Witam trenuje 8 - 9 razy w tygodniu , jestem świadom tego , że musze po prostu wcinać dużo węgli , żebym miał siły w ogole wykonywać efektywnie te wszystkie treningi , w sumie to zacząłem teraz 3 razy w tygodniu wody z crossfitu 5 razy w tygodniu koszykówka i w soboty cardio interwały .

Chodzi mi głownie o to czy istnieje jakaś dieta żeby się pozbyć tej przysłowiowej oponki z brzucha xD , bo powiem szczerze , jak stoje jest git jak siadam to nie umiem na siebie patrzec...
nie wiem jak mam zbilansować białko i węglowodany tak żeby mieć po prostu siły i zredukować jednocześnie tkanke tłuszczowa ?
Wzrost 190 cm waga 93 - kg

Wygląda to tak :
codziennie jem normalne śniadanie , biały chleb szynka sery i tak dalej , po siłowni rano jakiś bardziej białkowy posiłek potem typowy obiad mięsa ryże ziemniaki , dużo kalafiora brokułów jem , zupy różne i trening koszykarski a wieczorem jakiś owoc albo jakaś typowa kolacja , albo w zależności od tego ile zjadłem na obiad nie jem kolacji wcale
ograniczam słodycze praktycznie nie pijam słodzonych napojów tylko woda i herbata i tyle
Pozdrawiam :)

Witam,

Chcialabym sie dowiedziec, jak madrze rozplanowac posilki, oraz co wlasciwie jesc, jesli pracujemy na nocna zmiane. Dla mnie jest to po prostu trudne do zorganizowania, moj plan posilkow w tej chwili wyglada nastepujaco:
Sniadanie - ok. godzny 13-13.30 - zazwyczaj jest to owsianka z owocami (suszonymi lub swiezymi)- uzywam owsianki z saszetki ktora zawiera ok 150 kcal.
Obiad - i tu jest problem, bo ten obiad jest lub go nie ma, czasami po prostu spie zbyt dlugo i przegryzam jedynie jakies (zazwyczaj niezbyt zdrowe rzeczy zeby sie 'zapchac' i ide do pracy). Jesli juz ten obiad jem, to zazwyczaj ok godziny 17 lub 20 - i jest to salata z warzywami( awokado, pomidory, kielki, odrobina slonecznika lub orzechow), lub warzywa gotowane, dodatki to czesto wafle ryzowe, posmarowane serkiem, lub z serem cammembert. Bardzo rzadko zdarza mi sie jesc na miescie - wybieram wtedy salaty z lososiem lub krewetkami, lub jedno i drugie. (jestem WEGETARIANINEM - bardzo rzadko jem ryby...miesa w ogole)

Posilek w pracy - zazwyczaj okolo polnocy pije kawe oraz jem COS (jakis deser typu galaretka i troche bitej smietany, ciezko mi okreslic, poniewaz czasami cos przegryzam o tej godzinie, a czasem tylko kawa, jesli chodzi o ten deser to jest to bardzo male pudeleczko)..

godzina 3.00 zazwyczaj mam przerwe, jem wtedy owoce, lub salate, serek wiejski, ale niestety bardzo czesto zdarza mi sie, ze mam nieodparta pokuse zjedzenia czegos slodkiego - no i wtedy jem jakiegos kit kata lub cos w tym stylu..

I tak oto wyglada moja dieta - jesli mozna to tak w ogole nazwac.

Aktywnosc fizyczna - 4 x w tygodniu gram w tenisa ziemnego (godzinę). 1.5 miesiaca temu duzo biegalam, w tygodniu robilam ok 60 km, ale niestety mialam kontuzje kolana, planuje wrocic do biegania, jednak na nocnej zmianie pracuje dopiero miesiac i jest mi bardzo ciezko sie przestawic.

W ciagu 5 miesiecy schudlam ogolnie 9 kg, z czego pozniej 2 mi wrocily. (1 kg wrocilo wlasnie kiedy zmienilam zmiane z porannej na nocna i moja dieta ulegla calkowitej zmianie). Poprzednio jadlam bardzo duzo bialka, duuuze ilosci jugortu greckiego naturalnego, serkow wiejskich itp, w tej chwili po prostu te produkty mi 'nie wchodza' i ciagnie mnie do jedzenia weglowodanow (nie koniecznie tych zdrowych) dlatego obiawiam sie, ze moja waga wroci z powrotem....

Moje pytanie brzmi, jak ulozyc sobie prawidlowo diete, aby nie brakowalo zadnych skladnikow, oraz abym nie czula pokusy 'podjadania'. Jak te posilki rozlozyc w ciagu dnia..

Dziekuje z gory za pomoc !

