Witam I prosze o wasza pomoc podchodze do tego experymentu 3 raz w przedziale 3 lat z mniejszymi i wiekszymi skutkami. Chciałbym po przez redukcje zrzucić troche kilo i zacząć pracowac nad nabraniem masy miesniowej, na chwile obecna mam 23 lata 187cm wzrostu i wage 100kilo zatluszczenie wyszlo mi 23% i zapotrzebowanie kaloryczne na 3693 kcal jestem w stanie cwiczyc 4 razy na siłowni , 3 razy cardio po 30min i raz basen w okresie 7 dni i najważniejsze od jakiej diety zaczac i jak dobierac posilki do tej pory bylo to efektywne do czasu po paru miesiącach przestawalem rosnac bac dopadła mnie kontuzja . Dodam jeszcze ze do diety jestem wstanie przygotowac karczaka ryby warzywa platki owsiane jajka kasze ryz itp jestem wstanie przyjmowac 5 posilkow dzienie ale nie mam pojecia w jakiej kolejności i ilosci co jeść po przebudzeniu a co podczas przerw w pracy czy przed spaniem zeby organizm mógł sie regenerowac a staram się spac po 8 h dziennie w dodatku mieszkam w Uk wiec ciężko mi o dietetyka.

Witam,mam 18 lat waga;73kg wzrost 181cm gramy w piłkę nożną i w miedzy czasie staram sie ćwiczyć na siłowni.Moj staz na siłowni to około 2 lat;) Chciałbym trochę nabrać kilogramów ale tez nie do przesady,tak by wzmocnić swoją pozycję na boisku;) Zakupiłem własnie CM3 180 kaps. i zastanawiam sie nad kupnem Mass activator;) Chciałbym zapytac czy to jest dobry pomysł,i czy moge liczyć na jakieś wskazówki

Jak w temacie
1Sniadanie Platki na mleku
2sniadanie kanapki
3 Obiad Ryż Kurczak
4 Po Treningu Banan tuńczyk serek wiejski
5 Kolacja Twarog 250g
jesli zla dieta to co w niej zmienić

Witam niedługo kończę redukcję i mam zamiar znów zacząć masę , ale tym razem chciałbym się do tego bardziej przygotować aby nie nabrać niechcianego tłuszczu. Moja waga 75 kg , wzrost 177cm, zatłuszczenie 14%. zapotrzebowanie jakie obliczyłem to 3071 kcal.
To moja dieta:

7:00
Platki owsiane 100g + 30g białko
rodzynki 20g
B: 24g zwierzęce W: 77g T: 14g


10:00
Chleb zytni pelnoziarnisty 170g
śledz/łosoś 100g
1 jajko kurze

B: 25g zwierzęce W: 81g T: 23g

13:00
Ryż biały 110g
Pierś z kurczaka 150g
olej lniany 10g
warzywka 100g

B: 32g zwierzęce W: 84g T: 15g

16:00
Kasza gryczana110g
Piers z kurczaka 150g
olej lniany 10g ( w dni treningowe)
warzywka 100g

B: 32g zwierzęce W: 84g T: 15g

17:30-18:30
Trening

18:30
50g Carbo + białko 15g
lub gainer 70g
B: 11g W: 56g T:0g


19:00
Ryz brazowy/kasza gryczana 100g lub chleb 150g
Tunczyk w wodzie 130g

B: 27g zwierzęce W: 64g T: 3g
lub makrela 100 g + 2 jajka białka (w dni nietreningowe)
b 29g w. 64 t. 15


22:00
30g kazeiny
2 jajka białko
Oliwa z oliwek 10ml

B: 25g zwierzęce) W: 4g T: 9g

Razem - podsumowanie
- białko 175 g
- tłuszcz 80 g
- węglowodany 392 g
- kalorie 3214 kcal

w dni treningowe 3429 kcal; w 448g
a to rozpiska:
Klatka piersiowa + Triceps

- Wyciskanie na ławce poziomej 4x8
- Wyciskanie n ławce skośnej 4x8
- Rozpiętki ławka skośna 4x10
- Unoszenie sztangielki przez głowę leżąc 3x8

- Wyciskanie francuskie leżąc 4x6
- Wyciskannie francuskie hantli zza głowy 3x10
- Prostowanie ramion w opadzie 3x8

Plecy + Biceps

- Podciąganie na drążku 4x10
- Wiosłowanie sztangą 4x8
- Wiosłowanie sztangielką 3x10
- Martwy ciąg 3x10

- Uginanie ramion ze sztangą 4x8
- Uginanie hanli młotkowe 3x10
- Uginanie hantli suplimacja 3x8
- Suplimacja ndgarstków 5x16

Barki + Nogi

- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
- Unoszenie hantli na boki 3x8
- Unoszenie hantli w opadzie 3x8
- Arnoldki 3x6
- Wznosy ramion ze sztangą (szrugsy) 4x15

- Przysiady ze sztangą 4x8
- Wykroki 4x10
- Wznosy na palcach 4x20


Brzuszki Wt
- 6 weidera 2x 24
- Ławka z obciążeniem (10kg) 4x20
- Ławka z obciążeniem (skos) 4x10 ( każda strona)
- Przeciąganie sztangi na boki 4x10

Sb
- Spięcia 4x15
- Spięcia skos 4x10
- Unoszenie nóg do góry 4x20

Z góry dziękuję za każdą radę.

siema,mam 14 lat 158 cm wzrostu i 45 kg wagi chcialbym sie przygotowac do amatorskiego ksw i bym chciał żebyście mi ulozyli przykladowy plan na trening dodam tak ze pn,śr , pt trenuje karate kyokushin i wtorek czwartek i sobote mam wolna i bym chciał dołożyc treningi pod przygotowania . bende wdzieczny za odpowiedz :)

Mam pytanie co mógłbym jeść w szkole , najlepiej jakieś propozycje w postaci kanapek :/
bo w pojemnikach nie dam rady