Witam mam 29lat 180cm wzrostu 85kg od stycznia ćwicze na siłowni robiłem masę z odżywkami białkowymi, bcaa, kreatyną. Przybrałem z 70 na 85kg.Siła też znacznie skonczyla teraz zrobilem badania i mam 24% FAT, 61kg masa mięśniowa, ,chce zejśc z tkanki tłuszczowej na niższy poziom narazie do 15% zachowując jak najwięcej masy mięśniowej. Proszę o wskazówki dotyczące diety i ćwiczeń. pozdrawiam

Witam mam 15 lat i cwicze juz ponad 5 miesięcy( widać efekty :) ) mam problem z wiosłowaniem sztangą w opadzie ( waży ona 45 kg) chodzi mi o to jak poprawnie to cwiczenie wykonywac aby jak najmniej obciążać odcinek lędzwiowy.
Mam jeszcze jeden problem jak cwicze tricepsy trzymajac hantel nad soba i wykonujac ruch wyciskania to zaczyna mnie bolec bark.
Czy są inne cwiczenia na tricepsy (oprócz pompek)z hantlami lub sztangą?
Ps na jedną rękę wyciskam 9.5 kg 10 razy po trzy lub cztery serie i mam 167 wzrostu i waże 51kg.

Witam i pozdrawiam

Mam pewien problem, nie mam doświadczenia z ćwiczeniami na ławeczce, zazwyczaj robiłem serię pompek i po takim treningu w pewnym momencie już nie byłem w stanie zrobić ani jednej pompki. Przy wyciskaniu sztangielek dobrałem ciężar tak aby 3 ostatnie powtórzenia były trudne. Wczoraj zrobiłem serię na płaskiej ławeczce 8x10 powt lecz nadal była siła na kolejne serie. Następnie przeszedłem do rozpiętek 8x10 i również miałem siłę na kolejne serie. Trochę mnie to wkurzyło bo liczyłem że 3-4 serie i będę miał dość a tu nadal była siła na kolejne serie, co więcej padłem na podłogę i spokojnie bym zrobił swój poprzedni trening czyli ponad 200 pompek w kilku seriach. Pytanie brzmi - o co tu chodzi? Dziś nie ma zakwasów, gdzieś kiedyś zasłyszałem że jak po treningu nie można złaczyć łokci ze sobą to znaczy że trening był dobry, nie wiem czy jest to dobry wyznacznik jakości treningu na klatę lecz wczoraj spokojnie mogłem złaczyć łokcie. Po pompkach nie jest to możliwe. Czy robię gdzieś błąd w ćwiczeniach? Podobno podstawowy błąd jest taki że ludzie przejmują ciężar na barki lecz w nie czuje nic w barkach, podczas treningu wyraźnie czułem że pracuje zewnętrzna część klaty. Jak taki treining powinien wyglądać? Jakaś przerwca pomiędzy jedną serią? Czy tylko zmiana ciężaru i przechodzimy do kolejnej? Ciężar powinienem zwiększać, zmniejszać czy zostawić taki sam? Proszę o jakieś porady bo nie wiem jaki jest sens takiego treningu :(

Witam ponownie, mam kolejne pytanie. Jak już wcześniej wspominałem od maja wróciłem do regularnych ćwiczeń 3x w tygodniu. Może na początku podzielę się moim typowym planem posiłkowym:

8:00
1 kanapka jasnego pieczywa + ser, serek Almette oraz jakiś owoc (jabłko, nektarynka) lub jajecznica z 3 jaj + 2 kromki chleba jasnego.

11:00 oraz 14:00
po 1 kanapce jasnego pieczywa najczęściej z jakimś chudym mięsem (pierś z kurczaka, indyka)

17:00
Obiad tutaj zawsze to co jest przygotowane w domu ponieważ po całym dniu w pracy nie ma chęci na szybko coś ugotować najczęściej ziemniaki z kotletem z piersi kurczaka + jakaś surówka, mizeria.

