Witam!

Piszę tę wiadomość, ponieważ chciałbym zacząć na dobre przygodę z siłownią, ale kompletnie nie wiem jak się do tego zabrać...
Przeczytałem masę informacji w internecie na ten temat, lecz nie wiem czy te rady bądź też informacje są wiarygodne, ponieważ zdania są bardzo podzielone.

Miałem już dość spory kontakt z siłownią, treningami, ale niestety bez większych zobowiązać tzn. bez trenera personalnego, dobrze zbilansowanej diety, planu treningowego bądź też jakiejkolwiek suplementacji. Jestem najzwyczajniejszym laikiem w tych sprawach, więc potrzebuję rady fachowca.

Jestem mężczyzną, mam 188 cm wzrostu, ważę ok.75 kg oraz mam 18 lat.
Tryb życia jaki prowadzę jest dość umiarkowany, ani nie spędzam bezczynnie czasu siedząc w domu, ani też nie prowadzę bardzo aktywnego trybu życia, Chodzę do szkoły, a popołudniami staram się go spędzać dość aktywnie, uprawiając sport, biegając w terenie bądź pływając.

Chciałbym poprosić o radę krok po kroku, ponieważ jak już wcześniej wspomniałem moja widza na ten temat jest zupełnie uboga...
Celem jakim chciałbym osiągnąć, nie jest przesadnie duża masa mięśniowa, ponieważ jestem dość szczupły, ale chciałbym aby moja sylwetka wyglądała zgrabnie, a mięśnie widoczne, a zwłaszcza mięśnie brzucha (podobno tzw. trening ''na rzeźbę'')

Mam do Pana kilka, wydaje mi się podstawowych pytań:

- Jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta? (co powinienem jeść, a czego wręcz nie mogę chcąc osiągnąć wyżej opisany cel).

- Jaki stosować plan treningowy? Obowodowy czy na poszczególne partie mięśniowe? (rodzaje ćwiczeń, ilość serii, powtórzeń, czas odpoczynku, ilość obciążenia, intensywność treningu, jak powinna wyglądać regeneracja między treningami, ile dni w tygodniu powinienem odbyć trening i w jakiej porze, jak powinna wyglądać rozgrzewka, trening cardio, rozciąganie przed, w trakcie, jak i po treningu, co jaki czas i jak urozmaicić bądź zmienić trening, aby nie ''zanudzić'' organizmu, itp.)

- Co z suplementacją? Stosować suplementy od samego początku, czy jakiś czas później, a jeśli tak to jakie, aby pomóc osiągnąć pożądany efekt? (jakieś rekomendowane marki?)


Z góry bardzo dziękuję i serdecznie pozdrawiam.

Jan

Witam,
na wstępie podam podstawowe dane:
Wzrost: 188 cm
Waga: 112 kg
Staż: 5 miesięcy (masa)
Cel: Redukcja
Aktualny plan treningowy: FBW 5x5
Rozkład BTW: B: 180g, WW: 300g, T: 50g
Suplementacja: BCAA, witaminy+minerały, omega-3, żeń-szeń

Mam problem ze zrzuceniem wagi, jak napisałem w temacie choruje na niedoczynność tarczycy i choć z przybraniem na wadze większych problemów nie miałem to ze zrzuceniem jej jest problem. Diete mam zbilansowaną, może raz na 2 tyg. zdarzy się kebab
czy coś słodkiego.

Moje wyniki badań:
1. TSH: 5,300 (norma: 0,27-4,20) – są one z grudnia, automatycznie zwiększenie dawki Euthyroxu.
2. TSH: 3,750 (norma: 0,27-4,20) – wyniki ze stycznia
3. TSH: 5,460 (norma: 0,27-4,20) – wyniki z końca maja
FT3: 5,42 (norma: 4,00-6,80)
FT4: 20,03 (norma: 12,80-20,40)

Byłem u endokrynologa w 3 tyg. temu i nie zwiększył mi dawki, kazał przyjść za 3 miesiące z nowymi wynikami. Na pytanie o redukcje powiedział, że musze zmniejszać kalorie no i się „ruszać” i będzie waga schodzić, ale będzie to ciężej niż u zdrowego człowieka (się dowiedziałem...).

Mój dzienniczek redukcyjny wygląda tak:
1.Tydzień: 2900 kcal – nic nie zeszło (waga 112)
2.Tydzień: 2700 kcal – przytyłem 1,5 kg (waga 113,5)
3.Tydzień: 2400 kcal – spadło to 1,5 kg (waga 112)
4.Tydzień: 2400 kcal – nic nie zeszło (waga 112)
5.Tydzień: 2400 kcal - przytyłem 1kg (waga 113)


Dodam jeszcze, że do końca marca byłem na masie, było to jakieś 4100-4200 kcal zapotrzebowania. Dokładnie 5 kwietnia miałem zabieg prostowania przegrody nosowej i przez miesiąc czasu nie mogłem żadnych sportów uprawiać, do tego nie trzymałem się diety, jadłem, co chciałem, nie liczyłem kalorii. Tydzień po zabiegu waga spadła 3 kg (pewnie woda).

