Cześć , mam 16 lat 182 cm wzrostu i ważę 83 kg. Moim celem jest redukcja.
Oto mój plan treningowy na drążek, ćwiczenia wziąłem ze strony MADBARZ i połączyłem kilka partii ciała w 1 trening :
Brzuch i Nogi i Basen
-8x brzuch do klatki
-3x nogi do głowy
-12x unoszenie nogi kąt 45 na poręczach
-16x zwis na drążku i skręty podkurczonymi nogami
-20x wymachy nóg w tył
CAŁOŚĆ 5 RAZY
-10x przysiad zwykły
-10x przenoszenie ciężaru ciała z prawej na lewą stronę w pozycji przysiad
-24x wspięcia na nogach
-20x wykroki
-10x przysiad z wyskokiem
-20sek kaczuszki
CAŁOŚĆ 4 RAZY
- Na basenie około 30 basenów(25m)

Klata i Tricek i Bieganie:
-10x szeroka pompka
-8x wąska pompka
-8x pompka z podwyższeniem na nogi
-10x pompka zwykła
-5x dips
-20sek w pozycji pompki
CAŁOŚĆ 4 RAZY
-100m bieg
-45x pajacyki
-30sek skipping
-30sek naprzemienne uginanie nóg w pozycji pompka
-15sek planka
CAŁOŚĆ 4 RAZY


Plecy i Bicek i Bieganie:
-3x podciąganie na drążku w normalnym uchwycie
-4x podciąganie na drążku w wąskim uchwycie do połowy
-7x pompka na drążku
-3x podciąganie na drążku w szerokim uchwycie z pomocą
-4x podciąganie na drążku w wąskim uchwycie z pomocą
CAŁOŚĆ 4 RAZY
-100m bieg
-45x pajacyki
-30sek skipping
-30sek naprzemienne uginanie nóg w pozycji pompka
-15sek planka
CAŁOŚĆ 4 RAZY

Polecacie robić taki trening 3 razy w tyg wt/czw/sob, czy może każdy po 2 razy czyli 6 treningów w tygodniu ?


Przykładowy dzień diety TR i NTR (Jestem na IF, staram jeść przez 8 godzin)
TR
10.30 - białko 30g
11.30 - 200g pieczywa i 150g kurczaka + warzywa
14.30 - 200g banana
17.30 - 100g ryżu i 200g kurczaka + warzywa
18.30 - białko 30g
Trening przed i po BCAA 2x 10g
około 2k kcal, około 170g białka, około 250g węglowodanów i około 30g tłuszczu
NTR
7.00/8.00 - BCAA 10g
10.30 - białko 30g
o 11.30 i o 13.30 po- 65g pieczywa i 75g kurczaka + warzywa czyli łącznie 130g pieczywa i 150g kurczaka
17.30 - 100g ryżu i 200g kurczaka + warzywa
18.30 - białko 30g
Około 1800 kcal, około 155g białka, 200g węglowodanów i 30g tłuszczu

Proszę o uwagi i wskazówki, od razu mówię, że jestem początkujący ;) Pozdro

Witam mam ,
24 lata
190cm
98kg
Pracuje fizycznie a trening na siłowni 4x w tygodniu staż 8 miesięcy. Poza pracą roboty domowe prace budowlane itp.
Mam problem z spalaniem tłuszczu chwila nieuwagi i strasznie mnie zalewa. obecnie około 17% BF

Jestem na redukcji wyliczyłem sobie zapotrzebowanie :

3400kcal to już z deficytem 300 kcal co przekłada się na :

170g B
426 WW
114 T
Proszę o radę czy jest ok czy jakieś korekty ?
Pozdrawiam

Witam! Chcialbym sie dowiedziec czy moge zmienic piers na watrobe wieprzowa tak na okres 20 dni? Zmiana jest konieczna a tak by bylo cos tanszego to nie znalazlem. Z gory dziekuje za pomoc. Pozdrawiam!

Czy ser żółty to dobre źródło białka i tłuszczu. Chciałbym nieco zróżnicować dietę.

Po długiej chorobie i związanym z nią brakiem apetytu dużo schudłam. W lutym postanowiłam wrócić do treningów i zdrowego odżywiania. nie liczyłam makro ani kcal, po prostu starałam się jeść więcej i w rozkładzie śniadania BT, a reszta posiłków BTW. Zauważyłam, że najlepiej się czuje po śniadaniach bez węgli i generalnie wszelkie problemy z zaparciami, bólami brzucha, wzdęciami pojawiają się, gdy zjem dużo węglowodanów. dlatego zaczęłam zastanawiać się nad ograniczeniem węglowodanów na rzecz tłuszczy. <br /> <br /> Niestety ostatnio mimo zbilansowanego odżywiania i treningów nabrałam trochę tkanki tłuszczowej w udach, talii, boczkach, przy motylkach. Zaczęłam się zastanawiać nad liczeniem kcal. Przy moim wzroście (168cm), wadze (51kg) i aktywności fizycznej (2-3 treningi siłowe dzielone + 2 treningi pole dance oraz 3-5 razy w tygodniu dojazd do pracy rowerem) wyszło mi, że dla utrzymania wagi muszę jeść 1800kcal, więc dla redukcji przyjęłam 1500kcal. Jak zaczełam podliczac to co jem okazało się, że z trudem wciskam w siebie to 1500 kcal, szczególnie gdybym miała jeśc więcej węgli od tłuszczu. <br /> <br /> Jak myślicie, czy rozkład w dni treningowe B100 W 80 T 86, a w dni nietreningowe B130 W20 T100 będzie ok?