Dzień dobry. Pracuję w gastronomi, dwa dni jestem w pracy( idę na 9 rano i kończę ok 1 w nocy), a dwa dni mam wolne. Dwa dni pracy po ok 16 godzin i właściwie ciągle na nogach. Potem dwa dni wolne i tu chciałbym trenować, cel to masa i szerokość pleców. Jak układać plan treningowy, żeby dobrze wykorzystać te dni wolne. Problem jest z odpoczynkiem bo jednak do pracy muszę chodzić. i kolejny problem to to że dni wolne wypadają zmiennie i nie mogę ułożyć treningu np czwartki, piątki i t.p. Potrzebuję pomocy, jakichś zasad do takiego układu dwa na dwa.

Mam do dyspozycji sztangę, sztangielki i drążek. Możecie mi zaproponować jakiś plan na grubość pleców z tym zestawem? Proszę o pomoc.
POZDRO !

Witam mógłbym dostać plan na masę dla ektomorfika? dowiedziałem się niedawno że ekto ma kurczliwe mięśnie i musi robić 5 powtórzeń po 6 serii? czy to prawda?

Cześć. Jak ocenisz mój plan? Mam 15 lat wzrost 176 waga 68 kg Dieta jest i ćwiczę już od 15 miesięcy
Pon. Klata +Biceps + Przedramię
klata:
Wyciskanie na ławce poziomej 4 x 12 powt.
Wyciskanie na ławce skośnej 4 x 10 powt.
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 4 x 10 powt.
Biceps:
Uginanie sztangi 3 x 12 powt.
Uginanie sztangielek 3 x 10 powt.
Uginanie sztangielek chwytem młotkowym 3 x 10
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 5 x25 powt

Środa Barki + triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10
Podciąganie sztangi do brody 4 x 10
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10
Triceps
Wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc 4 x 10
Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 10

Piątek Nogi +Plecy
Nogi:
przysiady ze sztanga za głowy 5 x 14 powt
Wykroki ze sztangielkami 5 x 12 powt
Wspięcia na palce ze sztangą 5 x max

Plecy :
Wiosłowanie sztangą 4 x 12 powt
Wiosłowanie sztangielkami 4 x 12 powt
Wznosy barków "szrugsy" 4 x 14 powt

+ w dzień nietreningowy wtorek i sobotę czy mogę ćwiczyć na worku ?

Witam, mój plan wygląda następuj ąco :

Poniedziałek
Klatka + Kapturki + Brzuch

Sroda
Plecy + Barki + Cardio

Piatek
Nogi + Triceps + Biceps + Cardio


Czy lepiej jest robić w poniedziałki zamiast kapturków martwe ciągi czy w który dzień najlepiej je dodać?

Witam.
Jak zacząć trening 3dniowy ? W które dni ćwiczyć poszczególne partię ?Bardziej rozchodzi mi o to żeby rozpisać harmonogram ćwiczen na 3dni (pon,śr,pt).