Po miesiącu wszedłem od razu na 2900 kcal (jak napisałem w dzienniku) + rower 3x tydz. zaraz po treningu - 30 min.
Widząc, że nic się nie dzieje zamieniłem rower na bieganie, też 30 min. Dalej nic...
Znowu zmieniłem aeroby na godzinke grania w piłke i jeden trening interwałowy (bieganie), po 5 dniach waga spadła na 111,3 kg. Po weekendowym cheat day-u waga poszła na 113 kg...

Oto cała historia, już nie wiem, co mam robić, obcinać kalorie? Dołożyć dodatkowe aeroby w DNT? Jest mi ktoś w stanie pomóc? Dziękuje za jakąkolwiek odpowiedź.

Witam. Zaczynamy troche z suplami ale ze jestem poczqtkujacy to prosze o pomoc kiedy i jak brad. Bo chyba ma to znaczenie.
Dodam ze czasem chodze na silownie z rana a czasem po pracy. Tak wiec dla ulatwienia wpisze maly szablon i bede wdzieczny o napisanie kiedy brac : spalacz Revex-16, protein powder, Stack(Baca+eaa)
Dzien treningowy o 6.30 rano
Dzien treningowy o 19.00
Dzien nie treningowy
Z gory dzieki

Witam
Mam pytanie dotyczące spożywania posiłków przed treningiem i po treningu.
Jeśli jestem na redukcji i jem dziennie około 2000kcal (endomorfik) to będzie lepszym rozwiązaniem jeśli zjem np: godzinę przed treningiem posiłek który ma w sobie 600-700kcal aby mieć więcej siły przed treningiem i to samo po treningu by mięśnie się lepiej regenerowały (razem 1200-1400kcal) a resztę podzielić na jeszcze dodatkowe 3 małe posiłki czy jednak zostać przy 5 zbilansowanych posiłkach?
Która opcja by była lepsza? I czy w ogóle jest jakaś różnica w takim systemie odżywiania?
Dodam że rano piję węglowodany 25g (około100kcal) i to samo po treningu 25g i dodatkowo przyjmuję monohydrat kreatyny przed i po treningu.
Z góry dziękuje za odpowiedź.
Pozdrawiam.

Witam serdecznie, zacznę od tego, że mój staż treningowy to 5 miesięcy, mam 24 lata, 194 cm wzrostu i w chwili obecnej ważę 88 kg. Jestem ektomorfikiem, mam grupę krwi 0 i na codzień mam pracę siedzącą od godziny 8 do 17. Ćwiczę 4 razy w tygodniu siłowo ok. 1,5 godziny codziennie + 3 razy w tygodniu cardio 30-40 minut.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń ważyłem 94 kilogramy, a moje zatłuszczenie było na poziomie 30 procent. Po 3 miesiącach treningu i diety przytyłem 3 kilogramy, ale zatłuszczenie spadło do 27 procent. Później rozpocząłem redukcję z pomocą Clinburexinu firmy TREC i schudłem w ciągu miesiąca 6 kilogramów. Nie redukowałem mocno diety, po prostu ograniczyłem spożywanie węglowodanów (domyślam się teraz, że to był błąd) Mój problem zaczął się w momencie, kiedy zachorowałem na anginę ropną, miałem 3 antybiotyki, bardzo osłabiony organizm i w ciągu 2 tygodni choroby schudłem kolejne 6 kilogramów. Przerwa w treningach trwała łącznie 3 tygodnie. Wróciłem na siłownię i w tej chwili ważę 87 kilogramów przy 25 procentach tłuszczu. Jak odbudować utraconą masę mięśniową i jak budować masę mięśniową? Dodam, że już po tygodniu wróciłem do ciężaru, którego używałem przed chorobą.
MOJA DIETA:
pobudka 7:30
śniadanie 9-10 bułka razowa, jajka, świeże warzywo lub owoc
drugie śniadanie 13 jogurt, bułka razowa z kiełbasą/szynką/jajkiem
obiad 17 ryż/kasza gryczana/makaron pełnoziarnisty/ziemniaki kurczak/indyk świeże warzywa
kolacja 19 tak samo jak obiad
druga kolacja 22-23 filet z ryby/jajka, chleb razowy, świeże warzywa (małe porcje)

w ciągu dni zamiast słodyczy podjadam ziarna słonecznika lub pestki dyni

Co mogę zmienić? Dlaczego tak szybko spadłem z masy?

Pozdrawiam Michała i całą ekipę "Zapytaj Trenera", dajecie mi duży zastrzyk motywacji

Przemek

Witam,
Codziennie robie plan treningowy na wyskok, by go zwiększyć.
Czy jesli co 3 dni będe trenował nogi z obciążeniem by je ,,zwiększyć'' to nie będzie to psuło wyskoku?
Prosze o odp