Witam,

Mam 21 lat i pół roku temu przeszedłem poważną operację przeszczepienia wątroby, związku z czym schudłem 20 kg w 2 miesiące i chciałbym to jak najszybciej odrobić.
Zastanawiałem się nad treningiem obwodowym przez parę tygodni i dopiero później podzielić, sądzicie że to dobry pomysł?
Jaki przykładowy plan byście mi polecili?
P.S. Dostałem zielone światełko od lekarza ;)

Z góry dziękuje za odpowiedź,
Pozdrawiam.

Witam ponownie, mam kolejne pytanie. Jak już wcześniej wspominałem od maja wróciłem do regularnych ćwiczeń 3x w tygodniu. Może na początku podzielę się moim typowym planem posiłkowym:

8:00
1 kanapka jasnego pieczywa + ser, serek Almette oraz jakiś owoc (jabłko, nektarynka) lub jajecznica z 3 jaj + 2 kromki chleba jasnego.

11:00 oraz 14:00
po 1 kanapce jasnego pieczywa najczęściej z jakimś chudym mięsem (pierś z kurczaka, indyka)

17:00
Obiad tutaj zawsze to co jest przygotowane w domu ponieważ po całym dniu w pracy nie ma chęci na szybko coś ugotować najczęściej ziemniaki z kotletem z piersi kurczaka + jakaś surówka, mizeria.

20:00
Tutaj to w zależności jak bardzo chce mi się jeść to zrobię sobie jakieś tościki z serem, zupę mleczną z ryżem białym. O tej godzinie jest duża różnorodność i staram się dopasowywać składniki do tego co było na obiad.

22:00
50g płatków owsianych z garścią rodzynek lub 250g twarogu zmieszanego z bananem.

Nie wiem czy dobrze obliczam ale wychodzi mi, że powinienem jeść ok. 2600-2800 kalorii dziennie aby przytyć.

mam 22 lata 170cm oraz 63kg.

Mój trening:

Poniedziałek:

Triceps:
unoszenie hantli leżąc
unoszenie hantli w opadzie
odwrotne pompki (nie wiem czy dobrze to nazwałem ale chyba wiadomo o co chodzi)

Barki:
Arnoldki
Unoszenie ramion przy klatce (nie wiem jak to nazwać)
unoszenie ramion siedząc z klatką na kolanach

Klatka:
Rozpiętki
Wyciskanie
Pompki

Środa:

Plecy:
Podciąganie w nachwycie
wiosłowanie oburącz
podciąganie w podchwycie
wiosłowanie jednorącz

Biceps:
Unoszenie hantli stojąc przy ścianie
Unoszenie hantli stojąc przy ścianie w chwycie młotkowym
Unoszenie hantli ćwiczenie na przedramiona

Piątek :

Nogi tutaj nie będę się rozpisywał bo uważam, że trening jest dobry na drugi dzień ciężko się chodzi :)

Brzuch robię Poniedziałek, Środa, Piątek po treningu siłowym też nie będę rozpisywał. Wszystkie ćwiczenia robię po 3-4 serie 12-15 powtórzeń.

Do dyspozycji mam tylko 2x hantle 12kg. Chodzi o to, że mam przestój w przyroście i nie wiem czy spowodowane to jest złym odżywianiem czy złym treningiem. Jestem ektomorfikiem i wiem, że takiej osobie ciężko jest przybrać na masie. Nie chciałbym na razie brać żadnych odżywek, białek etc. na siłownie raczej też ciężko będzie zacząć chodzić. Jedynie gdyby była konieczność mogę zakupić sztangę 50kg. Trening cardio ograniczyłem do jazdy na rowerze 1 raz na tydzień/ 2 tygodnie. Staram się, nie podjadać słodyczy, czasem się zdarzy ale przeważnie jak mam ochotę coś przekąsić to jest to owoc lub garść orzechów, chipsów nie jadłem już ponad pół roku. Dodam jeszcze, że na wiosnę jak zacznę redukcję to nie ma z tym problemu, jak zacznę biegać, jeździć na rowerze to momentalnie gubię wagę.

