Zapotrzebowanie do oceny
Witam mam ,
24 lata
190cm
98kg
Pracuje fizycznie a trening na siłowni 4x w tygodniu staż 8 miesięcy. Poza pracą roboty domowe prace budowlane itp.
Mam problem z spalaniem tłuszczu chwila nieuwagi i strasznie mnie zalewa. obecnie około 17% BF
Jestem na redukcji wyliczyłem sobie zapotrzebowanie :
3400kcal to już z deficytem 300 kcal co przekłada się na :
170g B
426 WW
114 T
Proszę o radę czy jest ok czy jakieś korekty ?
Pozdrawiam
24 lata
190cm
98kg
Pracuje fizycznie a trening na siłowni 4x w tygodniu staż 8 miesięcy. Poza pracą roboty domowe prace budowlane itp.
Mam problem z spalaniem tłuszczu chwila nieuwagi i strasznie mnie zalewa. obecnie około 17% BF
Jestem na redukcji wyliczyłem sobie zapotrzebowanie :
3400kcal to już z deficytem 300 kcal co przekłada się na :
170g B
426 WW
114 T
Proszę o radę czy jest ok czy jakieś korekty ?
Pozdrawiam
1577
7
dodał odpowiedź 7 sierpnia 2014 08:58
Skąd Ty brałeś rozkład makroskładników? Potrzebna jest Ci większa ilość białka(z 20% do przynajmniej 30%), zmniejsz tłuszcze do 20%.
Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik:https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl
Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna.
dodał komentarz 7 sierpnia 2014 09:22
No wziołem to właśnie z po treningu.pl
Prowadzę tam dziennik wieć dziennie maiłem jak pisałem 3400 kcal.
Obejrzałem, i przeliczyłem i teraz mam
3293 kcal
co daje
247 B 30 %
412 ww 50%
73t 20 %
Maiłem nadniar 107 kcal,
Znam zalecenia odnośnie nabiału owoców itp i stosuję się do nich, od poczatku roku straciłem 19 kg i 8 BF
Ale teraz widzę że mogło to być efektywniejsze....
Mam wagę kuchenną i jest codziennie używana.
Czy teraz będzie ok ??
Pozdrawiam serdecznie i dziękuję za rady
dodał komentarz 7 sierpnia 2014 09:27
Teraz powinieneś troszkę szybciej spalać tłuszcz, bo większa ilość białka w tym pomaga :) Życzę wytwałości podczas redukcji tkanki tłuszczowej :)
dodał komentarz 7 sierpnia 2014 10:01
Zapotrzebowanie liczy się na podstawie wagi i aktywności, a nie współczynnika bf.
dodał odpowiedź 7 sierpnia 2014 19:19
Witaj, jeśli chcesz zrzucić tkankę tłuszczową to podstawą jest odpowiednia dieta. Dieta na ujemnym bilansie kalorycznym. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne tutaj masz filmik jak to zrobić:https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI. używaj takich produktów jak: 1. Węglowodany to: ryż,kasza,ziemniaki,płatki owsiane. 2. Białko: białka jaj,ryby,mięso,chudy twaróg 3. Tłuszcze: oliwa z oliwek,orzechy,słonecznik,migdały. Posiłki podziel sobie na 5-6 zbilansowanych posiłków, spożywaj je co 2,5-3 godziny. Pamiętaj żeby w każdym posiłku znajdowały się warzywa oraz węglowodany,białko i tłuszcze. ;) Jeśli chodzi o trening to polecam do treningu siłowego dodać trening cardio 3-4 razy w tygodniu po 30-40 minut. Taki trening najlepiej wykonaj rano na czczo lub po treningu siłowym. Co do odżywek to proponuje bcaa oraz białko. Pozdrawiam
