Plan dla ektomorfika na masę

różne mięśnie mają różny „skład“. Niektóre mają przewagę włókien wolnokurczliwych, inne szybkokurczliwych. Mięśnie z przewagę włókien wolnokurczliwych wymagają większej liczby powtórzeń i są bardziej oporne na zmęczenie. Należą do nich w szczególności barki (zakres powtórzeń 12-20), plecy (zakres powtórzeń 10-15) oraz bicepsy (zakres powtórzeń 9-12). Z kolei takie grupy mięśniowe jak klatka piersiowa czy triceps nie wymagają tak dużej liczby powtórzeń, ze względu na dominacją włókień szybkokurczliwych. Wystarczy wówczas wykonywać ćwiczenia z zakresem powtórzeń 5-8.

Dla ogólnego rozwoju mięśni optymalnie będzie dobrać taką liczbę serii i powtórzeń:

1 ćwiczenie – 4 serie, 5-8powt.

2 ćwiczenie – 3 serie, 7-10powt

3 ćwiczenie – 3 serie, 10-12powt.