Trochę się rozpisałem ale myślę, że w miarę czytelnie.

witam z tego względu że nie mam czasu chodzić na siłownie, postanowiłem zacząć ćwiczyć w domu lecz posiadam tylko hantle i ławczekę. poszperałem w necie i znalazłem taki plan treningowy i moje pytanie brzmi co o nim myślićie wyjdzie coś z tego?:
Pon. Klatka i biceps
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x
Rozpiętki na ławeczce 4x
przenoszenie hantla nad głową 4x

Uginanie Hantli stojąc 3x
Uginanie hantli w podporze o kolano 3x
Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x

środa Barki nogi
Przysiad z hantlami 4x
Wykroki 4x
Syzyfki 4x
wspięcia na palcach 4x max

Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x
Unoszenie hantli w przód 4x
Unoszenie hantli na boki 4x
Szrugsy 3x

Plecy Triceps

Wiosłowanie z hantlami 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem)
MC z hantlami 3x

Francuskie wyciskanie hantlami 3x
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x
Pompeczki w podporze 3x

Witam plan na trening obwodowy zamierzam trenować
poniedziałek środa piątek -DT
reszta dni -DN kardio

otóż w DT miałbym ten sam plan
wygląda tak

NOGI przysiady ze sztangą
PLECY wiosłowanie sztangą
KLATKA wyciskanie sztangi
BARKI wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia
TRICEPS ćwiczenia na drążku
BICEPS uginanie ramion ze sztangą
BRZUCH brzuszki na ławeczce

i teraz bym robił tak każde ćwiczenie miałoby 1 serię po 12 powtórzeń po wykonaniu wszystkich ćwiczeń właśnie po 12 powtórzeń zakończyłbym obwód zrobił tak z 2 kolejne z tym samym ciężarem i powtórzeniami tak we wszystkie DT następnie co tydzień dodawał jeden obwód po miesiącu zmienię ćwiczenia może tak być?


czy na każde ćwiczenie musi być np po 3 serie czyli 3 serie przysiadów i tak dalej i potem kolejny obwód? czy tak jak pisałem wyżej po 1 serii proszę niech ktoś pomoże bo to ważne :)

Witajcie,

Na siłowni ćwiczę 6 miesięcy, mam 19 lat i 177 cm wzrostu. Zaczynałem od wagi 70,5 kg dosyć mocno otłuszczony. Przez pierwsze 3 miesiące spaliłem 6 kg tłuszczu, w czwartym przytyłem kilo mięśni, teraz znowu redukuje. Widać już ładnie zarysy mięśni, ale na brzuchu najgorzej, ponieważ została mi luźna skóra po redukcji. Teraz ważę 65kg i chciałby m powoli zacząć masę :)

Czy trening 5x5 tzn
Trening A:
Przysiady 5x5
Wyciskanie na płaskiej ławce 5x5
Wiosłowanie 5x5

Trening B:
Przysiady 5x5
Wyciskanie nad głowę 5x5
Martwy ciąg 1 seria 5 razy

I tak na zmianę, 3 razy w tygodniu. Na każdym treningu zwiększam ciężar o 2,5kg a martwy o 5kg. Przerwy między seriami do 3 minut. I ćwiczę tak do czasu, aż nie dam rady już zwiększać co tydzień.

Czy będzie to dobre na masę?
I jeszcze pytanie z jakiego wzoru obliczyć zapotrzebowanie na kalorie, teraz liczyłem z 24*waga*aktywność, ale to podobno tylko na redukcje. Teraz jem 1980 kcal.

http://stronglifts.com/5x5/#Spreadsheets link do treningu 5x5

P.S trening nie może być długi, od września szkoła ;)
Pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 75
Wzrost: 186
Cel treningowy: Masa Mięśniowa
Staż treningowy na siłowni: ok.60 dni
Uprawiane inne sporty: na w-f
Dostęp do sprzętu :(ławeczka,130kg obciążenia sztanga x2 /sztangielki,stacja na nogi,modlitewnik,drążek do podciągania )
Dieta:(Nie mam ułożonej diety (też bym prosił by ułożyć mi dietę)
Przeciwwskazania medyczne:Nie
Zażywane suplementy: Nie (planuje kupic białko i creatyne)


Proszę Bardzo o ułożenie mi plany Treningowego jak i diety,będę naprawdę bardzo,bardzo wdzięczny.
Dodam jeszcze że nie mogę BARDZO przytyć bo chodzę do szkoły wojskowej i muszę mieć dobrą sprawność fizyczną.
(na klate biorę 70kg.)
I DODAM ŻE JESTEM WEGETARIANINEM
Z GÓRY BARDZO DZIĘKUJĘ!!!