Witam, jak rozłożyć procentowo b/t/w na 5 posiłków w ciągu dnia -> śniadanie (posiłek przedtreningowy), 2 śniadanie (posiłek potreningowy), obiad, podwieczorek .. (2 godziny spaceru) .. kolacja. Z góry dziękuję za odpowiedź.

Witam! Odchudzam się od kwietnia 2013. Schudlam restrykcyjna dieta 37kg Mam 158cm wzrostu i 45kg. Aktualnie mam 1060kcal w diecie. Bywalo , ze niestety jadłam około 530kcal (okres pazdziernik- grudzien) . Od ponad 3miesiecy dodaje tluszcze (NNKT , omege3 , omege6) do diety. Lyzka oleju lnianego , łosoś , śledz , orzechy włoskie. Jakiś miesiąc temu zauważyłam wzrost wagi i obwód brzucha (ok 1cm , waga ok 1,5kg). Był to czas kiedy jadłam sporo nabiału (150g twarogu chudego , serek wiejski , na sniadanie 200ml kefiru 0%). Odstawiłam zatem nabiał , bo sądziłam , że jest winowajcom. Na dzień dzisiejszy moj jadłospis : 2kromki razowca z warzywami i 15g orzechów włoskich , 2sniadanie rzodkiewki (200g) , małe jabłko , nektarynka i 200ml jogurtu naturalnego(Zott) , obiad to 80g grillowanego pstrąga , 180 g kiszonych ogórków i 120 g duszonej cukinii. Podwieczorek to sałatka z tunczykiem z wody (1puszka) , pomidor , cebulka i 100g pekińskiej. Na kolacje jem filet grillowany z indyka (sznycel z indyka kupiony w Biedroce 2sztuki) i 110 g kiszonej kapusty. Do tego zjadam musztarde chrzanowa i chrzan tarty w słoiku (kupny). Jestem uzalezniona od niego i jestem w stanie zjesc poł słoiczka. Piję duzo wody (Muszyna niskonasycona , lekko gazowana) . Zauważyłam , ze mam jednak kłopot z porcjami. Sa duze i mam problem przejesc takie ilosci warzyw. Dodatkowo niestety mam dosc czesto wzdęcia i nie wiem co jest tego przyczyna. Stawiałam na nabiał ale to jednak nie jest powod. Zuje duzo gum do zucia ale odstawilam na kilka dni , a wzdecia i tak sie pojawiły. Dzisiaj pojawiły sie po obiedzie , a dodam , ze piłam pol godziny przed posiłkiem wode (Muszyne). Nie mam juz pomysłu co jest powodem uciazliwych wzdec. Co do cwiczen (skakanka 15min , rower 50 min , tiffany boczki i fitness blender 30min). Brzuch mi odstaje , mam wrazenie , ze tyje dosłownie w oczach :(

witam jestem endomorfikiem moja waga to 117 kg
zapotrzebowanie wyliczylem na 2808 kal jednak chce zredukowac tkanke tluszczowa od 2 miesiecy jestem na diecie ktora sobie obralem i z wagi 125 spadlem na 117 jednak waga stanela
dieta ktora wykonuje
rano 20 gram musli z 300 gram jogurt na slodiku
kolo 12 jedno jablko
obiad mieso drobiowe indycze ewentualnie ryby do tego salatka z jedna lyzeczka serka grami na kolacje odrzywka bialkowa zamiast posilku
suplementy jakie biore to w dni trningowe 2xlkarnityna 2xhmb przed trningiem 1xlkarnityna po treningu 1xlkarnityna 2xhmb i na wieczor 1xlkarnityna na wieczor shake bialkowy do tego 25m ml soku pomidorowego z dodarkiem pieprzu czosnku i ostrej papryki
w dni nie treningowe 2x2 lkarnityna 2x hmb rano i 2xlkarnityna2xhmb wieczorem shake bialkowy do tego stosuje fat bernera 2x rano 2xpopoludniu 2x wieczorem

prosul bym o jakies przykladowe podanie menu ebym wiedzial jak sobie komponowac potrawy

cwicze 3-4 razy w tygodniu okolo godziny 40 min cardio ( skakanka 2 min 2min szybki marsz 5 serii oraz bieganie 2 min i 2 min szybki marsz x 5 serii do tego sztangielki 5 seri po 10 powturzen ) czasem zamieniam to na jazde na rowerze 30 km

bardzo dziekuje za odpowiedz i serdecznie pozdrawiam

z powazaniem Paweł Mielcarek

Witam,chciałbym się dowiedzieć co musiałbym jeść żeby zrzucić 3-4 kg niby nie dużo ale mam problem żeby to zgubić. A więc co miałbym jeść na śniadanie,obiad,kolacje i co pomiędzy tym posiłkami.Chciałbym się dowiedzieć czego unikać..tłuszczy,węglowodanów totalnie nie wiem bo się na tym nie znam proszę o pomoc.