dieta dla endomorfika
witam jestem endomorfikiem moja waga to 117 kg
zapotrzebowanie wyliczylem na 2808 kal jednak chce zredukowac tkanke tluszczowa od 2 miesiecy jestem na diecie ktora sobie obralem i z wagi 125 spadlem na 117 jednak waga stanela
dieta ktora wykonuje
rano 20 gram musli z 300 gram jogurt na slodiku
kolo 12 jedno jablko
obiad mieso drobiowe indycze ewentualnie ryby do tego salatka z jedna lyzeczka serka grami na kolacje odrzywka bialkowa zamiast posilku
suplementy jakie biore to w dni trningowe 2xlkarnityna 2xhmb przed trningiem 1xlkarnityna po treningu 1xlkarnityna 2xhmb i na wieczor 1xlkarnityna na wieczor shake bialkowy do tego 25m ml soku pomidorowego z dodarkiem pieprzu czosnku i ostrej papryki
w dni nie treningowe 2x2 lkarnityna 2x hmb rano i 2xlkarnityna2xhmb wieczorem shake bialkowy do tego stosuje fat bernera 2x rano 2xpopoludniu 2x wieczorem
prosul bym o jakies przykladowe podanie menu ebym wiedzial jak sobie komponowac potrawy
cwicze 3-4 razy w tygodniu okolo godziny 40 min cardio ( skakanka 2 min 2min szybki marsz 5 serii oraz bieganie 2 min i 2 min szybki marsz x 5 serii do tego sztangielki 5 seri po 10 powturzen ) czasem zamieniam to na jazde na rowerze 30 km
bardzo dziekuje za odpowiedz i serdecznie pozdrawiam
z powazaniem Paweł Mielcarek
zapotrzebowanie wyliczylem na 2808 kal jednak chce zredukowac tkanke tluszczowa od 2 miesiecy jestem na diecie ktora sobie obralem i z wagi 125 spadlem na 117 jednak waga stanela
dieta ktora wykonuje
rano 20 gram musli z 300 gram jogurt na slodiku
kolo 12 jedno jablko
obiad mieso drobiowe indycze ewentualnie ryby do tego salatka z jedna lyzeczka serka grami na kolacje odrzywka bialkowa zamiast posilku
suplementy jakie biore to w dni trningowe 2xlkarnityna 2xhmb przed trningiem 1xlkarnityna po treningu 1xlkarnityna 2xhmb i na wieczor 1xlkarnityna na wieczor shake bialkowy do tego 25m ml soku pomidorowego z dodarkiem pieprzu czosnku i ostrej papryki
w dni nie treningowe 2x2 lkarnityna 2x hmb rano i 2xlkarnityna2xhmb wieczorem shake bialkowy do tego stosuje fat bernera 2x rano 2xpopoludniu 2x wieczorem
prosul bym o jakies przykladowe podanie menu ebym wiedzial jak sobie komponowac potrawy
cwicze 3-4 razy w tygodniu okolo godziny 40 min cardio ( skakanka 2 min 2min szybki marsz 5 serii oraz bieganie 2 min i 2 min szybki marsz x 5 serii do tego sztangielki 5 seri po 10 powturzen ) czasem zamieniam to na jazde na rowerze 30 km
bardzo dziekuje za odpowiedz i serdecznie pozdrawiam
z powazaniem Paweł Mielcarek
576
5
dodał odpowiedź 31 lipca 2014 12:39
Witam Pawle
Zacznijmy od najważniejszej rzeczy mianowicie diety. Przede wszystkim odpowiednio zbilanosowana dieta, w Twoim wypadku widzę że drastycznie obciąłeś węglowodany oraz tłuszcze roślinne. Proponuje wyliczyć swoją CPM ( Całkowitą Przemianę Materii) na internecie znajdziesz mnóstwo kalkulatorów które mogą Ci pomóc. Po za tym wystarczy na naszej stronie użyć wyszukiwarki i wpisać słowo klucz "DIETA" z pewnością wyskoczy Ci wiele podobnych tematów oraz gotowych rozwiązań które powinny Ci pomóc. W razie problemów pisz. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 31 lipca 2014 12:51
WItaj, po pierwsze swoje posiłki rozplanuj na 5-6 w ciągu dnia. Staraj się jeść co 2-3h Oczywiście niech to będą mniejsze porcje ale spożywaj je częściej :) co do gotowych dań masz wiele stron które są poświęcone takiej tematyce np. potreningu.pl bądź zerknij na starsze tematy wpisując dieta na redukcji.
dodał odpowiedź 31 lipca 2014 13:13
Witaj
Musze pisać znów.. Bo ta strona nie dodaje Odpowiedzi za pierwszym razem ;/......... Musisz obliczyć sobie dobrze zapotrzebowanie kaloryczme, podstawić to pod białko węglowodany i tłuszcze... Podzielić na 5-6 posiłków, które będziesz spożywał w ciągu 2-3 godz... Pamietaj żeby każdy posiłek był "wyposażony" w białko węglowodany i tłuszcze.... a nie w stylu : że twój np. drugi posiłek to tylko same jabłko..... Aeroby kręć po treningu siłowym te 40-60 min z 3-4x w tygodniu, możesz stopniowo dodawać..... Jak staniesz w miejscu to albo więcej aerobów albo ucinasz w jedzeniu kaloriee... Jak cos pytaj ... Pozdrawiam
dodał odpowiedź 31 lipca 2014 21:01
Witaj, na początku musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i rozłożyć je na makroskładniki( węglowodany, białko i tłuszcze). Twoje zapotrzebowanie kaloryczne powinno być na deficycie kalorycznym. Wtedy Twoja waga powinna iść w dół. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 31 lipca 2014 22:48
Dzięki panowie za sugestie i tak obliczyłem i wyszło :
Współczynnik BMR 2374.73
Aby utrzymać wagę
Kalorie 4096.41
Węglowodany 55% 2253.03kcal = 563.26gram
Białko 15%% 614.46kcal = 153.62gram
i teraz jak to poucinać
dziękuje i pozdrawiam