20:00
Tutaj to w zależności jak bardzo chce mi się jeść to zrobię sobie jakieś tościki z serem, zupę mleczną z ryżem białym. O tej godzinie jest duża różnorodność i staram się dopasowywać składniki do tego co było na obiad.

22:00
50g płatków owsianych z garścią rodzynek lub 250g twarogu zmieszanego z bananem.

Nie wiem czy dobrze obliczam ale wychodzi mi, że powinienem jeść ok. 2600-2800 kalorii dziennie aby przytyć.

mam 22 lata 170cm oraz 63kg.

Mój trening:

Poniedziałek:

Triceps:
unoszenie hantli leżąc
unoszenie hantli w opadzie
odwrotne pompki (nie wiem czy dobrze to nazwałem ale chyba wiadomo o co chodzi)

Barki:
Arnoldki
Unoszenie ramion przy klatce (nie wiem jak to nazwać)
unoszenie ramion siedząc z klatką na kolanach

Klatka:
Rozpiętki
Wyciskanie
Pompki

Środa:

Plecy:
Podciąganie w nachwycie
wiosłowanie oburącz
podciąganie w podchwycie
wiosłowanie jednorącz

Biceps:
Unoszenie hantli stojąc przy ścianie
Unoszenie hantli stojąc przy ścianie w chwycie młotkowym
Unoszenie hantli ćwiczenie na przedramiona

Piątek :

Nogi tutaj nie będę się rozpisywał bo uważam, że trening jest dobry na drugi dzień ciężko się chodzi :)

Brzuch robię Poniedziałek, Środa, Piątek po treningu siłowym też nie będę rozpisywał. Wszystkie ćwiczenia robię po 3-4 serie 12-15 powtórzeń.

Do dyspozycji mam tylko 2x hantle 12kg. Chodzi o to, że mam przestój w przyroście i nie wiem czy spowodowane to jest złym odżywianiem czy złym treningiem. Jestem ektomorfikiem i wiem, że takiej osobie ciężko jest przybrać na masie. Nie chciałbym na razie brać żadnych odżywek, białek etc. na siłownie raczej też ciężko będzie zacząć chodzić. Jedynie gdyby była konieczność mogę zakupić sztangę 50kg. Trening cardio ograniczyłem do jazdy na rowerze 1 raz na tydzień/ 2 tygodnie. Staram się, nie podjadać słodyczy, czasem się zdarzy ale przeważnie jak mam ochotę coś przekąsić to jest to owoc lub garść orzechów, chipsów nie jadłem już ponad pół roku. Dodam jeszcze, że na wiosnę jak zacznę redukcję to nie ma z tym problemu, jak zacznę biegać, jeździć na rowerze to momentalnie gubię wagę.

Trochę się rozpisałem ale myślę, że w miarę czytelnie.

Witam.
Od września chce zacząć budować masę ale czytałem ostatnio że przy wiekszym obtłuszczeniu lepiej zacząć od redukcji ponieważ masa wolniej idzie, bardziej się obtłuszcze i przy późniejszej redukcji zleci większość wypracowanej suchej masy. Mam 171 cm wzrostu, 83cm w talii i 74kg. Według kalkulatora na potreningu.pl wyszło że poziom tłuszczu w moim orgamiźmie wynosi 14.5%. Moje pytanie brzmi czy lepiej żebym najpierw zrobił miesiąc / półtora redukcji żeby zejść do tych 10 % tłuszczu i potem wystartował z masą czy już teraz robić masę? Drugie pytanie brzmi jakie jest tępo nabierania masy mięśniowej?

Witam, chciałbym się dowiedzieć jak ćwiczyć mięśnie brzucha jeśli chodzi mi o to , aby rosły.
Wiem, że za widoczność mięśni odpowiada niski poziom tkanki tłuszczowej i dobrze zbilansowana dieta, ale nie chodzi mi o ich widoczność. Jak powinien wygłądać trening na masę mięśni brzucha, ile serii, ile powtórzeń, ile razy w tygodniu i czy robić brzuszki z dużym obciążeniem trzymanym za głową?