedzac sprzed klatki 3 serie po 10-12

Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3 serie po 15-20

Unoszenie talerza w przod 3 serie po 15-20

Odwodzenie rak w tyl na maszynie 3 serie po 15-20

Triceps:

Wyciskanie sztangi waskim chytem 3 serie po 8-10

Francuskie wyciskanie sztangi do czola 3 serie po 8-10

Odwrocone pompki 3 serie max

W tym treningu stosuje trochę inną ilość powtórzeń niż w tym którym zaczynam przygodę z siłownia tak to było 3 serie 12-10-8 każdego cwiczenia. Chciałem zapytać czy ten trening będzie odpowiedni, wydaję mi się że tak bo układał mi go trener personalny :)
Jeszcze chcialem zapytać o kręcenie aerobów, bo Karol Małecki mówił że aeroby na masie są bardzo dobrym wyjsiem bo nakręcają metabolizm i więcej można zjeść, dodam że jestem ekto :)
odnośnie diety to zjadam to : http://sh.st/rmWNs skrócony link. Z góry dzięki za odpowiedzi, Pozdrawiam :)

Witam, dorzucilem ziemniaki do diety ze wzgledu na weglowodany, czy przy duzej podazy kcl moge je jesc?

Witam! Jako początkujący adept siłowni, mam oczywiście mnóstwo pytań, a "zapytajtrenera" zawsze mi pomaga, wiec i tym razem spróbuje.
Ćwicze od stycznia, i dzięki odpowiedniej diecie, ćwiczenią i staranią udało mi się zrzucić sporo ponad 20 kg (wydaje mi się że to nie mało) i moja waga na dzien dzisiejszy wynosi 82-83 kg.

Mój wygląd myślę sporo się zmienił, jednak nieubłagalnie zbliża się okres, w któym powinienem przejsć na masę - i zacząć budować prawdziwe mięśnie.
Niesamowicie się boje, że kiedy przestane trzymać deficyt kcal, i zaczne podnosić stopniowo kalorie, znów wrócę do tego jak wyglądałem wcześniej, a wierzcie mi że obraz grubasa w lustrze nie jest przyjemny.

I tu pojawia się moje pytanie. Czy jeżeli "jest mi mało" redukowania, czy ma sens trzymać redukcje przez jesień, zimę, wiosne, lato i dopiero na nastepny rok przejść na masę, czy bedzie to zbyt męczące? Zasadniczo nie mialbym juz jak podbierać kalorii bo obecnie jestem na ok. 1800, do nastepnego lata zszedłbym do ilu.? 200? A może da się to jakoś pogodzić?

Drodzy trenerzy i inni, jak żyć? Nie chce znów zalać się tłuszczem, a z drugiej strony ilość mięśni którą posiadam jest stanowczo za mała.