Witam. Mam 17 lat, 172 cm wzrostu i 67 kg wagi. Zacznę od tego ze gram w piłkę nożną i moim celem jest zbudowanie atletycznej budowy ciała (taka jak u sprinterów na 100m). Ćwiczę na siłowni już od ponad roku i widzę ogromny postęp, ale boje się ze po prostu po jakimś czasie nie będę mógł się poruszać na boisku (a jestem zwinnym i bardzo szybkim zawodnikiem, więc nie chciałbym utracić moich atutów). Trening piłkarski mam 7x w tygodniu + dochodzi do tego mecz, na siłowni ćwiczę 3-4x w tygodniu. Na siłowni wykonuję standardowy trening (pon:klatka+barki, wt:plecy+barki, śr:biceps+triceps, czw:lekko trenuje nogi). Oczywiście dbam o dietę.

Witam, mój plan wygląda następuj ąco :

Poniedziałek
Klatka + Kapturki + Brzuch

Sroda
Plecy + Barki + Cardio

Piatek
Nogi + Triceps + Biceps + Cardio


Czy lepiej jest robić w poniedziałki zamiast kapturków martwe ciągi czy w który dzień najlepiej je dodać?

witam
do tej pory trenowałem tak
Pn klatka+bic / Śr plecy+tric / Pt barki / So nogi
A chce rozłożyć te partie tak aby trenować każdą na osobnym trennigu . proszę o pomoc i rozpiske

Witam.
Jak zacząć trening 3dniowy ? W które dni ćwiczyć poszczególne partię ?Bardziej rozchodzi mi o to żeby rozpisać harmonogram ćwiczen na 3dni (pon,śr,pt).

Dzień 1 Klata-Triceps

Klata:
Wyciskanie sztanki płasko 12/10/8/6
Wyciskanie hantelek skos 4 serie po 10 powtórzeń
Brama zciąganie z góry 4 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki 4 serie po 12 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie po 8-10 powtórzeń

Triceps:
Wyciskanie sztangi 12/10/8/6
Fransuskie uginanie sztangi 4 serie po 10 powtórzeń
Ściąganie sznurka z góru 4 serie 10 powtórzeń
Pompki na poręczach 4 serie 8-10 powtórzeń

Dzień 2 Plecy-Biceps-Przedramie

Plecy:
Martwy ciąg 12/10/8/6
Sciąganie drążka szerokiego do klaty 4 serie 10 powtórzeń
Ściąganie wąskie do klaty 4 serie 10 powtórzeń
Wiosłowanie hantelkiem 4 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie sztanki do klaty w pochyleniu 4 serie 10 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion sztanga prosta 4 serie 12/10/8/6
Modlitewnik 4 serie po 10 powtórzeń
Uginanie hantelek młotkowo 4 serie 10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantelkami z ruchem nadgarstka 4 serie 10 powtórzeń

Przedramie:
Ruchy nadgarstkami z sztngą prostą 4 serie 10 powtórzeń

Dzień 3 Barki-Nogi

Barki:

Wyciskanie sztangi stojąc 2 serie przód 2 serie tył 12/10/8/6
Unoszenie ramion z hantelkami do boku 4 serie po 10 powtórzeń
Unosznie ramion z hantelkami do przodu 4 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi łamanej do brody 4 serie 10 powtórzeń
Kaptury unoszenie 4 serie po 10 powtórzeń

Nogi:
Przyysiady z sztangą 12/10/8/6
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 10 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie 4 serie po 10 powtórzeń
Stawanie na palcach z obciążeniem 4 serie po 10 powtórzeń
Wykroki 2 serie po 20 powtórzeń


Proszę o jakieś rady poprawki z góry Dzięki..; )

Witam serdecznie Michale ! trenując parę lat zauważyłem że moimi słabszymi partiami jest klatka i ramiona , ostatnio trenowałem klatka i triceps(w super seriach triceps) te połączenie było bardzo efektywne oraz biceps dołączałem do lepszej partii w tym wypadku pleców, w tygodniowym planie były 4 dni treningowe a więc barki i nogi robiłem same. Pytanie tutaj dopiero się zaczyna, gdybym ustawił trening 5x w tygodniu w występujący sposób : (kolejność partii losowo podana ) klatka piersiowa sama, nogi same, barki same, plecy same i biceps-triceps razem, ale bym robił 5 sesji treningowych w 8-9 dni a więc nie mieścił bym jeden trening w tygodniu czy ten odpoczynek poszczególnych partii mięśniowych nie będzie zbyt duży? ponieważ pracuje więc 5 treningów siłowych nie jestem w stanie zmiescić w tydzień ale w 8-9 dni 5 sesji treningowych jak najbardziej. Co sądzisz o takim rozstawieniu(czasowo) plus dodatkowo klata piersiowa sama oraz ramiona dały by efektywność taką że pozostałe grupy mięśniowe będą w odpowiednim odstępie czasowym trenowane a grupy priorytetowe będą trenowane same. Pozdrawiam